各位伽人宝宝，我是你们的小七哟~

最近经常有伽人在后台留言问到一些入门级的瑜伽知识，比如瑜伽前可以吃饭吗？睡前练哪些体式比较好？

甚至一些有瑜伽基础的朋友，对于瑜伽基本知识也是有点模棱两可~

今天爱学习的小七就为大家整理了瑜伽学习你必须知道的知识点！别忘了转发给你的小伙伴哟~

（一）瑜伽体式练习前的注意事项：

1、坚持的决心

对于瑜伽修行者来说，最需要的品质包括自律、信念、坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心，这个你有吗？

2、 食物

这个问题被问到的最多，在开始练习瑜伽体式之前，应该先排空膀胱、清空肠胃。瑜伽体式最好在空腹时练习，如果很难做到，可以在练习前喝一杯牛奶。

如果是清淡饮食，也可以在1小时进行瑜伽体式练习。如果吃得很饱，那至少要等4个小时后再开始。练习完半个小时就可以就餐啦~

3、沐浴

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、半蝗虫式 动作:俯卧,额头或下巴着地。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易，瑜伽后会出汗，切忌吹冷风，最好在15分钟后再洗澡哟~

4、时间

时间最好是清晨(上午6时前更佳)，这个时间称为Brahma Muhurta，最宜一切修行；黄昏也是好的时间。如果你实在没时间，睡前练一组也是很棒的哟~

5、宜忌

不要以为只有年轻的、关节灵活的人才宜练习瑜伽体式，其实，大部份人都可以哒。有心脏病的、或是某些慢性病的，应先与医生及导师商讨，再开始练习吧~

6、呼吸

练习每一体式时，注意呼吸配合，精神集中在某些受压点或轮位是绝对重要的，否则，体式会变成杂耍训练而失去气与灵的锻练要素。

在所有的体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴巴呼吸。

常用的3种简单呼吸方法：

【腹式呼吸】

做法：

站立，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。

【胸式呼吸】

做法：

站立，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。

【完全呼吸】

即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式。

吸气饱满地吸到胸腔，腹部是自然内收，肋骨下端会有些扩张，但是肚脐以下应该是不会起伏的。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

7、其他

瑜伽时不戴眼镜、手表与饰物；瑜伽课要拖鞋；瑜伽课上不要迟到哟，手机最好关静音……

（二）最全瑜伽七大类体位法：

侧伸姿势 做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保。

瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡，对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。

人的身体和精神是有直接关联的，瑜伽体位可以改善人的精神状态，从而促进身体的健康。

瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：

坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等

01丨坐姿类

坐姿是冥想时使用的体位，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。

功效：

· 双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿；

· 由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应；

· 对腹部脏器和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。

02丨前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，前屈类就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位。

分类：

前屈有很多不同的类型，最常见的可分为两大类：

· 站姿前屈：如站立体前屈、半站立体前屈；

· 坐姿前屈：如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等；

· 还有不完全归于前屈体式的，如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效：

· 伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性；

· 轻柔地挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄；

· 伸张腿部后侧肌肉和韧带。

03丨后弯类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体位，后仰应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

分类：

瑜伽有很多后仰的体式，后仰体式可分两大类：

· 以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯（牵拉后仰），通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

· 以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯（收缩后仰），通常，这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。

功效：

· 放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉；

· 放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音；

· 加强脊柱，增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益；

· 伸展腹部区域调理较弱的腹部器官，挤压肾脏，增强肾脏功能。

04丨侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位。如门闩式、三角伸展式、侧角伸展式等

功效：

· 使脊柱更加灵活有弹性；

· 减少侧腰部的脂肪；

· 伸拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。

注意：

同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

05丨扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位。

功效：

· 轻柔地按摩内脏，缓解轻微的背痛；

· 当身体向左右侧扭转时，颈椎、胸椎和腰椎都随之强烈扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用。

注意：

做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。

06丨平衡协调类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。

功效：

· 锻炼身体的平衡感和协调性；

· 增强集中注意力的能力；

· 帮助我们找到内心的宁静和稳定。

注意：

任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

07丨倒立类

倒立类是身体倒置的体位，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

功效：

· 促进血液循环，减轻心脏的负担；

· 通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素；

· 增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力；

· 有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

注意：

· 倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的伽人应注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；

· 颈、肩、腰、背受过损伤的伽人，也不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

（三）最常用的8个瑜伽序列图

学习了以上体位法，小七再为大家介绍最常见的几种针对性练习序列图，有针对性的练习，对于改善身材，或者进阶练习超级有用哦~

01丨适合热身的瑜伽序列

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式 动作。

拜日A

02丨适合睡前练习的瑜伽序列

03丨适合初学者开肩和打开胸腔的瑜伽序列

04丨适合初学者开髋的瑜伽序列

这组瑜伽体式序列，比较适合瑜伽初学者，身体比较僵硬的伽人。

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，&#。

05丨适合初学者劈叉的瑜伽序列

关于开肩、打开胸腔、开髋、劈叉的序列，有部分动作瑜伽初学者可能做不到完全的正位，这个没关系，当遇到自己做不到的体式，可以停下来，循序渐进的练，每天进步一点点，前期也可以借助辅具来练习。

06丨适合初学者加强核心的瑜伽序列

对于瑜伽初学者来说，加强核心很重要，以上的练习，可能会有一点强度，但是希望初学者能够坚持，核心的建立不是一天两天，切勿半途而废。

07丨适合初学者拉伸大腿后侧/前侧的瑜伽序列

很多瑜伽初学者前屈做不好，大部分是因为大腿后侧紧，所以拉伸大腿后侧，也是瑜伽初学者要攻克的一个难题，如果做前屈比较困难，也可以用其他的拉伸大腿后侧的体式代替。

大腿前侧紧也是瑜伽初学者的常见问题，拉伸大腿前侧的练习，不仅可以帮助更好的后弯，而且也可以更好的促进身体前侧的打开，以上的序列，可以根据自己的情况选择部分进行练习，也可以借助辅具。

08丨适合初学者缓解腰背部疼痛的瑜伽序列

总之，对于瑜伽初学者，可以根据自己的个人情况，简单的采用这样的练习模式安排自己的练习：热身+根基体式/自己可以做的体式+有一点挑战的体式/针对性体式练习+放松练习。

瑜伽初学者也可以跟随一些适合初学者的序列来练习哦~

最后小七想特别提醒大家：

不同身体时期要根据自己身体的情况量力而行哦~

月经期

束角坐式、英雄式、背部前屈伸展式等会有益处，不可尝试头倒立。

孕期

在怀孕前三个月，所有体式均可练习，站立和前屈体式可以动作幅度稍小一些，腹部不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式和束脚坐式，可以帮助减少生产疼痛，保持有规律的深呼吸对于生产有益。

产后

产后第一个月不应该练习任何瑜伽体式。之后可以动作较温和地练习瑜伽体式，然后逐步增加体式练习。产后三个月后，所有体式都可以舒适进行。

在完成瑜伽体式的练习后，要躺下进行摊尸式放松10-15分钟。

只要你站在垫子上，然后坚持，一切会随之而来。

姑娘们，你要记住，努力和上进，不是为了做给别人看，而是为了不辜负自己。

如果觉得今天的内容很赞?

记得点赞+分享哦！