没有意识的运动就是锻炼。有意识的运动才是瑜伽。

有一种瑜伽序列专为早晨设计。就是拜日式A ，在古代，哈他瑜伽拜日式12动作讲解，人们认为，拜日式是对太阳的致敬，并让身体为白天的一切做好准备。

拜日式本质上是一系列的动作，以山式开始和结束。这些姿势将带您完成各种拉伸、前屈和后弯，这些动作会产生热量，并与您的呼吸保持一致。

吸气的开始启动您从一个姿势到下一个姿势的过渡，然后在您进入该姿势时呼吸和身体都暂停，呼气的开始作为您下一个过渡的提示。呼吸、运动和静止都变成了一种节奏。

在拜日式A之前需热身吗？

1、 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。2、 展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。3、 直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气。

拜日式一度被认为是瑜伽热身姿势。大多数vinyasa瑜伽将拜日式作为更具挑战性的序列的热身，但在开始序列之前进行拉伸会很更好，特别是早上它。

从婴儿式开始，然后是猫/牛式，然后是下犬式。如果您的下背部紧绷，在上犬式之前，可在眼镜蛇式中呼吸几次。

拜日第一式练习意义很强,几乎很多体式练习都从这个合十开始的,包括站立,静坐,跪坐等。 拜日式双手合十是一种合掌印,合并两掌可以集中心念,让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式,以密宗瑜伽教派而言,将左右两手分别表达。

如果你发现自己从一个姿势移动到另一个姿势时忘记了你应该吸气还是呼气，只需记住（在瑜伽中，当你吸气时，你会以某种方式抬起或扩张你的身体；呼气时，会降低或释放你的身体。）

下半身摇动式 平躺在垫子上，双腿并拢，脚背绷直，调整呼吸，吸气，双手放在头部后方，两手交握，屈膝，脚抬高，两小腿与地面平行，呼气，双腿向左倒，头转向右侧，再吸气，双手收回腹部上空。瘦脸瑜伽动作 脸部有赘肉。

这一系列姿势本身可以是一个完整的练习，也可以为更长的体式序列做好准备。拜日式通常每组五次。

如果肩膀或手腕受伤或紧绷：跳过四柱支撑并直接从板式过渡。

如果腿筋紧：在下犬式中，膝盖弯曲，给自己一点额外的时间向前迈。

1.山式

相对姿势：两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的'向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松(也称尸卧式)。持续至少5分钟，也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。益处。

动作：呼气，双膝触地，弯曲手肘，臀部向上翘起，将胸部放在双手间的地面上。将身体向下的同时下巴内收。腹部和鼻子不要触碰地面。动作：吸气，臀部稍向前推送，将身体完全贴在地面上，伸直手肘身体向上抬起，脚背贴地。

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。体重均匀分布在双脚之间，转动手掌面向前方。让自己慢慢地、平稳地呼吸。可以将手掌放在胸前合十。

手臂上举式

吸气，双臂向两侧伸，沿着耳朵向上，手掌相对，也可以合拢。向上凝视，可以稍微向后弯，拜日式c分解动作图解。

站立前屈

呼气，向前屈，使胸部靠近大腿，瑜伽拜日式12体式。将膝盖拉向臀部，拜日式瑜伽十二式，保持双腿强壮。让肩膀和脖子放松。手可以放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。

站立半前屈

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础。

吸气，大拜式瑜伽动作，抬起胸部平行于垫子。将肩胛骨从耳朵上拉开，延展背部。可以将手掌或指尖放在地上，或放在小腿或瑜伽砖上。

5.平板式

呼气并将双脚放回平板式，对齐你的身体，手掌平放在垫子上，脚分开与髋同宽。向下凝视并略微向前，保持脖子后部延展。

6.四柱支撑

呼气并弯曲肘部，同时慢慢降低整个身体，肘部向身体两侧收拢，当上臂和下臂之间成直角时保持。向下凝视并略微向前。

7.上犬式

呼气落下上身，同时挺直两腿，脚跟尽量着地，臀部向上.头在两臂之间，整个人像倒 v 字型，保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后。

吸气并向前和向上拉胸部，同时滚动脚趾，进入上犬式。将脚尖压在垫子上，保持双腿强壮，拜日式瑜伽十二式口令，同时放松臀部肌肉。直视前方或略微向上。

8.下犬式

向上向后抬起臀部时呼气，进入下犬式。指关节向下压，拉长背部，然后将脚后跟朝垫子的方向放下。保持在这里几次呼吸。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

9.半站立前屈

吸气并抬起胸部，回到站立半前屈中。

10.站立前屈

呼气向前弯曲进入站立前屈。

11.手臂上举式

吸气，将手臂向上举起，再一次进入手臂上举式。

12.山式

1.祈祷式：两只脚并拢，双手合十在胸前，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。2.展臂式：吸气，双臂上伸，分开与肩部同宽，上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体尽量向后弯曲。3.前屈式：呼气，上半身慢慢回复原位。

呼气，回到山式，双手在胸前合十或放在两侧。继续下一轮拜日式，或者在这里停留几次呼吸，高级拜日式20个动作图片。