膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，据研究显示，40岁以上的人群，瑜伽养护膝盖的动作，膝盖发病率高达29.6%，尤其是女性群体，损伤率更高。因此，保护膝盖刻不容缓！

最伤膝盖的5件事

你却每天都在做

定期练习这个动作一定会给你带来一些好处。第二种体式：左翻转式。手臂伸展到头顶，右膝恢复，双手指尖落地后，右腿缓慢向后和向上磴出，身体翻转使胸部向右，右膝盖打开，并且上提，然后右膝弯曲，脚跟向左。

1、久坐不动

研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐党的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。

2、练习前不热身

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2_3组，每组15次，左右腿交替做。因此，如果您感到膝盖疼痛的话。

练习前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

3、膝盖不正位

1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧。

膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

4、久蹲

1、山式 双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。连接到脚下的地面。2、树式 站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。

当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，练瑜伽怎么保护膝盖，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。

5、运动过度

运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症，练瑜伽膝盖疼应注意什么事项。

4个瑜伽动作，保护你的膝盖

1、靠墙静蹲

双脚分开与髋同宽，屈膝下蹲

大小腿90°，膝盖对准二三脚趾

背靠墙，大腿肌肉收紧上提

注意膝盖不要超过脚尖

保持5-8个呼吸，还原

2、战士一式

山式站立，双腿分开一腿长

转角转身向右，膝盖对准脚尖

左髋向前右髋向后，调整髋部中正

吸气，手臂上举，拉长侧腰

呼气，屈右膝，大小腿90°

左腿向后蹬直，大腿面收紧上提

保持5-8个呼吸，关节养护瑜伽，换反侧

3、小桥式

仰卧，双脚分开与髋同宽

通过启动大腿肌肉，更容易找到平衡和力量，同时保护膝盖。4 膝盖和脚趾朝着相同的方向 健康的膝盖可以做4个动作：伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚回勾时膝盖稍微外旋。没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤。

这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”。

屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气抬髋向上，双手撑髋部

胸腔拎高，手肘向内收

保持5-8个呼吸，6种保护膝盖的运动，还原

4、仰卧屈膝抬腿

仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部

首先双脚打开两肩到两肩半的宽度，然后保持上半身中立垂直于地面，右脚外展90°，左脚内扣30，双手臂体侧平举，掌心向下吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右脚尖的方向，同时转动头颈，眼睛看向右肩的延长线。

头下垫毛毯，双手放身体两侧

可以练习打坐来保养，找一块干净舒适的地方，双腿交叉盘坐下来，双手自然的搭在膝盖上，做深呼吸状态，打坐是瑜伽中有氧运动的一种，可以放松我们的全身身心，帮助排出体内浊气，促进血液循环。

使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

右腿伸直上抬，与地面30°夹角

保持5-8个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组，还原

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你的膝盖还年轻吗？

保护膝盖，膝盖的保养和锻炼，刻不容缓！