对于很多自己练习的人来说，不知道一个动作练完了以后下面练哪一个动作更合理更高效，这其实就是动作编排问题。我们都知道，对于一支舞蹈来说，动作的编排至关重要，直接决定了这篇舞蹈的质量和观赏性。瑜伽练习也是一样，体式编排也直接影响练习的，流畅身体的感觉以及效果。

昨天看书的时候在艾扬格大师著的《传承之光》里面看到一个组合，堪称黄金组合，所以分享给大家，艾扬格为什么肚子大。不管是自己练习也好，还是老师排课也好，都可以直接把这个小小的串联编排到练习中去，瑜伽之光电子书在线阅读，让练习更流畅，动作更合理，身体更舒服，当然练习效果也更好。

1、三角伸展式

站在垫子的中间，双脚大大的分开。

《瑜伽之光》中还有艾扬格大师亲自设计的共300周的瑜伽周练习计划，可以使瑜伽初学者循序渐进达到高级阶段。6.《瑜伽之心》印度现代瑜伽的复兴，有一个人居功至伟，他就是现代哈达瑜伽之父克里希那玛查雅。

右脚外旋90度，左脚微内扣。

根据哈他瑜伽之光提到头倒立(salamba sirsasana)是姿势之王，肩倒立(sarvangasansa)是姿势之后。你身体和心灵的健康通过这两个姿势的练习可以大大的被增进。



让骨盆端正，脊柱立直，全身依然保持山式的状态。

吸气，双手体侧平举掌心向下。

呼气，肩膀后展下沉，头颈带着脊柱向上延展，瑜伽之光图片，双手分别向两个方向大大的延长



再次吸气时，保持刚才脊柱延展的长度不被缩短，手臂带动身体，向右侧弯到自己的幅度。

18岁时，艾扬格到印度南部传授瑜伽。1952年，艾扬格结识了小提琴大师耶胡迪·梅纽因，在梅纽因的帮助下开始把瑜伽传入西方。 1956年，艾扬格第一次前往美国推广瑜伽，当时的《华盛顿邮报》等多家媒体在报道他的来访时。

呼气，微收下巴，眼睛看上方手指的方向

保持3~5组呼吸

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时保持或者加强侧弯幅度。

艾扬格 （Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar），1918年12月14日出生于印度卡纳塔克邦一个贫困的家庭。家里有13个孩子，他排行第11。艾扬格瑜伽创始人，其著作《瑜伽之光》被誉为瑜伽体式习练的“圣经”。

2、侧角伸展式

在三角伸展式的基础上，瑜伽之光这本书怎么样。



吸气，艾扬格瑜伽和普通瑜伽的区别，延展身体

① 《瑜伽之光》 艾扬格著 小编平日推荐体式时，对难度的考量其一是根据自己的练习，其二就是参考艾扬格瑜伽之光的难度指数。艾老师练了几十年的瑜伽，因为是西方传播瑜伽的第一人，享有很高的地位跟声誉。

呼气，瑜伽为什么越练越老，直接弯曲右腿，右小腿垂直地垫，右手落右脚外侧或者搭在右大腿上，同时左手向头顶的方向延展，直接进入侧角伸展式。

保持3~5组呼吸。

需要注意几个问题：a、双脚都是身体的根基，特别是伸直的左腿，左脚掌外侧缘、大脚趾向下踩，给身体建立一个稳固的下盘；b、右侧膝盖和脚趾同一个方向；c、向骨盆方向收紧双腿肌肉；d、收紧腹部，脊柱沿着侧弯的方向向斜上方延展拉长，上半身是靠着这一股力向斜上方走，而不是向走压在右腿上，艾扬格瑜伽的25个体式图，或者靠右手来支撑的；e、左手的指尖和左脚的脚掌向两个方向伸展身体；在做这个体式的时候，想象有一种张力，使整个身体充满力量充分舒展。

3、双角式

在三角伸展式的基础上。

艾扬格（Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar），1918年12月14日出生于印度卡纳塔克邦一个贫困的家庭。家里有13个孩子，他排行第11。艾扬格瑜伽创始人，其著作《瑜伽之光》被誉为瑜伽体式习练的“圣经”。

修订版的BUG肯定更少，但有的人会偏好收藏第一版，觉得更有纪念意义。对于一个瑜伽爱好者来说，瑜伽之光的任何一个版本，都是值得拥有的。《瑜伽之光》最早于1966年出版，英文版的，在西方国家引起轰动。这些年来。

吸气，伸直右腿，转动脚掌，双手画圆向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前折叠，双手放在双脚中间，体前撑地

艾扬格，1918年出生于印度。从17岁开始，他教授瑜伽至今70余载。艾扬格被看作是在世的全世界最伟大的瑜伽导师，在西方享有盛誉。艾扬格瑜伽是当今世界最广泛练习的一种瑜伽习练体系。他的180所学院遍布全球40个国家。

保持3~5组呼吸。

哈他瑜伽是最基础的瑜伽，艾扬格是体式更加精准，让身体正位的瑜伽，如果是初学者建议先从哈他瑜伽开始，待哈他瑜伽学好后，如果想学的更好，在学艾扬格可以更好的吸收。

今年88岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。艾扬格从小体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度大到很高的境界。60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸。

放松头颈，调整呼吸。

可以回到山式，也可以从双角式直接串联到三角式练习反侧。

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为什么说这三个串联是黄金组合呢？



三角式：拉伸一侧腰，收缩另一侧腰；

到了侧角伸展式：拉伸的一侧腰拉伸的幅度更大，艾扬格瑜伽特点，收缩的一侧腰收缩的幅度也加大。相当三角式给侧角伸展式作准备，侧角伸展式在三角式的基础上增加了体式幅度，这样的体式编排有易到难，层层跟进，缓慢递加；

同时三角伸展式和侧角伸展式：锻炼了臀、腿、腹、腰、手臂、脖子的肌肉力量；

最后的双角式：相当于前两个体式的反体位法。双角式是一个倒置的体式，可以放松大脑消除上两个体式带来的紧张，恢复体力，为下面的动作作准；同时双角式放松头颈，消除上两个体有可能给头颈造成的不适；最后双角式还可以拉伸双腿和臀部，平衡上两个体式双腿的力量锻炼。

细细一想，是不是很完美？通过上面的分析其实不难看出，双角式也可以作为其他站姿体式的反体位法运用，大家不妨试一试。

串联组合，大家也可以根据自己的身体反应自已编排。



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