很多人在练习瑜伽过程中追求更大难度和更强体力的输出，殊不知要在瑜伽路上走得更远，基础显得尤为重要。

以下 10 个体式，经得起时间考验，每个瑜伽士都应该定期练习。另附针对初学者、中级和高级习练者的提示。

1.花环式

花环式放松下背部，打开髋部，瑜伽海豚式的作用，去探索如何使这个姿势更容易或如何更深入的变化和技巧。

初学者：确保脚后跟向内转，脚趾向外转，如果蹲下膝盖不适，请坐在瑜伽砖上。

中级：通过合并你的手臂来加强这个姿势的臀部打开元素。身体前倾，将双臂放到双腿内侧。手掌胸前合十，这会帮助外旋并给你额外的支撑。

高级：完整的花环式是双脚并拢，膝盖打开，躯干向前折叠，手臂伸展或相扣在后面。

2.四柱支撑

习练者倾向于匆忙做这个姿势，忽略了它的对齐方式，重复练习会受伤。重新审视这个基本姿势，并将其视为独立的姿势而不是过渡。

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

初学者：初学者建议将膝盖放下练习。专注于将下腹部向上拉，以防止下背部塌陷。保持肘部紧贴胸腔并叠放在手腕上方。

中级：始终注视前方以防止上背部变圆，动态海豚式瑜伽标准体式，将肩部向后拉，并在降低时专注于伸展您的胸腔，肘部保持在手腕上方，海豚湾。

高级：在板式中完全吸气，然后完全呼气进入四柱支撑。在呼气完成之前不要退出。这需要控制和意识。

从这个位置，抬起骨盆，进入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然后，再次返回四柱支撑。再重复 2-4次 海豚式 海豚式强健肩部和三头肌，背阔肌也参与其中，这有助于强健的背部并改善姿势。桌面式开始。前臂放在垫子上。

3.三角式

三角式，经典的站立姿式！是放松下背部、增强核心力量的绝佳体式。

初学者：初学者在试图将手或手掌放在地上时往往会折叠下半身。跳过这一步，将手放在小腿外侧或小腿上。这使您能够均匀地伸展胸腔的两侧。

中级：大多数人在练习时会鼓起肋骨。专注于收紧胸腔，并保持下腹部的收紧和抬起，以在下背部创造空间。

高级：您想将躯干与前腿对齐（多数人会向内侧倾斜）。当你向后靠时，你能保持两侧腰部均匀，肋骨内收，腹部收紧和腰部下沉吗？当然可以！练习，练习，再练习。

4.新月式

新月式是打开髋部和腰大肌、增加胸部空间和强健双脚的首选姿势。

海豚式的练习步骤：从跪姿开始，臀部坐在脚后跟上 手臂伸直向前，屈手肘，十指交扣 手肘压向地面，双腿伸直，向前走 尾骨找天花板，腿保持伸直 脚跟向下踩，保持8个呼吸 注意细节：保持脖子后侧皮肤的舒展，脊柱的延长。

初学者：初学者会在这个姿势中努力保持平衡。确保你的前脚和后脚分开与髋同宽。这将让您保持平衡。

站立在瑜伽垫上，注意双脚与胯在同一个宽度，双手十指交扣在背后，长呼一口气身体向下折叠，头部完全放松，双手向后寻找地面，保持呼吸。2、海豚式 半跪坐在瑜伽垫上，膝盖着地，双手互抱手肘测量距离，然后手肘撑地。

中级：练习中会有一种向前倾的倾向，通常是由于你的下背部倾斜或与你的后腿相连的腰肌紧张造成的。尽可能多地弯曲膝盖，以提高骨盆的灵活性。

高级：尝试添加后弯元素。手臂举过头顶，不要倾斜你的骨盆。

5.扭转幻椅式

这是一个很好的基础姿势，可以教我们如何安全地扭转。如果你能在这里学习扭转的机制，会在更高级的姿势中更安全，做不了瑜伽海豚式退阶。

初学者：看看你的膝盖！想让你的下背部保持平衡，最好的线索来自你的膝盖。如果有一个弹出，把它拉回来！这将中和您的下背部并保证您的安全。

中级：手掌胸前合十。用力按压，使您的躯干旋转，这是一个极深地扭转

海豚式打腿与自由泳打腿有很相似的地方，都是鞭状打腿动作。当下打接近结束时，大腿为克服腿部自下而上的惯性，开始上打。下打的弹性使大腿开始上打。继续伸髋使腿部向上，上打结束时，开始下打。上打是通过伸腿实现的。

