尽管开始瑜伽练习对任何人来说都很难克服最初的不适，但数据表明，对男性来说，这可能更难。据2012年收集的数据显示，参加瑜伽课程的人中，82.2%是女性，而男性只有17.8%。

在瑜伽的近代史上，性别的转变发生了很大变化。

传统上只由男性练习的瑜伽开始由女性主宰。

我们现今的瑜伽课堂上几乎都是女性。

很多男性担心瑜伽不适合他们，觉得没有天生的柔韧性。

但柔韧性并不是瑜伽的先决条件。

男士瑜伽入门基本动作如下：一、祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

参加瑜伽课程的人中，82.2%是女性，而男性只有17.8%

这是由于现代观念以及媒体的宣传等，形成了某些观念，或者其他障碍阻碍了男性练习瑜伽。

使得本来可以为我们社会上处于竞争压力的男性人群失去了获得瑜伽健康的机会。

今天就来和大家分享男性如何开始练习瑜伽。

在瑜伽历史上显示过往瑜伽练习都是男性的强烈参与。

瑜伽对男性的好处

虽然瑜伽的练习通常与女性有关，但并不是一开始既是如此。是近现代女性的成长历史让女性逐步意识到瑜伽能带来各种益处，积极参与得越来越多。

反而男性开始逐步退出。

在瑜伽历史上显示过往瑜伽练习都是男性的强烈参与。

瑜伽起源于7000多年前，于19世纪专门为男性提供全面的体育健康教育。

事实上，许多常见的姿势实际上是为年轻男孩设计的。

研究表明，经常练习瑜伽有助于缓解身体压力和增强身体机能。

经常练习瑜伽可以改善女性的身体素质和身体素质，增加幸福感，提高自我效能感。

这同样对男性有益！

一些研究表明瑜伽可以增强男性的生殖健康。

经常练习瑜伽有助于缓解身体压力和增强身体机能。

---

入门

下面和大家分享十个适合男性初学者的瑜伽体式练习。

这套动作是为上身强壮，但臀部、腿筋和肩膀绷紧的人量身定做的。

适合男性的瑜伽姿势：1.蝴蝶式 动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢;手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来。2.船式 动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。吸气。

我们许多男人虽锻炼，但没有瑜伽或柔韧性经验。

也有些男人是相当灵活的，就更好地开启不同类型的瑜伽锻炼。

如果我们选择来尝试一下这些瑜伽体式，只要准备垫子和一些道具，男士瑜伽入门20个基本动作。

同时要熟悉呼吸练习。

经常练习瑜伽可以增强男性的生殖健康

---

呼吸

瑜伽姿势是以呼吸来衡量的。练习时如果没有特别指明，我们都是用鼻子做深呼吸。

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

在练习过程中，如果一个姿势让我们感到不舒服，可以考虑把呼吸送到那种感觉所在的区域。

在练习中学会感受呼吸，呼吸是否在某些位置加快或变浅，并试着延长呼吸。

如果在任何姿势下呼吸变得困难，那么从这个姿势停下来，缓慢呼吸休息一会。

在练习过程中，如果一个姿势让我们感到不舒服，可以考虑把呼吸送到那种感觉所在的区域

垫子和道具

练习瑜伽我们需要一个瑜伽垫来练习。

瑜伽垫子在练习时可以提供抓地力和缓冲。

练习瑜伽我们需要一个瑜伽垫来练习。

像瑜伽砖和毯子这样的道具在初学者的瑜伽练习中真的会有很大的不同。

瑜伽的8个基本动作 动作1 站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。动作2 坐在椅子前半的位置。

