瑜伽体式练习--反体式运用瑜伽体式串联中，反体式的练习和加入，会让体式更连贯，而且带给身体的感觉，体式练习的效果也会不错。

今天我们分享：瑜伽课程中反体式和放松体式的运用，以及体式串联方法！

1 前曲的反体式是后弯！

如果是瑜伽体式的编排，俯卧体式基本上都是可以串联在一起，除非过度体式就又不一样了，弓式可以连接以下体式：因为刚才已经做了一个（弓式）类似于后弯的体式，那么就接着可以放松一下，所以连接开肩。

（一）站立前弯的反体式是站立后弯式：

站立前弯--如直角式，增延脊柱伸展式，双角式等体式。前弯体式保持时间不宜过久，且起身要很缓慢，让身体逐渐适应。完全站立起身后，要做后弯体式。有助于缓解脊柱紧张，且让身体容易放松。

1、站立姿势准备，双脚打开一个肩膀的宽度，并且双脚稳定地踩实地面。

蝎子式瑜伽可以肺部完全扩张，同时腹部肌肉则得到拉伸。整个脊柱得到加强，从而保持健康。通过踢打自己的头，瑜伽修行者寻求发展自己谦卑、和平和宽容的品性，从而得到自我的解脱、这种自我平息带来和谐与快乐。

2、双手扶腰部，双肩向下沉，两侧肩胛骨向内收。

3、随吸气，胸廓打开，把腿弯起来往后躺的瑜伽动作，远离肚脐；随呼气，上身自胸部向后伸展，延展整条脊柱。悬息稍保持，吸气，收回身体。这是一组练习。下颌略向内手，避免后仰，引起头晕，肩颈酸痛。

4、反复三组练习，期间不可长久保持。

站立后弯体式

（二）坐立前曲，如双腿背部伸展式，单腿背部伸展式等接桌式！

坐立前曲体式后，会感觉脊柱比较紧张，甚至有腰酸的情况。身体收回后，要做桌式，有助于放松腰背部。

1、坐立准备。

2、双手体后撑地，打开一个肩膀宽度距离，掌心下推地面张开手指，指尖朝向臀部，离开臀部一掌远距离。

3、随吸气，双肩向内收，胸部上推，远离肚脐。呼气，稳定双手力量。

4、随吸气，臀部上推，离开地面，伸展身体前侧。头颈略向内收，不可过度后仰，避免引起恶心头晕。

把拜日式中间改几个体式.比如：山式.后弯.前屈.幻椅.下犬.战一.战二.双角.直接转坐姿手杖.再加仰卧扭转.最后挺尸式

5、保持三个深呼吸：随吸气，臀部和双腿收紧，膝盖朝向脚尖处，脚底踩实地面，会阴内收，身体向上推；呼气，保持身体稳定，会阴和臀部略放松。

6、三组呼吸后，随呼气，身体向下放松。

7、双脚并拢，拉近体前，双手抱住小腿前侧，放松头颈，进入坐立婴儿式放松身体。

▲桌式

▼坐立婴儿式

（三）仰卧前曲体式--如船式接桥式；犁式接鱼式！

做完船式，做桥式，保持五组深呼吸；

船式练习，容易导致双腿和腰背紧张。可以接桥式，保持五组呼吸，伸展一下脊柱，会感觉更轻松一些。

1、仰卧，双腿弯曲，双脚打开与髋同宽，脚底踩实地面，膝盖朝向脚尖处。

2、随吸气，臀部和脊背抬离地面，重心稳定在双肩和脚底之下。

3、随吸气，身体继续向上伸展；呼气，后弯瑜伽体式编排图，保持住。

4、保持三到五组深呼吸。呼气，身体缓慢地向下放松，仰卧放松，调息！

桥式

做完犁式，做鱼式，保持五组深呼吸；

1、仰卧准备。

2、双手放在臀部下面，掌心向下，手肘下压地面。

3、随吸气，胸部向上推，扩张胸部，抬起头颈；呼气，脖颈后仰，头顶着地。

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

4、双腿向前伸直，保持深柔呼吸。

一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时，老师就是这个意思。在现代瑜伽中，vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而。