高级：将下面的手向下伸到脚的外侧，然后向上伸展上面的手。结合保持膝盖/臀部水平和使用外臂推动腿部的工作，以更好地开胸。

6.头倒立

由于底座大，三脚倒立是一种更容易平衡的倒立。如果您想进入高级过渡，例如降低到手臂平衡。需先掌握它。

初学者：专注于保持肘部内收（启动内收肌）并将肩膀向上拉离地面以防止重量压到颈部。

中级：保持肘部向内和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而塌陷。

高级：继续将腿向上拉，直到伸直，始终保持双腿紧贴中线。您也可以通过海豚式进入姿势。

7.桥式

瑜伽海豚式练习步骤：1.首先采用四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴於地板，保持直背，维持自然身体中心线~2.吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地，拉长整个脊椎，吐气。

1、海豚式打腿练习——垂直打腿 在海豚式打腿实现推进后，就要练习向上和向下打腿。该练习可以帮助您培养对称的打腿，在深度足以浸过头部的水中，开始踩水，让头部露出水面，并使用交替式打腿。一旦感到舒服。

在下背部下方加一个瑜伽砖，是对肩倒立的一个很好的修改，也是一种放松前身和脊柱的极好方式。

初学者：从下背部下方放中低高度的瑜伽砖开始。

中级：将瑜伽砖放在下背部下方，手指交扣在瑜伽砖下方。

高级：将一条腿抬起练习改良的肩倒立。

8.骆驼式

该体式有许多需要注意的地方，以保持下背部支撑和颈部舒适。

初学者：将手放在臀部，瑜伽海豹式精准讲解，并在你的肩膀向后转动时抬起胸腔。双手放在臀部，瑜伽体式飞机式，保持这个姿势大约 8 次呼吸。

中级：当您放下双手抓住脚后跟时，向后打开肩膀并保持手臂中立。保持臀部在膝盖上方，胸部抬起。

高级：保持之前的所有动作，但这次双脚平放。保持胸部有力上提，让头部向后仰。抓住你的脚后跟，放松你的脸和喉咙。

9.单腿头碰膝式

海豚式开始，双腿伸直，臀部向上，双脚慢慢的走向身体，走到身体感觉有一股向上的'力量时，呼气，双腿向后向上摆动，进入体式，保持身体平衡，胸部垂直向上提，核心收紧，双腿向上伸展，大腿收紧。高级瑜伽体式3 姿势一。

这种向前折叠可以释放直腿的小腿和腘绳肌，同时还可以打开屈膝腿的臀部。

姿势调整：若平常坐姿、站姿不良，练习瑜伽都可以获得改善。二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背 1、靠墙海豚式 双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度，前手臂放在墙上，略高于臀部，上半身与地面平行，头自然往下放松。

初学者：坐在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带放在直腿的脚上。抓住瑜伽带，专注于坐直，不要弯曲脊椎。

中级：吸气并伸展脊柱。呼气，转动肚脐以面对直腿膝盖。抓住直腿脚的任一边缘，保持脊柱延展。

高级：随着柔韧性的增加，用内侧手扣住外侧手腕。扣住时吸气，保持视线向前，呼气并弯曲肘部，将您拉入更深的前屈中。

10.上伸腿式

该体式是放松双腿的最佳体式。

初学者：沿墙壁纵向放置折叠的毯子或垫子，普拉提核心床100个动作。将双腿向上靠在墙上，保持下背部抬高。

中级：丢掉毯子或垫子，只需练习双腿上墙，臀部与地面齐平，瑜伽海狮式动作要领。

高级：离墙练习