瑜伽里面肩胸区域的灵活性有多重要，就不用我多说了，今天给大家介绍5个强效开肩开胸动作，每一个动作也都可以抽空单独练习。

废话不多说，我们来看具体动作，需要事先准备两块瑜伽砖。

2、鹰式手臂 金刚跪或简易坐，手臂侧平举右手在上左手在下，大臂交叠小臂竖直向上，相互缠绕掌心相对，大拇指指向鼻尖大臂向上抬，指尖向上拎高保持5-8个呼吸，换反侧练习3、融心式 跪立。

动作1、下图

两块瑜伽砖放在垫子的前端，两块砖的距离与肩同宽。

三、上犬式 1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部。

跪在垫子上，8个动作瑜伽开肩开胸，双腿分开与骨盆同宽。

弯曲手臂，手肘分别放在两块瑜伽砖上

瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压。

头颈自然下垂，双手合掌。

保持两到三分钟。

瑜伽砖可以竖着放，给头颈更多的空间向下沉，额头找地面。注意不是头顶找地面，是让额头去找地面，瑜伽开肩都有哪些动作。

动作2，下图

先把两块瑜伽砖，如图片所示摆放好。

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

坐在瑜伽砖的前面，屈双膝，卷尾骨，躺在瑜伽砖上。

竖放的瑜伽砖在胸腔下方，正常内衣带的位置。后脑勺枕在另一块瑜伽砖上。

双手举过头顶，手肘互抱，自然下沉。

全身放松，在这个体式保持3~5分钟

2.变体婴儿式。从婴儿式起步，在头前放一块瑜伽砖或枕头，肘部弯曲放在枕头上，双手并拢指向天花板，身体保持前倾向下，头放在两臂之间，腰背挺直，腰不要塌，臀部不要撅，保持呼吸5-10次。3.兔子式。取金刚坐姿，吸气。

双手托着后脑勺缓缓起身，还原

可以根据自己的情况调节瑜伽砖的高度。也可以双膝并拢。

3、俯卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。4、下犬式变体 桌式准备。

动作3，下图

俯卧在垫子上，左手向左侧平举，与肩同高，掌心落地。

8、融心式 四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸 开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气。

右手撑地，呼气，翻转身体向左侧，右脚踩左大腿内侧，头枕在瑜伽砖上。

保持两到三分钟，还原换反侧，躺床上开肩的正确方法图。

如果想加强有两个版本：右手臂环绕到体后与左手相扣；弯曲左膝盖，双脚踩地，让右臀落向地面。当然你可以在自己的能力范围内，手臂和腿的动作你可以同时完成。

动作4、下图

俯卧在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，膝盖脚背落地。

左手穿过右腋窝，向右伸直，与肩同高，掌心落地，站立开肩开胸的瑜伽体式，虎口落地

右手向左伸直，与肩同高，掌心落地，用瑜伽砖开肩的正确方法图，虎口落地

可以这样做：1.双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。2.双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-

头颈自然下垂，额头落地。

保持两分钟左右，换手，反侧练习。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。第四个体式。

这是一个双手臂内收内旋的动作，打开肩胛骨的瑜伽动作，看上去好像很简单，如果你肩关节比较紧，做起来还是蛮困难的，这种情况下可以单侧练习：左手穿过右腋窝伸直，右手自然摆放。

动作5、下图

四角板凳跪立，屈手肘，小手臂落地，双手分开与肩同宽。

有助于开肩的瑜伽体式 上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时。

吸气时延展，呼气时，抬臀部抬向上，伸直双腿，双脚踩地，进入海豚式保持1分钟左右

这是一个开肩动作，也是一个加强肩关节稳定和肩胛区域力量的动作，而最最关键的一点就是：一直把肩胛向臀部的方向推，不要让它向下掉。你可以脚后跟落不了地，也可以屈膝，但是要保证始终把肩膀向臀部的方向地推。

虽然我们总是觉得肩关节的灵活度不够。一直在开肩，增加肩胸灵活性的路上。但是从结构上来说，肩关节灵活性很好，稳定性却先天不足。

我们练习时如果一味增加肩关节灵活度，练瑜伽打开胸腔的好处，而忽略了力量，很有可能会导致肩关节不稳定。再加上瑜伽练习中有很多需要用到肩部力量和稳定动作，比如各类手臂类，及各种倒立类动作，更要注意肩颈区域力量的加强。

最后，练习需要循序渐进，但是只要你练习了，进步也是肉眼可见的。

关注凡一，共享健康和美丽！