5、随吸气，胸部继续上提；呼气，保持！

6、三到五组呼吸后，双肘撑地，随吸气，抬起胸部和头颈，呼气，放松身体。

7、仰卧调息。

鱼式

2 做完左侧体式，做右侧体式！

三角伸展式，或者战士二式，战士一式等左右侧体式练习，要注意，做了左侧，要做右侧，且两侧时间保持，呼吸次数要相当。

并且要带入个人意念，觉察身体的感受 ；带入自己的呼吸，觉察气息在身体中发生的作用！

3 后弯体式的反体式是前弯体式

（一）骆驼式接叩首式

骆驼式是跪立后弯体式，练习之后，腰背容易紧张酸痛。此时做叩首式前弯，有助于放松脊柱和肩膀。

且骆驼式是脊柱伸展，胸廓扩张，手臂外旋的练习。叩首式即有助于放松脊柱，瑜伽前屈和后弯的意义，也有助于放松肩膀。但是颈椎不好的人群，不可把压力集中在颈椎上，用力下压。而需要通过双手推地，保护好颈椎。有眩晕症，瑜伽体式串联编排，高血压的朋友不可练习（可直接大拜式放松身体，且双手上下叠摞，轻抵额头。）

1、金刚坐坐姿做好。

静波瑜伽为您解在瑜伽体式中，后弯体式对于初学者比较难，特别是比较僵硬的朋友，练习起来容易挤压到腰椎。在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力。

2、深吸气，脊柱向上立直。

3、缓慢呼气，上身向前放松，额头触地。双臂放于体侧，掌心向上（如颈椎不舒适，双手放于头部两侧，掌心推地。）

4、随吸气，臀部缓慢离开脚跟，额头向前滚至头顶着地。

5、静止保持五组深呼吸，感受脊柱和腹部放松。

6、随呼气，臀部缓慢坐回脚跟上，双臂向前伸，大拜式放松调息。

▲叩首式

1、单腿后仰 这个体式有助于舒缓脊柱，保持脊椎的弹性，坚挺胸部，矫正驼背、圆肩、胸部下垂等不良体态，也有助于伸展腹部区域，按摩腹部器官，促进消化。A.山式站立，双膝绷直，双脚微微打开，脚掌贴地。

▼大拜式

（二）俯卧后弯体式接仰卧前弯体式

如蛇式，蝗虫式可以接炮弹式！

膝盖弯曲，脚掌踩地，双手打开，肩头着地。保持5-10分钟。2.支撑海豚式 大腿放在抱枕上，小手臂放在砖块上。手肘在肩膀正下方。小手臂拉砖块向后（没有真的移动），可以打开胸腔，上提更多。保持2-5分钟。3。

炮弹式

1、仰卧准备。

2、双腿弯曲，大腿接近腹部，双手环抱小腿前侧。

3、吸气，双脚脚踝收束；呼气，抬起上身，额头接近双膝。悬息保持！

流瑜伽串联体式2 1、前后摆臂 山式 手臂前后摆动可以帮助我们灵活肩关节,舒展手臂肌肉,灵活颈椎。 体式分解:山式站立,双臂从身体两侧上举,手臂伸直抬至耳侧,掌心相对。左臂水平向前伸直,右臂向后伸直,目光看向右手,上半身向右侧转动。

4、吸气，上身向下放松，调息。

5、按照以上练习，反复三组！

6、仰卧放松身体，调息！

炮弹式

如上所述，瑜伽体式大全，简单列举一套体式串联，大家可根据自身状况练习。

风吹树式（左右对称练习，一边三到五组呼吸）

---摩天式（两组练习 ，一组做三到五个呼吸）

---站立放松（双脚分开，自然站立，闭目调息，瑜伽后弯体式排课。）

六、平板支撑式 平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基。

---双脚并拢，做增延脊背伸展式

---站立起身，做反体式站立后弯式

---双脚打开两个肩膀以上的宽度，练习战士一式（左右两侧各做五个呼吸）

---做完右侧，做左侧，两侧都做完后，保持双脚打开，瑜伽后弯体式大全图及功效，上身向前对折，双手放在左脚两侧，双手掌心推地，左脚向后迈，双脚打开一个肩宽的距离，犁式瑜伽给自己口，臀部向上抬起，双脚跟向下压，进入下犬式（保持五组深呼吸）！

---大拜式放松，调息，放松

---跪立起身，练习骆驼式（一组体式三到五个呼吸，反复两组练习）

---反体式叩首式保持五组呼吸

---大拜式放松身体，缓慢调息

---身体向前俯卧，蛇式练习（保持五组呼吸，放松俯卧调息）

---翻身仰卧，炮弹式练习（三组练习）

---仰卧，休息术放松。