瑜伽初级体位法，适合初次接触瑜伽的人来练习。由热身开始，然后依次从坐姿、站姿、跪姿、仰卧、俯卧等顺序，来循序渐进的习练瑜伽。

拜日式是一组体式的集合，基于对清晨刚刚升起的太阳的顶礼膜拜，感恩太阳带来的光明和温暖。

关注身体的感受，逐渐向内体会自己的身体，当下的自己。 如果你是问怎么完成这个动作所采用的呼吸：瑜伽蛇击式准备，吸气，臀部往上推出，调整好双手双脚位置，呼气，肩背下压，尽量将双脚后跟贴地。

练习时要意识集中，体会内心的安宁，呼吸要平稳深长、均匀而有节奏。

拜日式完整序列

它从祈祷式开始，经过展臀式、直挂云帆式、奔马式、斜板式、蛇击式、眼睛蛇式、顶峰式，瑜伽蛇击式动作视频，再由奔马式做回到祈祷式，才是一套完整的序列。而做奔马式时，每次都要两只腿换着做一次，才能调整身体的平衡。

瑜珈细臂蛇击式做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。 (3) 曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。 (4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 (5) 到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰。

一 祈祷式

站立，腰背挺直，双脚并在一起，双手合十放在胸前，两大拇指相扣抵在胸骨上。保持该姿势，呼吸三次，更换下一体式。

做法：从蛇击式进入，吸气时收腹，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，头部向上抬起，伸展脖子前侧，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸；双脚背向下推地，臀部保持放松，下背部不要有挤压感，找到延展的空间。

二 展臂式

吸气的同时，双臂伸直往上举过头顶，边呼气边让上身向后伸展。保持两次呼吸。

三 直挂云帆式

吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，瑜伽爬墙动作的要领，同时保持背部挺直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持三次呼吸。

四 奔马式

一、蛇击式 1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。 2、弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离F脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。 。

吸气，上身往上仰起，微微地弯曲膝盖，并把右脚往正后方大步踏出，同时右膝盖下的部位要全部着地，而左小腿要与地面保持垂直，瑜伽体式蛇击式的效果，边呼气，边将胯部下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持两次呼吸，展臂式瑜伽动作要点。

注意：练习完右腿换左腿，继续再练习一遍。

五 斜板式

动作要领：用双手抓住双脚，吸气，上身和双腿抬起来，离地面有60厘米左右，形成V字，自然地呼吸10-20秒。呼气，慢慢还原。6、蛇击式 减压作用：对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。对坐骨神经痛和普通背部疾病也有帮助。

吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持两次呼吸。

一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离F脚跟向上翘起，脚尖点地。

六 蛇击式

呼气，弯曲肘部，同时把双膝、头部及上身贴在地面上，保持住这个姿势，同时双膝以下部位要全部着地。保持在这个体位上，呼吸三次。

七 眼镜蛇式

吸气的同时，双腿要伸直，上身靠着地面向前移动，直到胯部碰触到地面为止，头部保持向上伸展，瑜伽蛇击式要点，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持两次呼吸。

八 顶峰式

吸气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩一点点往下下用力下压，尽最大限度使额头和双脚脚后跟着地。此时身体要呈现出倒V的形状。保持在这个姿势上，呼吸三次。

吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式，吸气，胸廓打开，呼气，屈膝，双脚点地，双手用力推地。

九 奔马式

吸气，头部抬起，右腿往前迈出一大步，瑜伽在做动作的过程中需要配合，让右小腿保持与地面垂直。同时，左腿往正后方大步迈出，膝盖以下部位要全部着地，呼气的同时，胯部要往下沉。并且，上半身尽最大限度往后仰，眼睛要目视上方，双臂要自然地垂在身体两侧。保持这个姿势，呼吸两次。

注意:练习完一边腿，瑜伽动作要点，再换另一边腿继续练习。

姿势六、八体投地式(蛇击式)做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

十 直挂云帆式

吸气，身体回到中央位置，左腿往前收回，并与右腿并拢伸直，然后双手抱住脚踝，尽最大努力让脸靠近小腿部位。保持三次呼吸。

十一 展臂式

吸气，抬头，尽量目视前方，一次呼吸后双臂向前伸直，带动上身向上向后仰，伸展颈部。目视上方，保持两次呼吸。

1 蛇击式 1、跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气。2、提起小腿，足跟向臀部收紧，收紧会阴处保持10秒，再呼气。

十二 祈祷式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

吸气，手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手掌合十，瑜伽蛇击式讲解，放回胸前抵于胸骨。保持三次呼吸。

初级拜日式的功效：

可以全力舒展四肢，调理脊椎，改善骨质。

能挤压脏腑，理顺肠胃，促进全身血液循环和身体排毒。

可加强肢体的平衡感，使人精神饱满、精力充沛，充满自信和愉悦。

注意事项：

初级拜日式的一系列体式动作，不适合有高血压和心脏病的人练习。