手臂上举这个动作和瑜伽手臂向上拉伸，这个是非常相关。一些瑜伽动作都是需要手臂上举的，我认为和瑜伽这些动作都是有关联的。

内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。

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脚趾——双脚分开与髋同宽，脚后跟中心点与第二脚趾连线指向正前方，十根脚趾大大张开，平铺地板，像触角一样深陷地板延伸向远，像树的根须向地底稳定牢固，压地

拜日12世式的呼吸和凝视点，分别对应如下。呼气站立山式准备看鼻尖   吸气双臂向上展臂式看大拇指 呼气折髋向下前屈看鼻尖 吸气脊柱延展式看眉心 呼气左脚后侧一大步，脚掌小腿压实垫子。

三点——大脚趾球，小脚趾球，瑜伽拜月式十二个动作小人图，脚后跟中心点，向下推向地板/推地均匀发力，重心在全脚掌

足弓——足横弓，内足弓/内侧纵弓，外足弓/外侧纵弓启动上提

瑜伽初学的基本动作 一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

脚踝——内踝外踝收向小腿上提

小腿肌——腿部肌肉启动，力量传导向上（内侧，外侧，前侧，瑜伽双角式小人图，后侧）

髌骨——髌骨觉知带动向前避免膝盖超伸，髌骨稳定向正前方，髌骨上提

膝盖窝——膝盖微屈，膝盖窝后侧柔软伸展

瑜伽的站立姿势有哪些动作?STEP1:有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气。

大腿肌——腿肌启动/包裹骨头

您好：如下图所示了请查看。http://betty7771.blog.163.com/blog/static/20016309520127985214757/ 或链接会有助。谢谢。

瘦手臂的瑜伽动作1 仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

骨盆——摆正，瑜伽云雀式小人图，肚脐正对前方，髋部稳定上提，盆底启动，微收小腹向后，臀肌饱满

脊柱——延展脊柱，脊柱空间打开，一节一节打开椎体空间，气息带动身体后侧空间饱满打开向上，脊柱伸展

腹部——肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧

瑜伽6个经典动作2 1、祈祷式 挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、卧蝴蝶式 坐在地上，脚底并拢。

侧腰——均等拉长，侧腰延展/伸展，侧腰延展至腋窝

展臂式也属于瑜伽拜日式，是拜日式十二式中的第二个动作。动作要领：第一步：山式站立准备，，两脚打开与髋同宽。第二步：吸气，双手向上高举过头，大臂贴耳，掌心相对，肩下沉。第三步：眼睛目视前方，保持7个呼吸。

胸廓——胸腔打开，锁骨延展向两端，胸口上提，轻微后弯，肋骨微收

手臂——手臂伸直向上，贴向双耳，收向中线，五指打开/并拢，掌心相对，手指向远端，手指向天空，商卡排毒瑜伽6个体式小人图，腋窝空间打开

肩颈——脖子拉长，肩远离耳朵向下，坐角式瑜伽小人图，双肩柔软，瑜伽简易坐姿小人图，肩胛骨贴向后背沉向地板/流向臀部，肩胛骨内侧缘顺着脊柱找寻臀部

头部——微抬头，眼睛看斜上方，抬头眼睛看向天花板/大手指

体式练习常见问题及自我矫正：

1.膝关节超伸造成假性“O”型腿——小腿肚外翻，膝内侧空隙大

矫正——屈膝屈髋，膝盖正对前方，稳定根基的力量，调整外侧脚踝向里夹，内侧脚踝向上提，小腿肚向内后，保持力量的控制后伸直腿（保持微屈的角度）

重要提醒: 腿在伸直的状态下没有内外旋的功能，因此不可以在腿绷紧的状态下转动膝盖来调整方向，经常这么做会破坏膝盖的稳定性造成伤痛。

2.骨盆前移过多且无力，伴随顶肚子状态——脚下的重心落到前脚掌，腰后侧骨性挤压感觉明显

矫正——耻骨向前向上启动腹肌增加负压，打开腰椎空间，双腿收向中线并且找寻髋上提的力，骨盆向后移动让重心来到全脚掌，胸腔向上提。

3.骨盆前倾，呈现翻肋骨和胸腔前移的状态——重心改变，腰椎挤压

矫正——退出体式，卷尾骨打开腰椎空间进入体式。重新建立运动的模式。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

4.耸肩

矫正——双臂无需过度夹向耳朵，双手上举高度降低，主动降肩膀向下，双脚趾尖式瑜伽小人图。

一、单腿坐立前屈式 ​坐在地面上，后背保持尽量地平直，左腿向前伸直，右腿弯曲，并将右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧，左手引躯干向左。二、站立劈腿前弯式 ​身体直立。

5.颈部前移无力

矫正——退出体位，提头顶心，微收下颚做颈部伸展，保持后脑勺向后，保持控制力微抬头看向前方。

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