最近很多粉丝留言表示，随着年龄的增长，瑜伽减背部肉的动作，背部越来越厚，虎背熊腰很显“大妈”气质，尤其到了夏天，稍微紧身一点的衣服都不敢穿……

今天，小编整理了一套美背瑜伽序列，如果你不想做虎背熊腰的女人，那这套美背序列就特别适合！赶紧开练吧！

动作01、

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地

双手呈字母L型，核心收紧

呼气，手肘向上抬起，吸气还原

配合呼吸，保持动态练习12次

动作02、

俯卧，双脚分开与髋同宽

吸气准备，呼气手肘向上抬起5次

核心收紧，肩膀放松远离耳朵

5次为一组，配合呼吸练习3组

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

动作03、

俯卧，双肩额头离地，瑜伽减腰腹背部的动作，脚背贴地

吸气手臂向前伸直，呼气屈手肘向下

配合呼吸，保持动态练习12次

动作04、

俯卧，屈手肘，双手向上抬起

吸气准备，呼气手肘向下连续4次

注意肩胛骨内收，向下找脚后跟

那么哪些动作可以美化背部呢？1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气。

练习3-5组，注意核心收紧

动作05、

俯卧在瑜伽垫上，脚趾朝向外侧

双手侧平举，大拇指向上

呼气，收核心，双手抬离地面

感受胸腔打开，肩胛骨内收

虎背熊腰会让你从背影上看起来无比的man,这不仅会影响你的整体的气质,也会让你在夏季享受不到大秀身材的乐趣。如果不想被别人用虎背熊腰这个词形容你,那就从现在开始瘦背大行动,一起来做瘦背部瑜伽操。

吸气，还原，动态练习12次

动作06、

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

俯卧，从动作05开始，吸气准备

呼气抬手向上，减胳膊和背部瑜伽动作，快速的动态练习

注意臀位线展开，双肩放松

配合呼吸，动态练习10组

动作07、

俯卧，双手伸直向前，略比肩宽

吸气延展脊柱，呼气收呼吸

双手向上抬高，吸气，还原

脖子放松，动态练习12级

动作08、

反祈祷式动作也可以瘦背部，正常的祈祷是双手放在前面，两掌相对。反祈祷动作就是将双手放在后面，两个手掌相对。这样可以锻炼拉伸肌肉，让背部的肌肉更加的放松灵活。在做这个动作的时候，要坐在瑜伽垫上，双腿并拢。

还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛； 加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式 1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。 2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。 3呼气。

保持在动作07的准备姿势

呼气，双手连续向上抬10次

注意肩膀放松下沉，减腰部的瑜伽动作，核心收紧

动作09、

保持俯卧在瑜伽垫，核心收紧

双手屈肘向下，呈字母W型

呼气，胸腔离地，手肘向上

吸气，还原，动态练习12次

动作10、

保持在动作09的准备姿势

呼气，收紧核心，胸腔离地

手臂连续向上抬5次，吸气还原

注意肩胛内收，动态练习5组

动作11、

俯卧在瑜伽垫，双手在臀部两侧

呼气，收紧核心，双手双腿离地

吸气，还原，动态练习10次

动作12、

保持在动作11的准备姿势

3、侧向支撑训练侧卧式运动也能减轻背部的赘肉，首先我们要准备一个瑜伽垫，用两只手撑着地面，两只脚要合拢；然后，我们将一只手缓缓移向头顶；与此同时，我们的双手和双腿都要随着我们的动作而移动，最终。

瘦背动作四 仰卧在地面上，双手往左右伸直，然后将你的左脚倒向右脚，但是脸部要转向左边，感觉背部和腰部都在拉伸，维持这个姿势10秒钟，膝盖要紧紧的贴在地面上，刚开始做的时候，有可能你的膝盖不能贴在地面上。

吸气延展，呼气，减少腰部赘肉的瑜伽动作，收紧核心

双手双腿抬离地面，腰椎延展

停留3-5个呼吸，还原俯卧

动作13、

跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽

大腿垂直，脚尖回勾，双手上举

1.俯身压背 这个动作非常简单，而且有利于改善驼背的胸部，俯身躺在瑜伽垫上，双手支撑上半身，形成一座拱桥，上半身向下压，直到感觉背部肌肉伸展。2.飞鸟式 这个动作能有效改善驼背和塑造身材，俯卧在瑜伽垫上方。

呼气，收腹，脊柱一节节向下卷动

进入小狗式，延展脊柱，胸腔向下

手臂向前延展，腹部减肥最快的方法瑜伽动作，停留5个呼吸

从小狗式退出，慢慢还原跪姿

吸气手臂上举，减手臂的瑜伽动作，呼气屈肘向下

合十于胸前，停留3-5个呼吸

背部脂肪如果堆积过多，从形体角度说也不好看，从健康角度而言，更是会堵塞背部经络不利于健康，所以，瑜伽减腹部动作，女人一定要练背噢！