之前发过 瑜伽前屈做不好，原来是有骨盆后倾的习惯！（附调整练习）后台有很多小伙伴留言，希望把后弯也这样掰开揉碎的讲一下，今天，我们就来讲解这个问题。

看一个人外在的体态、肌肉形态等等，矫正骨盆瑜伽动作，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。

（一）原来后弯做不好是因为骨盆前倾

前屈和后弯是2个相反的动作，前屈需要转动骨盆向前，那么，后弯就需要转动骨盆向后。当转动骨盆向后，才能找到腰椎更多的延展。

后弯转动骨盆向后

要深入后弯，就要转动骨盆更多：

要想避免腰痛，就要启动腹部肌肉，转动骨盆向后：

在后弯时转动骨盆向后避免腰痛

但是，如果身体本身有骨盆前倾的情况，髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股四头肌）紧张，导致后弯时无法转动骨盆向后；背部肌肉（竖脊肌、腰方肌、背阔肌）紧张，导致脊柱无法延展，矫正骨盆前倾的瑜伽动作图解。

左：骨盆中立 右：骨盆前倾

臀部肌肉无力，无法拉骨盆向后；腹部肌肉无力，无法在后弯中保护腰椎，导致后弯时腰痛。

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

（二）如何自我检测有没有骨盆前倾？

自然站姿，背对强站立，检查腰和墙的空隙。

a.一般来说，如果空隙太大（大于2-3个手指的宽度），就是骨盆前倾

b.如果空隙正常（大概2个手指的宽度），骨盆中立

（三）骨盆前倾是怎么造成的？

无论是在瑜伽课上还是平时，如果骨盆前倾直接卷尾骨，会给骶骨带来压力。正确的做法应该是——内收腹部，带动尾骨自然转动，同时保持腰椎的自然曲度，不要过度拉直。想象自己穿着束腰衣，腹部内收就是束腰衣勒紧。

坐姿不对：

坐的时候习惯转动骨盆向前，脊柱和大腿骨角度小于90°

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

站姿不对：

膝盖内扣会导致大腿内旋，进而导致骨盆向前转动变成前倾

其次，超重或者怀孕也会会导致骨盆前倾



（四）骨盆前倾怎么调整？

要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。

如何调整？

肌肉的拉伸

1.膝盖跪地弓步拉伸髋屈肌

左脚踩地，右膝盖着地，双手扶髋

呼气髋部向前向下，保持1分钟，换边

骨盆前倾一般是我们坐的姿势不对，又或者说是长期的体姿不正确造成的，我们可以采用瑜伽体式中的婴儿式来改善骨盆前倾。婴儿式可以让我们放松竖脊肌，长时间的科学性训练，可以让我们改善身体的体势和习惯。

2.婴儿式拉伸背阔肌

膝盖跪地，臀部坐脚跟

双手往前延展，骨盆前倾如何矫正瑜伽动作，额头贴地

保持1分钟

3.猫式伸展拉伸竖脊肌

膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀

呼气低头弓背，吸气延展脊柱向上

重复10次

4.战士二式加强腿部肌肉、打开髋部、拉伸阔筋膜张肌

右膝盖对齐脚踝，左大腿前侧向后推打开髋部



双手展开侧平举

保持10次呼吸，换边

5.抱膝式拉伸腰部肌肉

仰卧，抱住膝盖靠近胸腔

改善骨盆前倾每天早起的时候可以做一些拉伸的动作，一个星期左右就可以发现有很明显的效果。之前听过一位健身教练朋友告诉自己，当骨盆和腰部不舒服的时候，不可以做左右摇摆的动作，这样是损害肌肉磨损。最好要拉伸腰部。

保持骶骨、腰、背部、肩膀、后脑勺贴地

保持1分钟

肌肉的加强

1.肘板支撑加强腹部和臀部肌肉

双手十指交扣，双腿伸直，脚踩地

腹部内收，身体一条直线

保持1分钟

2.臀桥式加强臀部和大腿后侧肌肉

仰卧，练瑜伽能调整骨盆前倾嘛，双手在身体两侧，弯曲膝盖

应该从多个方面来进行预防和干预。二、可以通过练习瑜伽的体式，来进行改善骨盆前倾的现象。练习瑜伽是一个循序渐进的过程，不能强求自己一定要做到某一个动作，应该是一个慢慢改变的过程，但是一定要坚持下去。

双脚踩地，抬起臀部向上，保持10次呼吸

女性骨盆前倾快纠正法,生活中有少数的女性朋友会出现骨盆前倾的症状的,这个是需要及时纠正的,一般是矫正就可以的,不需要手术和药物治疗的,不过是尽早发现的,下面是女性骨盆前倾快纠正法。

重复10次

3.深蹲加强臀部、大腿前侧&后侧及其周围肌肉

双脚打开略比髋开，双手往前伸直

缓慢下蹲，大腿平行地面，保持5次呼吸，吸气起身

重复10次

4.仰卧抬腿加强核心及上半身和髋部的稳定性

仰卧，双手上举，膝盖对齐髋部，小腿平行地面

右手来到头顶，左腿往前伸直不着地

保持5次呼吸，换边



重复10次

保持腰贴实地面

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

5.四脚板凳式变体加强核心及上半身稳定性

来到四脚板凳式，瑜伽纠正骨盆前倾的体式，然后左手往前，右腿向后延展



建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

保持髋部和背部稳定摆正

保持5次呼吸，换边

重复5次

练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡，快速解决骨盆前倾的瑜伽体式。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

因为练习瑜伽体式之前，改变骨盆前倾瑜伽动作，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。

后弯做不好的同学，试试上面的简单自测，你有骨盆前倾的问题吗？辣么详细的方法，记得练习和留言哦~