阿斯汤加瑜伽练习从这个顺序开始，通常重复5次。这9个动作的序列可以被认为是其余练习的基础。拜日式的每个姿势都是一系列姿势的原型。每一个都有值得学习和掌握的地方。

0.山式–平衡

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

准备开始拜日式A。

EKAM吸气，凝视拇指

瑜伽中的拜日式A和B是指的一种瑜伽动作，属于初级入门的瑜伽动作，具体指的是：拜日式A：树式站立，双手合十胸前。喉呼吸。呼气，看鼻尖。吸气，双手上举，看拇指；呼气，身体前屈，看鼻尖。吸气，入上犬式，看眉心。

从山式，向下压入脚跟，同时将头举过头顶，伸展指尖。手掌在头顶交叉，抬头看大拇指时，身体的其余部分保持原来的姿势。随着整个身体的伸展和延长，这种姿势会创造一种轻盈的感觉，瑜伽拜日式12式讲解图，脚跟伸向地面，手指伸向天空，这样腰就拉得又长又紧。

DVE呼气，凝视鼻子

在髋部折痕处折叠，折叠时强调长度和宽敞的感觉，甚至可能感觉像轻微的后弯，而不是将头部向膝盖弯曲。将手掌向下压向垫子，这样你可以感觉到手臂的力量和与地面的联系。

拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。下面是我为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。

保持腹肌柔软放松，让腰线变长，肋骨顺着大腿滑向膝盖。必要时可弯曲膝盖以保持背部挺直，并将手掌放在地上，但通过将脚压入垫子来保持腿部的力量感。

TRINI吸气，凝视第三只眼

拜日式是一种古老且为大家所熟知的强有力的瑜伽技巧，它是瑜伽姿势的综合，扎根于吠陀哲学。梵文名字“surya”指的是太阳，“namaskara”指“问候”。太阳象征精神意识，在古代，太阳每天都会受到敬拜。

抬起头，伸直并拉长背部，指尖触地。拉长脊柱。背部凹陷。向前旋转髋部，拉长腿筋。加宽肩膀和锁骨。

CHATVARI呼气，向前凝视

有很多方法可以跳到四柱支撑：

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

初学者是一次后退一步。如果可能的话，努力跳跃，即使感觉笨拙尬。你对跳跃反馈的主要来源之一是落地的声音。尽可能安静地着陆。

更高级的跳回方法是抬腿跳。一旦双腿抬起，暂停片刻，寻找双手的平衡。然后，开始弯曲肘部开始向下运动。双脚向后伸，找到垫子，无声地着地。

无论哪种方法，花一点时间在最后的位置完全呼气，不要急于进入下一个vinyasa。

PANCHA吸气，凝视鼻子

伸直手臂，身体向前穿。翻转到脚掌上，向下按压脚掌，通过手臂的力量沿着垫子向前拖动双脚。如果练习正确，手和脚之间的反向运动会产生牵引力，从而拉长脊柱，而不是压迫下背部，瑜伽拜日式图片大全。

练习拜日式瑜伽的作用是为了塑身减肥、优化体型，可练了一段时间以后，发现精力更加旺盛，脑子也比以前灵光了。练习拜日式时一般为清晨，心中满怀感激之情，并面对太阳练习。感受晨曦之光透窗而入，呼吸着周围的清新空气。

只有手掌和脚掌接触垫子，腿和膝盖完全抬起。通过肩胛骨向下压，提升胸部和肩部，使它们变宽并张开。如果困难，稍微弯曲肘部，双手向前移动，然后逐渐伸直肘部。

对于初学者来说，瑜伽拜日式12体式，后弯经常会导致下背部的挤压或疼痛。当你开始从前面的vinyasa向前拉时，瑜伽拜日式十二式名称，向下看肚脐，确保上背部完全打开。通过手臂的动作，试着找到穿过锁骨弧线的力量感，大拜式瑜伽动作，向前提起肋骨并穿过手臂。这锁印为下背部提供稳定性和长度。

一、级别不同 1、拜日式：拜日式是初级瑜伽体位，是瑜伽练习的根基。2、拜月式：拜月式是正位瑜伽体式之一。二、练习时间不同 1、拜日式：拜日式与拜月式相比，拜日式动作幅度更加大，适合女性在早上的时候练习。。

Sat呼气，凝视肚脐

通过手掌向下压，同时将骨盆抬向天花板，伸直双腿。转动双脚，脚掌触地，双脚可以与髋同宽，以充分激活腿部肌肉。腹部肌肉应该完全放松，找到正确的位置后，你的下背部或肩膀不会有任何疼痛，整个身体会感到非常轻快。腿在这里用力，往手指(尤其是食指)里推，营造出肩膀轻盈的感觉。在这里保持五次呼吸。

Sapta吸气，凝视:手指

膝盖弯曲，压入脚趾，脚跟抬高。将肋骨和膝盖并拢，指尖伸入地面，拉长手臂和肩膀。双手向前看。和向后跳一样，向前跳也很有挑战性。有几个不同的选择

依次向前迈步

双脚并拢向前跳。一开始，专注于将髋部抬高。膝盖可以弯曲。一旦着地，伸直膝盖。

拜日式瑜伽的好处如下：拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

从蹲下开始，伸直双腿跳跃。将脚滑过垫子，然后在双手之间着地。避免弯曲膝盖，双脚跳向上。当你跳跃的时候，将臀部向前拉得足够远，这样你就可以在指尖寻找平衡了。

掌握后，可以从蹲下转向屈体倒立。花一点时间感受从指尖向上通过脊柱到尾骨的平衡后，开始慢慢地将腿折叠到胸部。让脚在垫子上方停留片刻，然后有控制地放下脚。

然后吸气向前看，伸直并拉长脊柱

一、级别不同 拜日式：拜日式是初级瑜伽体位，是瑜伽练习的根基。拜月式：拜月式是正位瑜伽体式之一。二、练习时间不同 拜日式：拜日式与拜月式相比，拜日式动作幅度更加大，适合女性在早上的时候练习。拜月式。

ASHTAU呼气，凝视鼻子

从髋部向前折叠，拉动肚脐和腰椎靠近大腿，手掌向下压向脚的两侧。

瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，是美人们不可不练的基本体位和动作，宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动。

Nava吸气，瑜伽拜日式的好处，凝视拇指

双手向两侧张开，然后在头顶汇合，哈他瑜伽拜日式完整口令。花点时间找出脊椎的长度，从脚跟向下延伸到指尖。

0.山式

这是一个完整的Surya Namaskara A。