以下瑜伽体式针对髋关节，瑜伽练动作可以练盆底肌，促进放松和打开。保持至少两分钟，结合深呼吸，它们将有助于增加髋关节的灵活性，训练盆底肌的瑜伽动作。

具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持。

宽腿婴儿式

2、训练中：首先呼气时收紧保持3—5秒钟，这个时候能够感受到耻骨和尾骨之间的盆底肌群在由外向内、由下向上的收紧和提升，尿道口和肛门之间的阴部也会向内紧缩并向上提升。

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

跪在垫子上，臀部向后坐在脚跟上。分开膝盖，向前伸出手臂。躯干放在膝盖之间，盆底肌训练瑜伽体式，额头放在垫子上。保持至少10次呼吸，瑜伽盆底肌训练，当你放松地进入这个体式时，髋关节被轻轻地打开。

快乐婴儿式

该体式对打开连接髋关节后面的腿筋和筋膜非常有帮助。传统上该体式是在瑜伽练习结束时练习的，瑜伽盆底肌训练有用吗，仰卧。屈膝，手抓住脚外侧。让膝盖朝向腋窝，脚掌朝上。在这里左右摇摆，感觉髋部、臀肌和髂胫束开始打开。

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

瑜伽深蹲

这是一个很好的开髋体式，可以缓解盆底肌肉的压力。站立，双脚分开比髋稍宽，脚打开成45度角。双手胸前合十。呼气，下蹲成瑜伽深蹲。保持双手合十，手肘在膝盖内侧，感觉大腿内侧和髋部放松。

束脚式

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。

坐在垫子上，脚掌相对，膝盖张开。可以坐直，也可以向前折叠，瑜伽练腰背肌的动作。这个体式伸展内收肌，或者大腿内侧。还能缓解抑郁、疲劳，改善血液循环。

仰卧束角式

这是束角式的一种变化。从束角式开始，然后仰卧，但保持膝盖打开。它提供了很多束角式一样的好处，但是是一种更有恢复力的体式。

双脚着地，吸气时慢慢将腰部抬起，但是，胸廓和臀部不能离地，呼气肛门收紧，腰部慢慢向下压。盆底肌修复的动作是不难的。首先拿一块瑜伽垫，产妇平躺在垫子上，然后双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，吸气时尽量高举臀部。

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

低弓步

该体式是阴瑜伽练习中最活跃的体式之一。当打开髋部时，加强臀部周围和支撑臀部的肌肉也很重要，从新月式开始。双手掌心向下放在前脚的两侧，向前进入体式。这将使后腿的臀部屈肌得到很好的拉伸。

蜥蜴式

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

从低弓步开始，双手放在前脚内侧。从这里开始，你可以尝试多种变化来加深体式。例如，将后膝降低到垫子上，这可以加强后腿臀部屈肌的拉伸。你也可以降低前臂，让前膝打开，瑜伽练背肌力量的体式，这样可以拉伸前髋。

盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉。

仰卧英雄式

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。

跪在垫子上，臀部坐在两腿之间。用手帮助仰卧在垫子上。这个体式沿着大腿根部，包括臀部屈肌，给予非常强烈的拉伸，训练背肌的瑜伽体式。它也有助于改善消化问题和坐骨神经痛。

鸽子式

下犬式开始。吸气，抬起一条腿。呼气，弯曲膝盖，并将其一直带到垫子的前面。放下腿，使小腿与垫子正面平行。后腿放低到垫子上，保持臀部朝向垫子前方。吸气，打开胸腔。呼气，前屈，向前伸展双臂。鸽子式提供了髋部的深度拉伸，特别是腰肌。

摊尸式

摊尸式并不是开髋体式，但它是必不可少的最终休息姿势。

髋关节的打开是一个长期的过程。为了持久地改变髋部的柔韧性，必须定期练习阴瑜伽，尤其是上面的这些体式。将带来许多好处。