说到后弯姿势，桥式，骆驼式，弓式这三个姿势大家肯定很熟悉。如果您仔细看这三个姿势，就会发现它们的相似之处。桥式是背部着地的弓式。骆驼式是膝盖着地的弓式。

改变的是你与重力的关系，而不是形状。在弓式中，您与重力作斗争。在骆驼式中，您依靠重力。而在桥式中，即使你在抵抗重力，你也可以用脚下压住并利用双腿的力量来完成，瑜伽后弯高级。一旦看到了这种关系，就可以利用我对其他姿势的肌肉记忆——让弓式更容易。

仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

静波瑜伽为您解在瑜伽体式中，后弯体式对于初学者比较难，特别是比较僵硬的朋友，练习起来容易挤压到腰椎。在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力。

首先从桥式开始，这是三种姿势中最简单的，也是最常用的，把腿弯起来往后躺的瑜伽动作。从这里开始，当您的肩膀和髋屈肌伸展并学习如何在不塌陷下背部的情况下塑造形状时，您可以进入骆驼式和弓式。请记住，在后弯时保护背部的关键是尽可能多地使用腿部和臀部。如果你的腿在后弯后酸痛，这意味着你做对了。如果你的下背部酸痛，这意味着你的腿没用力。

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。

桥式

膝盖弯曲，脚掌踩地，双手打开，肩头着地。保持5-10分钟。2.支撑海豚式 大腿放在抱枕上，小手臂放在砖块上。手肘在肩膀正下方。小手臂拉砖块向后（没有真的移动），可以打开胸腔，上提更多。保持2-5分钟。3。

动作一：俯卧，左手肘撑地，左腿伸直绷脚背 弯曲右腿，右手向后抓住脚背，脚跟靠近臀部 看前方，保持10次呼吸，换边 动作二：膝盖跪地，与髋同宽，双脚踩地 在脚两侧放2个砖块 保持髋部向前推。

1．整个身躯趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。2．先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。notice!双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直。

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，瑜伽后弯准备体式。双脚分开与髋同宽，双臂靠近身体两侧，呼气时用力向下压脚后跟，然后将整个背部抬离地面。双手放在地上，或交扣手指，或者用你的手去抓脚踝。

保持双腿平行，以避免挤压骶骨和下背部。保持5次呼吸。要退出，慢慢放下身体。重复几次这个姿势。

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

变化：如果肩膀紧绷，抓住垫子的两侧，这将有更多的空间来抬起自己并将肩胛骨向彼此移动。

如果你很灵活，试着把你的手靠近脚，看看你是否可以把手掌放在脚底下，把臀部抬得更高。双手放在脚下的桥式与骆驼式完全一样。

狮身人面式，非常缓和的后弯练习，手肘在肩膀的正下方，肩膀要往下沉不要耸肩，下巴稍微回收不要往前探，对腰椎间盘突出的伽人特别有效的瑜伽体式。牛式 跪立在床上，双膝双脚打开与髋同宽双手打开与肩同宽。

骆驼式

屈膝跪立，小腿平放到地上，双膝打开与髋同宽，脚背铺平，两手放到骨盆两侧，瑜伽后转身动作，双腿夹向中线。吸气，由上背开始慢慢伸展脊柱，收紧大腿根部股四头肌、腹部。呼气，先将右手放到右脚跟，手掌心向下，再将左手以同一方式放到左脚跟。两手向下推，脚背有力推地。颈部放松，保持姿势3-5次呼吸，重复2-3次。

要退出，利用腿部和臀部的力量使自己回到跪姿。最后慢慢抬起头。坐在脚后跟上，重复2-3次。

变化：如果肩膀很紧，就不能把双手放在脚上，可以放在腰上。

弓式

4、展臂式 山式站立，双脚并拢，双腿伸直，吸气手臂上举，在头顶心双手交扣，空出食指指向上方，呼气时提着胸腔做后弯，注意脊柱延展，不要挤压腰椎，大腿收紧上提，眼睛看向手指尖，肩膀放松，停留5-8个呼吸。

俯卧，后弯初级瑜伽体式。双腿与臀部距离保持平行。弯曲肘部，尽可能向后伸展双腿，基础后弯瑜伽图片。抬起膝盖。注意这些动作如何使尾骨向下移，并使腹部力量将胸腔抬离地面。平稳而均匀地呼吸，抬起头，快乐后弯瑜伽，将双臂伸向身后，yaoyao后弯瑜伽。向上和向后抬起手臂。弯曲膝盖，让脚底朝向天花板。将手臂向后伸到身后并抓住脚踝的前部（抓住脚掌的难度较小）。

如果你身体前倾，让胸部下压，你的腿就会抬得更高。如果你将双脚更多地压在手中，胸部会抬得更高。两者都是正确的。在经典版本中，肩膀和脚在同一条线上。