今天有人问到盆底肌的练习。

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

盆底肌属于核心的一部分，以前说过核心区域可以看作是以腹部为中心的一个盒子，盆底肌就相当于这个盒子的封底。虽然瑜伽里面不强调核心的概念，但是需要点力量的体式都离不开核心，所以只要你坚持练习，盆底肌就会一天比一天强韧。

当然对于这一块特别弱，希望有针对性加强的可以多练下面5个动作。

在练习的时候要注意几点：你想加强的部位在哪里，就把你的关注点放在哪里，这一点适合任何针对性的主题练习，而且很重要；动作幅度不要过大，保持专注；不要刻意夹臀。

下面我们来看这个5个动作。

1、半蝗虫式

练习瑜伽对于盆底肌的修复还是很有帮助的，瑜伽是通过激活骨盆底肌的肌肉，建立盆底肌的力量和弹性。

半蝗虫式是我自己认为最容易找到盆底肌发力的一个动作，而且同样适合完全没有基础的人。

俯卧在垫子上，盆底肌训练14种动作，双手放身体两侧，掌心向下。

双脚并拢或与骨盆同宽，膝盖脚背落地。

呼气时，把关注点放在盆底肌的位置，从盆底肌开始向周围扩散，收紧盆底肌、收紧腹部、收紧大腿，让膝盖大腿离地。

再次吸气时，保持上面收紧的所有部位，脚后跟向远处延展，抬双脚微微离开地面

首先瑜伽是能够修复盆底肌的。通常情况下不提倡自学瑜伽，因为瑜伽的任何练习都重视细节，比如强调肌肉的方向和力量，自学有害无益。但是对于接触瑜伽并练习一段时间的瑜伽练习者来说，瑜伽可以自学，但是仍然需要老师指导。

呼气，保持10秒左右，还原

具体可以根据个人盆底肌收缩力的大小来定。对于女性来说，盆底肌的收缩训练是尝试收缩阴道周围的肌肉，收缩盆底肌使阴道提向腰骶部。修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式。

完成10~15次。

2、猫牛式

猫牛式也是非常容易找到盆底肌启动的体式。

四角板凳跪立。

双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面。

双脚并拢，膝盖脚背落地，盆底肌瑜伽文案，大腿垂直地面，锻炼盆底肌的瑜伽体式有哪些。

产后练瑜伽对恢复盆底肌以及骨盆有帮助的，是有点用处的，但不是说通过做瑜伽就能彻底的改善这些问题，只能说有辅助作用，做瑜伽对产后恢复身材效果比较好。要想恢复盆底肌和骨盆，还需要进行专门的盆底肌修复以及骨盆修复。

骨盆端正，脊柱延展，头颈自然。

呼气，收盆底肌，卷尾骨，拱背

保持10秒左右，放松，回到脊柱延展骨盆端正的四角板凳状态。

配合呼吸，完成10~15组。

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

3、桥式

提到锻炼盆底肌，桥式肯定得算一个的，除了瑜伽，很多运动也会推荐桥式。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚并拢，脚掌踩地。

便于瑜伽，能够增加身体的肌肉和柔韧性，是能够帮助恢复盆底肌增长的。

呼气，收盆底肌，抬臀部向上。

保持10秒左右，臀部落地，还原

不用刻意追求臀部抬多高，在盆底肌收得最有感觉的地方停留就可以了。有人会觉得再向上，盆底肌的发力感反而会弱一点，瑜伽收紧盆底肌。

4、鸟王式

鸟王式可能平时提得比较少，但是也是特别容易找到盆底肌发力感的体式。

山式站立，双手扶髋，瑜伽动作盆底肌修复，重心放到右脚上。

抬左脚向上，双腿缠绕，左脚勾住右脚踝。

呼气时，收盆底肌，收骨盆。

保持10秒钟左右还原，放松，重复练习，换反侧。

如果腿部力量比较弱，站不稳，或没办法保持几组呼吸，也可以用仰卧练习

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

5、摩天式

我的老师很早就跟我们说过，摩天式是锻炼盆底肌非常好的一个体式，每次练到摩天式，要珍惜机会练几组。

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。

双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽。

双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。

呼气，盆底肌修复12式瑜伽动作，抬脚后跟，踮脚尖，同时收盆底，进入摩天式。

吸气，还松，脚后跟落地，锻炼盆底肌的瑜伽图，还原

重复，完成3~5组。

其实相当于伴着踮脚尖同时收盆底。

大家可能也发现了，在体式和我们平时练习时会稍微有点区别，主要是强调了关注点，大家可以试一试这种方法。经常有人会问某一个体式练哪些部位，其实一个很小的细节变化，关注点的变化，练习的部位就会不同。这个细节的变化小到外人可能根本看不出来区别，但是你自己知道。大家自己练习的时候，可以试着尝试一下。