经典的瑜伽姿势上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是拜日式系列的重要组成部分。这个强大的后弯可以打开你的胸腔并抬起你的头，同时改善你的姿势——所有的身体运动都可以对抗抑郁和疲劳的感觉。

该姿势要求您将所有重量放在手掌和脚掌上；下沉胸部会给你的下背部带来压力，瑜伽的基本动作猫式。将手腕放在肩膀下方，向后拉肩胛骨以打开胸腔，从而保护手腕和下背部。如果你的上背部紧绷，你的下背部可能会过度补偿，所以在上犬式之前用眼镜蛇式等姿势热身很重要。

是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。下犬式可美化肩部，拉长大腿。摘自搜狗百科，谢谢！

上犬式基础知识

梵文： Urdhva Mukha Svanasana ( OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna )

高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：1.下斜方肌 2.胸小肌 先来看看下斜方肌启动与否的区别：当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定。

还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

姿势类型：后弯

上犬式是一种充满活力的姿势，初学者经常靠背部肌肉来完成这个姿势，要专注于让双腿保持活跃，用脚尖向下压，真正抬起大腿。这样脊柱就能延展了

姿势好处：上犬式可以增强您的脊椎、手臂和手腕。它还可以刺激腹部器官，伸展胸部、肺部、肩膀和腹部。

第1点瑜伽球向上抬起，这样才能很好的锻炼，效果很不错，第2点就是可以整个人坐在瑜伽球上展现技能也是非常不错的一种，第3点就是可以把这个瑜伽球压在胸部下面，这样锻炼效果也是非常不错的。

正确的瑜伽动作有哪些 上犬式 动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)。

体式详解

俯卧，双脚分开与髋同宽，双手放在下肋骨旁边。伸展双腿并将脚趾甲向下压以激活您的股四头肌。将大腿内侧旋转向上，同时将外侧脚踝收紧到中线，上犬式有什么好处。手和脚向下压。

吸气，上犬式口令，伸直手臂并抬起双腿，瑜伽的基本动作 入门30分钟。双臂垂直于地面，双脚固定，双腿活动，将胸部向前向上拉。双手压实地面的同时将肩膀向后拉。确保颈部曲线是中背部和上背部曲线的延续。保持5次呼吸，然后放松。

趴在瑜伽垫上，两手撑住身体，双脚缓慢向后伸直，抬起臀部。初学者可以屈膝做半下犬式。也就是膝盖前屈，减少难度。脊柱一定要伸直，不能弯曲或者塌下。6、仰卧上升腿 常常练习仰卧上升腿式瑜伽。

给初学者的提示：当你通过手掌按压时，将你的臀部和胸部稍微向前拉向垫子的前面。尽管姿势紧张，上犬式属于后展类吗，但它带来了扩张。

4、 维持1-2分钟，将膝盖缓缓放置在地板上，以婴儿式休息。上犬式 1、 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备，你的手应该放在两边的瑜伽砖上，手在你的肩膀下面。

提示：

1.大臂向外旋转，肩胛骨展开转动大臂向外，肩胛骨向两边展开2.手掌内侧压实地面大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛3.胛骨延展进而延展肩胛骨。

确保你的肩膀不会拉向你的耳朵。当您将重心放在手腕上，而不是用手按压时，就会发生这种情况。通过双手按压，您将创建此姿势所需的长度。

当您抬起双腿时，主动将脚掌压入垫子以抬起膝盖，瑜伽语录，最重要的是，瑜伽的基本动作 入门，唤醒并启动股四头肌。

变体：膝盖触地

瑜伽体式功效 瑜伽 呼吸 腹式呼吸 动作要领:仰卧,手放于腹部,吸气,气体直接吸向腹部,体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深,腹部升起的越高,随着腹部扩张,横膈膜下降;呼气,腹部向内,朝脊柱方向收缩,随着腹部收缩。

如果抬腿具有挑战性，瑜伽鹤禅式动作要领，请在膝盖着地的情况下练习此姿势。

准备姿势

这两个动作用明显的区别，上犬式中，1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后.2.手掌放在骨盆区域附近.3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸. 4.吸气,从躯干向上抬身体。

眼镜蛇式

桥式

狮身人面式

弓式

反体式

婴儿式

下犬式