提到久坐带给身体的危害，我们往往都更容易想到脊椎疼痛和肩背僵硬等问题，除此之外，骨盆和双腿的紧张同样值得大家去关注和改善…

所以分享9个瑜伽动作，即可以帮助放松髋部，矫正x型腿的走路方法，保养骨盆，还可以纤细美腿，一起来试试吧…

01、至善坐

让身体舒适放松的坐在垫子上

手掌贴向双膝、两肩保持放松

找到对身体的专注力，自然呼吸

去关注下腹部以及骨盆的感受

瑜伽桥式：首先，仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。

保持10-12个呼吸

02、蜥蜴式

第一 云雀式：右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧；上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。第二 蝴蝶式：两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸。

下犬式进入，右脚来到右手外侧

调整左膝向后支撑，脚背贴地

吸气舒展背部，呼气手肘落地

骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张

可以练习俯趴弓式来改善，训练者趴在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，然后腿部从后往前抬起，双手从前向后握住双脚，腹部贴在瑜伽垫上，保持紧绷状态，坚持一分钟，循环5~8次，要长期坚持锻炼哦。

保持10-12个呼吸，瑜伽脚底对脚底的坐姿，反向练习

03、蜥蜴式扭转

从蜥蜴式进入，左手肘支撑

左膝屈膝，吸气让脊背延展

呼气，扭转身体逐渐向右后

右手握合左脚，加深髋舒展

保持10-12个呼吸，反向练习

矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。

04、半青蛙式

俯卧进入，身体自然放松

右手握右脚踝，左肩下沉

增强左大腿前肌肉的伸展

改善腿部浮肿，美化腿型

保持10-12个呼吸，瑜伽的十大戒律，反向练习

05、仰卧英雄式

跪姿进入，控制脊背向后

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

背部尝试贴地或者靠近辅具

放松肩膀，舒缓大腿前的紧张

滋养骨盆，骨盆矫正12式瑜伽，加强骨盆的血液循环

1、单腿支撑式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，消除小腿肚上多余赘肉，塑造腿型。A.站在地面上，目视前方，挺直脊椎，双手放于体侧，掌心紧贴大腿跟，调整呼吸。B.臀部，身体往下蹲，小腿内侧紧贴臀部，吸气。

保持10-12个呼吸

06、婴儿式

金刚跪进入，双膝宽过骨盆

整个背部自然沉向大腿上方

双肩放松，骨盆保持稳定下沉

让臀肌充分延展，缓解腰椎紧张

保持10-12个呼吸

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面。

07、仰卧扭转式

仰面平躺进入，瑜伽可以让腿型好看吗，左手抱右脚

伸直左腿缓慢靠近身体右侧

左肩膀手臂尽量向下沉向地面

按摩腹腔，滋养提高消化系统

保持10-12个呼吸，反向练习

08、扭转式进阶

仰卧扭转式进入，右手抱左脚

左手勾住右脚尖，伸直右腿向左

扭转脊背，瑜伽和普拉提哪个矫正腿型好，舒缓腰椎和肩颈疲劳

1.夹腿下蹲 动作要领：双腿一定要夹紧，尤其是膝盖位置，膝盖要和脚同样的宽度，膝盖冲脚尖。有条件的话可以在腿之间夹块瑜伽砖，这样大腿更容易找到发力点，没有的话就自行用力并拢腿就可以，然后缓慢下蹲。

舒展腰臀外侧，强化淋巴排毒

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直。

保持10-12个呼吸，反向练习

09、摊尸式

仰面自然平躺进入

小臂双手肩颈放松

双脚双腿自然外展

闭上眼睛，保持5分钟

瑜伽适合每一个关爱身体的你，x型腿瑜伽矫正动作，坚持瑜伽，X型腿瑜伽体式怎么矫正图解，由外向内的改变自己…