使用道具有助于我们进入正确的练习模式，并支持身体可以安全地伸展。

如果你没有瑜伽砖，也可以使用厚书，凳子，厨房椅子，任何在房子周围的东西，男生瑜伽入门基本动作。

使用道具有助于我们进入正确的练习模式，并支持身体可以安全地伸展。

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽站立前屈式

第一个姿势是瑜伽站立前屈式，此练习相较于瑜伽坐姿的伸背式更容易拉伸腿筋，因为有重力帮助。

别担心我们的双手不会碰到脚趾或地板，我们可以借助瑜伽砖辅助练习，适合男性练的瑜伽动作入门，逐步拉伸脊柱、下背部、臀部肌肉以及腿筋。

练习时不要锁紧膝盖。

如果腿筋太紧，可以保持膝盖弯曲，但注意拉伸背部。

练习时不要锁紧膝盖。

练习时：

深吸一口气，拉伸脊柱、身体，。

这意味着我们站起来直到背平了。

然后呼气，弯曲身体向前，双手放在小腿或大腿上（或瑜伽砖上）。

调整呼吸，男人练背瑜伽，下一次呼气时，将肚脐朝脊柱方向拉，弯曲成深前屈，瑜伽基本功动作26个。

重复这个步骤五次，注意吸气和呼气。

调整呼吸，下一次呼气时，将肚脐朝脊柱方向拉，弯曲成深前屈。

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽猫牛式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

跪姿，四肢着地。

垂直地面，一定要把手腕垂直放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

如果膝盖很敏感，在膝盖下面垫上毯子或毛巾。

猫-牛伸展练习可以很好来热身我们的脊椎。

呼气时，收起尾巴，绕着脊椎，垂下头。

吸气时，抬起尾骨，放下腹部，抬起头。

下一次呼气时，收起尾巴，绕着脊椎，垂下头。

在每一次呼吸中继续动作，重复五轮。

瑜伽教程一：坐式 如图 姿势坐立，闭上眼睛，双手向下按住膝盖，使膝盖低于臀部，做10次深呼吸。瑜伽教程二：坐立扭转式 如图 以坐式为起点，将左手放在右膝盖上，身体转向右侧，右手撑地并置于右后方，自然呼吸5次。

