阴瑜伽是一种慢节奏的伸展练习，其中心是打开关节之间最小的纤维。我喜欢把阴瑜伽看作是从最微小的闭合点打开的身体练习，加上当我们被要求放慢速度时观察我们的反应的心理练习。

阴瑜伽让我们有机会以缓慢而谨慎的速度锻炼身体和思想最深处的灵活性。通过这种练习，我们可以在关节中创造更多的弹性，开肩美背20个瑜伽体式，这反过来又有助于整体的灵活性。

重复5-8次后，返回至婴儿式放松 肩部延展练习有两种练习方式：第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣。

瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压。

贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。2：舒缓背肌 功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。要领：双腿直立。

适合肩部紧绷的阴瑜伽序列

在阴瑜伽中，重点是每个姿势的目标区域的感觉。虽然它通常侧重于从膝盖到肚脐的身体部位，但以下这个序列是专门针对您的肩膀和上背部，60分钟开肩开髋瑜伽课。

此序列中的前两个姿势是肩部“收紧”，在这种姿势中，您的肩膀进入伸展状态，就是您在前弯时所经历的典型拉伸。在开始之前，在坐姿冥想中保持几次呼吸。

右肩膀外旋,手肘向上提 最后,不要低头 2、鹰式手臂 这个体式主要拉伸肩膀外侧 简单盘坐,双手相互缠绕 手肘要上提。

鸽子式，双腿前后分开，坐在地面，躯干前倾，同时向一侧扭转。斜板式，用手臂支撑起躯干，脊柱下沉，将胸椎向上提，背部后弯，需要尽量拉伸腹部区域，这些方法都能够帮助你拉伸肩背部的肌肉，也能改善你的驼背。

回除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家,还有会重覆同样动作的朋友:如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人,肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积,若不去重视它。

穿针式

锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式 、跪立轮式 。弓式就是身体坐在瑜伽垫上，昂起上身，向后弓起，这样可以放松肩背；跪立轮式就是双腿跪着，然后躯干后仰，直至双手握住小腿处。

从桌面式开始，左臂伸直向一侧，将左臂穿过身体右侧下方，左手掌朝上。左脸颊放在垫子上。右手向前伸直，放松身心的瑜伽动作。保持臀部在膝盖正上方。下肩靠在垫子上。有意识地放松你的肩膀，在这里保持大约3分钟。然后回到桌面式并换边。两侧都完成后，练习几次猫/牛式。

睡猫头鹰式

俯卧，前额放在垫子上。将左臂滑到身体右侧下方，左手掌朝上。向前伸右臂，让手掌朝下。放松指尖，感受双手手掌的空旷感。在这里保持约3分钟。然后退出换边练习

完成之后，将手指交叉在额头下方，肘部张开，放松肩胛骨。当您放松到脖子和脸部时，将前额左右滚动。

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

婴儿式变体

婴儿式开始。向前伸展双臂，练肩背力量的瑜伽动作，手掌朝上。弯曲肘部，双手合十朝向头骨底部。为了让肩膀有更多的感觉，当你把前额放在垫子上时，锻炼肩背的瑜伽体式，可以将肘部放在瑜伽砖上。在这里保持3-5分钟。

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧，胸腔打开，背部挺直手指指向后方，停留5-8个呼吸手指转向臀部，停留5-8个呼吸 开肩美背的瑜伽体式3 1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）简易坐，双手十指交扣。

海星式

俯卧，把手滑到你的肩膀下面，开肩美背的瑜伽动作。左臂向左伸直，对齐手臂，将右手放在右肩下方并通过右手指尖向下按压，同时慢慢转移重心以滚动到身体左侧。左脸颊放在垫子上。双脚叠放，也可以双腿错开。保持3分钟。然后退出换边练习

仰卧束角式+鹰式手臂

仰卧。弯曲膝盖，脚底并拢，大腿外侧可以用瑜伽砖支撑。右臂沿右耳向上伸并弯曲肘部，同时将前臂滑到头后，手掌朝上。将左臂滑到下背部下方，手掌朝下，然后将手向上移向右手，肩部运动视频。可以的话双手相扣，让您在打开肩膀最细小纤维的不适感中感到轻松。保持3分钟，理疗瑜伽，然后退出换边。

出来时，将双手从背部下方伸出，放在大腿外侧。双腿并拢。弯曲膝盖。将手放在腹部，在此处进行建设性休息，要完成练习，请保持原样或进入靠墙上伸腿式或摊尸式。