阿育吠陀智慧告诉我们，同类相吸，初步瑜伽入门教学动作，对立面为我们带来平衡。因此，如果在冬季感觉迟钝，那么做一些提高我们内部热量的练习将使我们保持健康。

下面这个序列，它将帮助你热身。包括：

腹部体式：激活你的腹部区域（manipoora chakra）会升高热量并点燃你的消化火。

举起手臂的站立体式：通过将手臂举过头顶，您的身体升温更快。

站立扭转：站立扭转体式在体内产生大量热量并点燃你的消化火

简单的瑜伽入门动作招式 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽。

倒立：倒置体式有效地加热身体。

1、不要空腹做瑜珈。 2、别为身材害羞。 3、不必追求极致。 4、不需要袜子和手套。 5、调整呼吸。 6、婴儿式是初学者的好伙伴。 7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 8、做上体往下倒立的姿势时。

注意：此顺序不适合初学者，不适合经期和高血压患者。图片箭头指示每个体式的主要力的走向

腹部/内收肌热身

这是一个更复杂的紧缩版本。抬起头，再向后，直到感觉到腹部力量启动，挤压瑜伽砖，然后做2厘米的小动作。呼气时抬起头，吸气时低下。做3组， 每组20-30 次

上伸腿式

练瑜伽后20—30分钟可以洗澡。一般情况下，联系完瑜伽想要洗澡，至少要等到身体平复下来，汗水收干，毛孔闭合才可以。通常要等大概20—30分钟，当然这个时间也是因人而异。但唯一可以肯定的是，练习完瑜伽，千万不要立刻洗澡。

呼气时慢慢放低双腿，30分钟瑜伽视频教程，确保下背部保持在地上。先学着一路慢慢往下走。一旦你掌握了这一点，你可以停在 60 度，然后是30度角。您可以在上升的过程中弯曲膝盖以使其更容易，然后重新开始。

注意：确保您的下背部不会从地上抬起。重复5-10次。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

瑜伽入门30分钟的基本动作如下：1、站立深呼吸：可以扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。3、笨拙式：强壮大腿、小腿，臀部肌肉。

你好，初级瑜伽动作如下：1、龟式 坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

抬腿会拉长你的腘绳肌并打开你的髋部，为站立体式做准备，如果90度角太难，请将抬起的脚向后退，但要确保膝盖伸直。每边停留 30 秒。

洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

仰卧手抓脚趾伸展式2

这将拉伸你的腘绳肌和内收肌，并放松你的腹部，瑜伽每天必练8个动作，以对抗早期的腹部锻炼。每边30秒

手臂上举式– 带瑜伽带

确保双脚均匀触地。双脚打开与髋同宽，停留 30 秒 – 1 分钟

三角式

使用墙壁将你的后脚跟推向墙并稳定你的后腿，经典初级瑜伽教程全套，每侧停留15 -20 秒

1.简易舞王式 习练舞王式可以帮助你有效的提高身体的平衡能力，让平衡感不足的瑜伽人能够从根基开始练习平衡感.同时能够加强腿部力量，给予腿部最强有力的锻炼,美化线条,习练方法如下:a. 山式站立开始,挺直背部,延展脊柱。

侧角伸展式

使用墙壁将你的后脚跟推向墙，瑜伽初学者的全部教程视频。这将帮助后脚触地。确保胸腔抬起。每侧停留 15-20 秒

战士2 – 举起手臂

在双手之间放一块瑜伽砖。如上所述将后脚跟靠在墙上。确保躯干两侧均匀伸展，每侧停留 15 - 20 秒。

姿势部分约为30分钟 1）坐姿势练习：练习的部位可以伸拉大腿手臂，按摩内脏器官（如：伸背式，脊柱扭转，坐角式，束脚式，牛面式等）2）站立练习：针对四肢，腰部等部位（如三角伸展，战士式等）3）平衡练习。

战士1 – 肘部放瑜伽带

从背对墙开始，后退一大步，在肘部使用瑜伽带并在弯曲前膝盖时向外推，每侧停留15 –20 秒

扭转三角式- 仅扭转

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

这将为您准备完整的姿势，瑜伽基础课30分钟。使用墙壁作为后盾，并从远离墙壁开始。转动躯干时确保臀部保持水平。尝试将您的手靠在墙上并推动它以进一步打开胸部，每侧15 –20 秒

扭转三角式

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

后跟靠墙。从上面的准备开始，适合清晨练的10分钟瑜伽，然后将手放在前脚外侧。如果手触不到地，请在手下使用瑜伽砖。每侧停留10 –15 秒

手倒立 – L 形

测量你与墙壁的距离，双腿伸直坐在墙前面，双脚靠在墙上，一只手放在臀部后面，转身，30分钟基础瑜伽体式，双手保持在那里。把脚踩在墙上，保持双脚并拢。如果觉得困难，先把脚抬高，然后把脚放低，直到你觉得在一个正确的角度。停留10 –15 秒，如果可以，重复 2 -3 次！

桥式– 弯曲膝盖

仰卧，膝盖弯曲，抬起臀部，将瑜伽砖滑到骶骨下。用手拉垫子，让胸部更加开阔。停留3分钟

桥式 – 直腿

从之前的位置，伸直腿，确保大腿从外向内滚动，如果下背部不适，只需再次弯曲膝盖。停留2分钟。

摊尸式

接下来是放松的时候了！停留 5 – 15 分钟