其实就是锻炼背部的力量，当背部力量够强大了，就可以做蝗虫式的高级变体！

下面6个步骤，瑜伽蝗虫式口令词，循序渐进挑战高级蝗虫式！你会发现，蝗虫式瑜伽口令及发力点，每个动作只是比前面那个难一点点，但是最后，却可以达到你以为自己做不到的体式。

6个步骤挑战高级蝗虫式

呼气，还原。  全蝗虫式 全蝗虫式：俯卧，下巴点地，双手掌心向下高举过头顶。吸气，双臂，头，胸，双腿同时抬离地面，提胸向前向上，肩胛内收，旋转大臂向后向内，双脚尖回勾，双腿自然分开，保持五个呼吸。

第一步：

趴下来，脚与髋同宽，绷脚背

手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹

蝗虫式 1.俯卧在垫面上，下颌触地；双腿并拢、先抬起双腿向后伸展一下小腿前侧和脚背，再向下贴地；双手放在臀部两侧、掌心向上；肩部后沉下拉不耸肩。 2.（做好准备之后）吸气：抬头。

胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉

保持1分钟

1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢将双手推，背部、胸部向上、向前抬高；2、保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持5到10个呼吸；3、慢慢呼气向下。

第二步：

趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上

瑜伽培训课程 半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。对于年老、身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们。

抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展

保持1分钟

蝗虫式的动作要领：半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿。

练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。第二阶段。

第三步：

瑜伽26个经典动作串词,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享瑜伽26个经典动作串词。 瑜伽26个经典动作串词1 第一式:调息系列 保持站立。

从斜板式开始，瑜伽蝗虫式动作讲解，弯曲手肘，下巴着地

左膝盖着地，左脚踩地，右腿向上抬高伸直，蝗虫式体式讲解口令，与身体一条直线

保持1分钟，动态蝗虫式瑜伽，换边重复

第四步：

把左腿伸直，瑜伽桥式体式的口令，臀部抬得更高

17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。 18、“全蝉”式 19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围,每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。

蝗虫式功效:有助于强健腰腹部肌肉,上臂和大腿,全蝗虫式还可以减轻甚至消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。 1、俯卧在垫子上,双腿并拢,脚踝内收,膝盖大小腿收紧向上,臀部收紧 。 2、手臂在身体两侧,掌心向上。

右腿抬更高，保持身体左侧一条直线

双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。吐气，将双腿慢慢的放回到地板上，拿出双手，侧脸贴地放松身体，然后准备反方向。

保持1分钟，换边

第五步：

在上一个体式基础上，左脚蹬地，双腿一起离地

弯曲膝盖，脚尖朝前，保持30秒

第六步：

弯曲膝盖更多，脚指向地面，瑜伽蝗虫式的讲解，弯曲背部更多

保持30秒

你做到了第几步？

一步一个脚印