俗语有云：人老先老腿。这句话一点也不夸张，加强腿部力量瑜伽，伴随着年龄增长，瑜伽腿部力量不足怎么办，人体内钙质及肌肉力量流失，会越发感觉双腿力量变弱，连爬个楼梯，瑜伽腿部力量体式，都会双腿无力……

怎么办？练腿啊，加强腿部力量练习就是最好的预防！今天小编推荐一套加强腿部力量的体式，建议经常练习噢！

01、英雄坐

腿部力量训炼9个姿势：1、宽距深蹲：这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作。

英雄坐立于垫上，坐骨下可放瑜伽砖

保持核心微收，脊柱延展，双手合十

微闭眼睛，调整呼吸，停留2-3分钟

使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。下蹲：下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡。

02、前蹲式

从英雄坐退出，进入前蹲式

双脚、双膝并拢，双手合十

呼气，腿部瑜伽动作50个，收紧核心，屈髋下蹲

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

脚跟拎高，停留5-8个呼吸

03、幻椅式变体

从前蹲式退出，进入幻椅式

双脚力量好的可以踮起脚跟

呼气，核心收紧双手打开向后

胸腔打开，肩胛骨向内收

双肩放松，停留5-8个呼吸

04、战士二变体

1.做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3。

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

站立，双脚分开一腿长，左脚尖朝左

吸气延展，双手侧平举，屈右手肘

呼气身体向右侧屈，注意髋部摆正

转头看上方手，停留5-8个呼吸

1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。

05、女神式

从战士二退出，瑜伽腿部拉伸动作，进入女神式

注意核心收紧，尾骨略略向后

双手合十向上，腿部力量训练9个动作，踮起脚跟

双肩向下放松，停留5-8个呼吸

06、鸽子式

从女神式退出，进入半鸽子式

髋部摆正，双手屈肘放身体两侧

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

07、鱼王式

第一个就是鹤禅式，这个动作可以美化腿部线条，让我们的腿型变得更加好看，而且可以减肥，只要我们能够坚持锻炼下去，就一定有效果，首先我们坐在地面上，弯曲双膝，把脚掌碰着地大腿，尽可能地贴近我们的腹部。然后做深呼吸。

仰卧于垫上，瑜伽课程腿部力量排课，双腿伸直向前，双手向上

呼气收紧核心，后脑勺点地，下巴朝上

胸腔向上提，双腿并紧向上抬起60°

停留5-8个呼吸后，缓缓还原仰卧位

08、仰卧英雄式

腿部力量锻炼最佳动作：罗马尼亚硬拉，这个动作对于腿部力量锻炼有很好的作用。主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部 。为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL）。

跪姿英雄坐进入，腰椎下方可垫抱枕

注意核心收紧，感受身体前侧充分打开

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

初学者可保持在英雄坐，停留1-2分钟

09、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

吸气延展，呼气双手抱双膝

双肩向下放松，停留1-2分钟

双腿为人行走的根基，所以我们一定要加强腿部力量的练习噢！