练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作。

事实上，锻炼盆底肌的瑜伽动作视频，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。

盆底肌修复的动作是不难的。首先拿一块瑜伽垫，产妇平躺在垫子上，然后双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，吸气时尽量高举臀部，呼气时又回到起初的动作，做完臀桥运动后，接着又重复去做盆底肌收紧和放松的简单动作。

准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，收紧盆底肌的瑜伽动作，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中，治疗盆底肌的瑜伽动作。

1. 猫牛式

跪姿，双手与肩同宽

双膝微分开，脚背压地

大腿中间夹一块瑜伽砖

呼气，拱起脊柱向天空

吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢

做5组练习

2. 下犬式

跪姿，双手与双肩同宽

对于女性来说，盆底肌的收缩训练是尝试收缩阴道周围的肌肉，收缩盆底肌使阴道提向腰骶部。修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿。

膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起

双手用力推地，脚后跟尽量踩地

将右大腿骨吸入臀窝

而要注意的是，收紧大腿的肌肉和收紧屁股的肌肉是不对的，可以在做的时候把手放在腿上感觉一下 还有一个毕竟奇特的方法就是在尿尿的时候试着断一下然后在排出，这样的锻炼，对肌肉的锻炼有很大用处。

右脚离地5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

3. 板式

双手与肩膀同宽，用力压地

双脚与臀同宽，用力踩地

收腹收臀，激活核心

让身体像平板一样直

将右脚抬离地面5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

4. 猫牛式

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

双手在头后方交扣

吸气，盆底肌瑜伽动作，抬起上半身

保持颈椎和腰椎的自然曲度

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。【训练后】训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可。

保持5次呼吸

5. 卷腹变体

仰卧，什么瑜伽动作可以改善盆底肌，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

吸气，右手伸到左大腿外侧

左手保持在头后方

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

保持腰部两侧等长

保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

仰卧，双腿向前伸展

双手在脑后方交叉

每日做2至3次，每次做10至20分钟。2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

左脚抬离地面10厘米

卷腹，右手伸向左大腿外侧

保持5次呼吸，换另一侧

7. 一条腿桥式

仰卧，盆底肌训练瑜伽体式，弯曲双膝

双脚踩地，与臀同宽

双臂在身体两侧，手掌相对

臀部抬离地面，双肩向中间夹

双臂平行，放在身体下方

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

伸直右腿向前

保持5个呼吸，换另一侧

8. 仰卧牛面式

仰卧，双腿在体前交叉

双手抓住对侧脚踝/小腿

膝盖尽量贴向胸腔

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

感受臀部外侧的放松

保持5次呼吸

交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

平躺在垫子上

双腿分开，脚尖朝外

双手在身体两侧，掌心向上

全身放松，自然呼吸

休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦，瑜伽盆底肌训练视频。

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中，松掉情绪。

关注呼吸，尽力而为，就好。