瑜伽练久了，我们都知道！想要真正改善腰腹部赘肉，放松拉伸腹部的瑜伽动作，一定要从加强腹横肌开始，之后再加强其余三块肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

但你知道吗？除了这4块肌肉外，屈髋肌(腰大肌、髂肌)，甚至是大腿前侧肌肉的参与也很重要！

所以今天推荐一套全方位收腰瘦腹的瑜伽变体给大家，超级实用，一定要收藏！

动作1-2、

仰卧位，吸气，双手伸直抬高

下颌微收、肩胛骨离地

呼气，锻炼腹部肌肉的瑜伽动作，收核心，缓慢卷腹向上

到坐立位，双手向前伸直

含胸弓背低头，吸气，还原

重复练习10-15次

动作3、

瘦肚子的瑜伽动作六：蝗虫式做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。功效。

仰卧位，双手放体侧，掌心贴地

呼气，收紧核心，右髋屈曲

瑜伽瘦肚子第一招：扭腰转腿 步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做

右腿向上伸直，左腿向下压地

保持下背部贴地、双肩放松

左右交替为一次，重复10-15次

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

动作4-5、

坐姿，双腿分开略比肩宽，脚尖回勾

吸气，背部立直，双手向两侧平举

呼气，锻炼腹部瑜伽，收紧核心，左手碰右脚

右手向后伸直，吸气，还原

左右交替为一次，重复10-15次

动作6-7、

保持坐姿，双腿并紧，上腹部锻炼瑜伽动作，脚尖回勾

瘦肚子的瑜伽动作1 1、足尖沾地 平躺在床上或瑜伽垫上，大腿弯曲呈90度，小腿和地面呈平行状态。放松身体，两手放在身体两侧，掌心朝下。绷紧上身，后背贴紧地板。从臀部开始运动，吸气，脚趾向下分两步放低左腿着地。

吸气，脊柱延展，双手向两侧平举

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

左手对齐双腿，转头看向右手

双肩打开，左脚与右脚掌垂直。2、骆驼式 骆驼式，常见的瑜伽体式之一，练习者从跪姿开始，躯干向后仰，可以最大限度拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进血液循环，消除便秘，有效排出体内毒素。练习者跪于地面上，双腿打开。

瑜伽的基本动作 入门减肚子 1、眼镜蛇式 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气，慢慢弯曲手臂。

吸气，还原，呼气，收紧核心

身体扭转向左侧，坐骨压实垫面

左右交替为一次，重复练习10-15次

动作8、

坐立位，双腿向臀部右侧屈膝

吸气，脊柱延展，能锻炼腹部的瑜伽有哪些，呼气，收核心

身体向左侧侧屈，左手肘撑地

右手向上伸展过头顶，侧腰伸展

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作9-10、

俯卧，掌心小臂贴地，手肘对齐肩膀

呼气，收核心，小臂推地，胸腔推高

腹部微微离地，瑜伽拉伸腹部的体式，双肩后展下沉

吸气，左小腿屈膝向后找臀部

左右交替为一次，重复10-15次

动作六，仰躺按腹动作 平躺于地面，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可。在我们生活中，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性，避免伤到自己。

动作11-12、

俯卧位，双手掌心落在胸部两侧

吸气，手肘内收向后，延展脊柱

呼气，收紧核心，腹部发力的瑜伽动作，双手微屈肘推地

6个减肚子瑜伽动作 1、毛毛虫爬 主--要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。动作组数。

胸腔向上推高，肩膀远离耳朵

3、平板瑜伽 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。

腹部前侧伸展，停留8-10个呼吸

动作13-15、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1 1、弓式 ①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

呼气，增强腹部力量的瑜伽，收紧核心、卷尾骨

臀部向上抬高，进入桥式

双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

呼气，收紧核心，右腿向前伸直

绷直脚背，保持臀部高度不变

停留8-10个呼吸后换另外一侧

吸气，右腿向上抬高，与地面垂直

胸腔展开，停留8-10个呼吸换反侧

动作16、

双膝跪地，膝盖分开，臀部坐向脚跟

双手向前延展，腹部贴近大腿

双肩放松，停留3-5分钟