今天给大家分享一套瑜伽序列，既可以加强肩膀力量，为练习头肘倒立打下基础，伸展后背瘦全身瑜伽30分钟，同时对于有含胸驼背体态的人效果也是杠杠滴，坚持练习，还能消除拜拜肉哦！

10个动态瑜伽动作

瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解：1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直;3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地。

加强肩部力量，消除拜拜肉！

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01、肩胛带周围肌肉热身

跪立于地面上，辅助瑜伽练肩加核心动作视频，双膝分开与髋同宽

双手像练习牛面式手一样在上下交替

注意要微收核心、肋骨不要外翻哦

每一侧交替循环练习12-15次

02、活化肩胛骨区域肌肉

准备一条瑜伽伸展带或长毛巾

双手抓伸展带的宽度约为一个半肩膀宽的距离

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角。

9组减肥瑜伽 一、缓解肩膀僵硬 动作1:一边吸气,一边耸肩 坐在椅子上,挺直腰杆,双手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气,一边把肩膀耸起来。 动作2:放低手肘,同时把肩膀往下压 一边用鼻子呼气,一边把手肘放低。

保持跪立在垫面，站立也可以

注意肋骨不要外翻

配合呼吸，瘦肩针视频教程，借助伸展带做肩膀绕动练习

动态练习15-30次

另外一种，单腿屈膝，坐于椅子上，吸气时左腿水平放置于地面，呼气把右腿弯曲放于左腿之上，保持自然的呼吸状态，一定要脊背挺直，其次交换双腿重复动作。瑜伽在一定的程度上增强身体的力量和增加肌肉的弹性。

03、活化胸椎段

像练习猫牛式一样跪立于垫子上

左手推地，吸气，右手放在后脑勺

呼气，手肘发力带动打开胸腔向右侧

注意保持骨盆中立位，每侧练习15次

04、半骆驼式+半四柱支撑

双膝跪在垫子上，双手向后撑在脚后方

吸气准备，瘦肩膀视频教程，呼气，双腿双手发力推地

挺髋向上，保持核心收紧，胸腔打开

之后双手向前落地做跪地的四柱支撑一次

每个爱美女生都想要洁净如雪的香肩玉臂，这样能穿上好看的小背心和吊带衫。那么瘦肩方法有哪些呢？瘦肩瑜伽和瘦肩操都是不错的瘦肩运动。瘦身达人与大家分享瘦肩瑜伽视频，教大家怎样快速瘦肩背。想要让你的肩部更性感。

练习12-15次

05、上下犬流动

从下犬式流动到上犬式再回到下犬式

循环流动10-12次

06、肩袖肌肉加强

瘦肩美背瑜伽2 美背瑜伽动作1 俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒。

保持在斜板式准备，注意肩膀对齐手腕

核心、臀肌启动分担肩部负担

吸气准备，呼气抬右手碰左肩

吸气还原，呼气抬左手碰右肩

保持每侧12次为一组的练习

07、平板撑到海豚式流动

保持在平板支撑的准备动作

瘦肩瘦背方法二：瑜伽环 在瑜伽运动器械当中有一种对瘦肩瘦背非常有效地器械，这种器械叫做开背瘦臂环，这种运动器械只要每天坚持练习，练习的时间不低于三十分钟，就能将肩部和手臂练得纤细骨干。

吸气准备，呼气，核心发力，带动臀部向上

进入海豚式，注意保持脊柱延展

吸气回到平板支撑，瘦肩瘦背瘦胳膊的有氧运动视频，呼气再次海豚式

循环练习10-12次

08、海豚式加强

保持在海豚式的姿势

吸气准备，呼气手掌推地，伸直双臂

瑜伽瘦腿动作每天简简单单10分钟1 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地。

吸气还原，呼气继续

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

循环练习12次

09、蝗虫式-斜板式-四柱支撑

从海豚式退出俯卧在垫子上

双手伸直向前进入蝗虫式，吸气准备

呼气收紧核心，瘦手臂的瑜伽体式，双手双腿两头抬起

吸气进入斜板式，呼气四柱支撑向下

配合呼吸，动态循环3-5次。

10、小狗式拉伸

瑜伽怎么瘦手臂和肩膀最快1 1、勇士三式：勇士三式强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-

最后，瘦肩背部最有效的动作视频，进入小狗式拉伸脊柱和背部

注意大腿要垂直于地面

保持核心收紧，肋骨内收，怎么瘦手臂瑜伽，下巴点地

感受脊柱的延展，停留5-8个呼吸

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