吸气时，抬起尾骨，放下腹部，抬起头

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽下犬式

瑜伽下犬式是一个可以锻炼我们全身的练习。是瑜伽非常经典的体式。

我们几乎都可能听说过这个姿势，即使以前从未做过瑜伽。

这是最常见的姿势之一，几乎在每个瑜伽课上都会做。

双手和膝盖的姿势可以很好地帮助我们。

让我们僵硬身体更加有弹性，激活全身的一个瑜伽体式。

瑜伽基本动作的步骤 一、树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2、右脚膝盖弯曲并抬起。

我们初学者真的可以在练习此体式时才能真正体会到身体的僵硬与笨拙。

因此此练习需要我们持续地坚持练习，会给身体带来很大好处！

这是最常见的姿势之一，几乎在每个瑜伽课上都会做。

练习时：

双手掌稳稳压住地面，拉伸脊柱和后背，臀部提升到最高点。

拉伸肩关节、双腿，两脚后跟下踩。

身体变成“V”形。放松头部。

刚开始练习时，紧绷的身体如果不适，可以试试先弯一个膝盖，然后另一个膝盖，活动双腿。

如果我们不能伸直双腿，可以保持膝盖微微弯曲，来伸展后背。

这是一个纠正我们下背部紧绷及后背弯拱驼背的很好练习。

保持这个姿势五次呼吸。

这是一个纠正我们下背部紧绷及后背弯拱驼背的很好练习。

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽板式支撑

瑜伽板式支撑是一个帮助我们加强核心力量的很好体式。

非常适合男性对力量与稳定的需求。

练习时双手垂直，双腿保持挺直，身体从头到脚呈一直线延展。

瑜伽板式支撑是一个帮助我们加强核心力量的很好体式。

想象一条从头顶到脚跟的直线贯穿身体。

为了加强练习，我们也可以单手拿一块瑜伽砖，是增强核心力量的好方法。

保持5到10次呼吸，练习时臀部不能下陷或肩膀不能耸起。

保持5到10次呼吸，练习时臀部不能下陷或肩膀不能耸起。

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽树式

平衡姿势对我们男性来说非常重要，可以帮助我们集中注意力，缓解紧张与压力。

平衡姿势对我们男性来说非常重要，可以帮助我们集中注意力，缓解紧张与压力

练习时：

重心转移到右腿上，弯曲左膝，左脚抬离地面。

把左脚的脚掌放在右腿内侧。

如果感觉困难，可以把它放低一些，但不要直接放在膝盖的一侧。

找一个固定的点集中注意力，并保持五次呼吸。

摇晃甚至跌倒都没关系。

继续练习。

树式的好处是可以通过经常练习快速改善平衡。

找一个固定的点集中注意力，并保持五次呼吸

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽束角式

坐在地板上。弯曲两脚，把脚底放在一起，让膝盖向两边伸展，以鞋匠的姿势伸展腹股沟区域。

此练习是古印度传统鞋匠常用的坐姿。

经观察发现，他们很少有生*殖*器、泌*尿方面的疾病。

对男性*生*殖*健康有好处！

让膝盖向两边伸展，以鞋匠的姿势伸展腹股沟区域

如果这很难，试着坐在一个折叠的毯子或瑜伽砖上来支撑。

也可以在每个膝盖下垫瑜伽砖（或枕头）来支撑。

深吸气和呼气。

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

弯曲两脚，把脚底放在一起，让膝盖向两边伸展

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平行。

试着指尖能擦到脚跟。

吸气时，臀部抬离地面，做桥式。

试着手指交叉伸直在身体下方。

试着手指交叉伸直在身体下方

1、不要做幅度太大的动作 作为一个瑜伽的初学者，首先我们要注意的是，千万不要贸然的进行一些难度太大或幅度太大的动作，因为这样不仅不会达到练习的效果，还容易让这种动作给我们身体造成损伤。

如果感觉困难，把胳膊放在身体两侧。

不要让脚外翻或膝盖张开。

臀部抬高，保持五次呼吸，然后放松。

练习时可以双手支撑骶骨下也是一个选择。

练习时可以双手支撑骶骨下也是一个选择

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽弓步扭转

先做瑜伽弓步，尽量弯曲前膝盖，使手掌平放在垫子上。

右脚放在垫子后面，左膝弯曲垂直在左脚踝上。

右膝挺直，呈瑜伽弓步。

也可以双手合十

把右手牢牢地放在地板上或瑜伽砖

延展手臂举向天花板，开始扭转。

注意扭转是否会使呼吸困难。

保持3-5次呼吸，然后将左手放在地板上，右脚向前踏成前弯，然后在另一侧重复上述动作。

延展手臂举向天花板，男士瑜伽初级入门教学视频，开始扭转。

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽乌鸦式

瑜伽乌鸦式看起来很难，其实只要上半身和核心部位强壮的人通常在开始练瑜伽后不久就可以做手臂平衡。

打破这些一开始看似不可能的姿势，建立自信。

我们不一定马上就能成果，但尝试一下很有趣。

其实只要上半身和核心部位强壮的人通常在开始练瑜伽后不久就可以做手臂平衡。

蹲下，用脚掌抬起。

一、适合男人的瑜伽动作 下犬式 1、从跪立开始,双手放在地上,抬高臀部; 2、吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂; 3、吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。 作用:消除疲劳、减慢心率,强化腿部,加强腿部伸展,消除肩关节炎。

手肘向后弯曲，上臂变成膝盖的架子。

抬起臀部，开始向前移动重心。

把膝盖紧紧地塞进上臂。

把一只脚或者两只脚抬离地面。

如果觉得还没准备好这个姿势，没问题。跳过它，瑜伽拜日b式动作。

瑜伽八曲式也是手臂平衡的练习，非常适合男性练习

---

十个适合男性初学者的瑜伽姿势：瑜伽挺卧放松式

每次瑜伽练习完后，我么都要以瑜伽挺卧姿势休息结束，也叫最后放松。

完全放松地躺着，享受练习的效果，简单男士瑜伽，以一个小冥想清理头脑。

完全放松地躺着，享受练习的效果，以一个小冥想清理头脑。

试试吧。

Namaste!