久坐导致下背部疼痛很常见，特别上了年纪以后更加明显。下背部疼痛可以通过拉伸缓解，有下面6个步骤。

1、手的运动 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。2、肘的运动 自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧。

第1步 用球放松肌筋膜

放松臀大肌：

躺下来，把球放在臀大肌下方，右腿弯曲或者伸直

前后滚动，保持30-60秒，缓解背部肌肉紧张的瑜伽动作，换边

A.山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。B.弯曲双膝，身体下蹲直至大腿与地面呈一条水平线，吸气，右腿抬离地面叠放在左大腿根部，右脚尖点地，呈跷二郎腿姿势。C.目视前方，双手向上伸展。

放松梨状肌：

把球放在大腿靠近髋部的外侧，膝盖往外侧打开，放松下背部的瑜伽体式，膝盖伸直或弯曲

前后滚动，保持30-60秒换边

第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌

坐立半鸽子式拉伸：

坐立，弯曲膝盖踩地，双手在身后撑地

左脚踝放在右膝盖上方，抬起臀部或者落下去，让胸腔靠近膝盖

保持30-60秒，换边

低位弓步髋屈肌拉伸：

也可以选择4-5个自重动作去最大化的缓解下背部酸疼，如果在坐久了或者站久了出现腰背酸痛，都可以利用这组动作进行缓解酸痛情况，让背部更健康有力量。

左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯

让髋部往下沉，往前送

保持30-60秒，换边

第3步 灵活下背部

猫式/牛式伸展

做人面狮身式瑜伽动作。俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手与肩同宽，手肘弯曲，小手臂压地吸气，上半身抬离地面，腹部压地。呼气保持，5~8组呼吸肩膀后展下沉。

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

四脚板凳式，呼气低头弓背，后背疼瑜伽的简单动作，吸气延展脊柱，重复10次

神龙摆尾

四脚板凳式，臀部向左，转头看左臀部，反方向，重复10次

保持这个姿势,以感觉舒适为限度,同时练习胜利式呼吸法。 4、如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈,双膝之间的距离可以稍微缩短,如果你感觉不到舒展的效果,双膝可以分开宽些。 怎么练瑜伽可以缓解疼痛。

哈巴狗式

四脚板凳式，背部肌肉拉伸瑜伽动作，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖

额头着地，保持1分钟

第4步 灵活上背部

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

穿针式：

四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

打开书本式

侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地

保持30秒，换边

第5步 延展脊柱加强下背部

简易蛇式

趴下来，小手臂着地，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒

俯卧抬腿

趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，保持30秒

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3。

第6步：释放紧张

简易支撑桥式

滚轴放在骶骨下方，双腿伸直，保持30秒

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

放松腹部

腹部放在长条软抱枕上，为什么练瑜伽人反而老得更快，趴下来，保持1分钟

身体在渴望拉伸

你听到了吗？

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