1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

瑜伽老师会经常被问到：“腰椎间盘突出适合练习什么体式?”

事实上，关于腰椎间盘突出，轮瑜伽动作50个图片 初学者，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。

下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，瑜伽滚轮的基本动作视频，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，瑜伽轮式动作50个图片及名称，它的练习方法简单，每天坚持滚背的危害，初学者也可以快速掌握。

动作1：

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽

【健身】瑜伽柱的使用 髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量。

微屈双膝，双手放在身体的后侧

指尖朝向正后方，吸气延展脊柱

呼气髋部向左扭转，然后还原

向右扭转，重复练习5-8组

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式。

动作2：

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体前屈向下，双手臂延展

⭐0-1山式 每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。因此山式，也是所有体式的根基。⭐0-2礼敬式 ⭐0-3健身瑜伽礼敬式 ⭐0-

保持3-5个呼吸，身体向右移动

保持3-5个呼吸，还原

身体向左移动，保持3-5个呼吸

动作3：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚放在右大腿上，双手抱住

右大腿前侧靠近腹部

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

先筋膜***松解肌肉痛点，再利用泡沫轴进行放松，再拉伸，后两者可多次重复。选择适合自己的泡沫轴、筋膜球、筋膜***，对目标肌肉进行强度适中的按压或滚动放松。泡沫轴又称瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒。

山式站立，将右脚向后一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直地面

双手放在左脚的两侧，延展脊柱

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作6：

在动作5的基础上，瑜伽滚背的正确姿势视频，身体向右侧打开

伸直左侧手臂，与伸直一条直线

保持3-5个呼吸，瑜伽轮的体式图片大全，换另一侧

动作7：

坐立在垫面上，微屈双膝

双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方

将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作8：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，瑜伽轮的好处和坏处，吸气准备

瑜伽轮可以根据脊柱轮廓做更好的调整，可以通过瑜伽轮滚背来舒展和延长脊柱，在滚背时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合就久坐的工作者。每天俯身看手机，看电脑，在办公桌前坐着办公。

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱

伸直手臂，双脚用力向下踩

保持3-5个呼吸

动作9：

在动作8的基础上，轮式是高级体式吗，将左腿向后向上

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手放在身体两侧的瑜伽砖上 保持30-50秒，换另一侧 动作8：跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部 臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱 俯卧向后仰卧在垫面上 初学者可以借助瑜伽抱枕 放在身体的后侧，保持5-8个呼吸 动作9。

脚尖微微向外，双脚脚后跟

踩在泡沫滚轴上或筋膜球上

慢慢的屈膝向下蹲

保持3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作11：

常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

跪立在垫面上，屈左膝左脚向前

左小腿与髋部平行，伸直右腿

吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下

保持3-5个呼吸，换另一侧