3月12日，崔大夫和育学园旗下北京弘和妇产医院李晔大夫进行了一场以“产后康复，学会腹式呼吸”为主题的直播。直播过程中，很多网友都遗憾自己的提问没有被翻牌，那么今天，小园子就把大家关于“产后康复”的疑惑梳理一下，并统一作答吧！

对于轻、中度盆底功能障碍者来说，目前国际比较流行的盆底肌恢复运动是：凯格尔运动，也就是提肛法。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作(憋尿的感觉)，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，或每日做150-200次。

1.什么叫腹式呼吸，怎么做式呼吸？

答：腹式呼吸是指利用腹部核心肌群等肌肉来锻炼到整个身体，特别是我们的横膈肌和盆底肌的一项活动。

初学者建议平躺着做。双脚打开与肩同宽，一只手放在胸上，一只手放在肚脐的位置，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。一呼一吸为一个循环，一次循环15秒左右，什么瑜伽动作可以改善漏尿，注意保持每一次呼吸的节奏。腹式呼吸是一种深而慢的呼吸，一定要注意每次呼吸的节奏，不要过于着急。在熟练掌握之后，就可以采用自己舒服的体式了。

2.核心肌群包括哪几部分，盆底肌属于核心肌群吗？

答：核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。主要包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌，以及后背的竖脊肌、背肌以及骨盆肌底群这一区域的肌肉。在这一片肌肉区域中，盆底肌位于核心肌群的最底层，相当于核心肌群的“底”。

3.盆底肌包括哪几部分？

1.坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，双腿前伸保持挺直，手臂伸直，手掌撑在地面上。2.呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持60°。3.手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。

答：盆底肌可分为骨骼肌和内脏肌，最下边的那层肌肉叫做骨骼肌，凯格尔运动就是锻炼这部分肌肉的训练。通过训练，我们可以达到人为地对骨骼肌进行收缩与放松，这些骨骼肌是被我们的意识所支配的。而上层与腹腔相连的内脏肌，并不受人为意识所支配，需要靠自主神经去激活，也就是通过呼吸训练——腹式呼吸，去把它调动起来。

4.怎样快速找到盆底肌？

答：大家可以在小便的中途，尝试用力收住尿，这时，你感觉当下发力的部位就是盆底肌。大家可以用这个方式很好地找到盆底肌以及盆底肌发力的感觉。但这个动作，只是帮助大家去找到盆底肌以及盆底肌发力的感觉，不属于训练。大家不要在排尿的时候经常去做这种动作，否则容易引起膀胱或者尿道的问题。

5.腹式呼吸有哪些好处？

答：通过深长的腹式呼吸可以锻炼到我们深层的盆底肌，在我们深呼气、深吸气的同时，可以快速地将血液从腹腔流向四肢，再从四肢流回腹腔，促进了全身的血液循环与淋巴血液系统循环，改善我们的内脏功能。另外，腹式呼吸可以调动我们的自主神经，自主神经被激活后，对调节产后妈妈心情，对抗抑郁情绪也有很大的帮助。而且，由于腹式呼吸需要利用腹部核心肌群进行练习，对于产后妈妈消除内脏脂肪、腹直肌深层肌肉的修复、加速瘦身也有一定的帮助。

6.腹式呼吸每天做多少次，每次多长时间？

答：初期开始做腹式呼吸时，不需要一次做很长时间，5分钟、10分钟都可以。之后再由少及多的增加，慢慢到每次15分钟、20分钟、30分钟等。每天上午、下午做两次即可。

凯格尔运动，你可以搜搜这个，但是也要运动适量，瑜伽里有些动作可以缓解，除了运动之外，还要清淡饮食，避免吃一些利尿性的食物，像西瓜、冬瓜等，成人纸尿裤肯定也是要用的，不然在日常活动中也是很尴尬的。

7.腹式呼吸在孕期可以做吗？

答：不建议孕期练习腹式呼吸，特别是孕晚期的时候，由于胎儿慢慢变大，对腹腔会产生一定的压迫，这时候是不太方便做腹式呼吸的。不过，孕期可以做凯格尔运动，锻炼孕妈妈的盆底肌，但是注意孕期不能使用凯格尔球。

8.用凯格尔球或做凯格尔运动时可以做腹式呼吸吗？

答：可以同时进行。如果你已经熟练掌握了凯格尔运动和腹式呼吸，在呼气的同时可以收缩盆底肌，吸气时放松盆底肌。刚开始练习时建议大家躺着练习，等到熟练之后，就可以选择自己舒服、方便的姿势了。

9.凯格尔球的使用及使用的注意事项？

答：凯格尔球一定要专人专用。每次使用前后用清水洗干净、晾干即可，不要用含有消毒成分的产品消毒，不仅可能会损伤女性的阴道菌群健康，漏尿瑜伽可以改善吗，也会加速凯格尔球的开裂速度，减少使用寿命。如无其他情况，凯格尔球的更换频率，根据产品保质期说明即可。另外，用凯格尔球锻炼时，注意循序渐进。凯格尔球是越大越轻、越小越重，原则上应当遵循从大到小、由轻至重的使用过程，但具体使用时，可以先请医生评估自己盆底肌的受损情况，再选择最适合自己的大小、轻重开始锻炼。刚开始使用时，每次10分钟即可，之后再慢慢增加时间。特别提醒，孕期是不可以用凯格尔球的。

10.腰痛是腹直肌分离引起的吗？可以做腹式呼吸吗，还能做哪些运动？

可以通过瑜伽体式来解决 婴儿式仰卧 平躺于地面或垫子上、吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。加强颈部肌肉锻炼，加强腹部力量，排除腹部瘴气，锻炼盆底肌。

有方法的，平时可以多做一些凯格尔运动或者瑜伽运动等，来帮助修复。

答：一般来说，新妈妈产后腰痛与腹直肌分离密切相关。腹直肌出现分离，导致腹部肌肉变得难以支撑腹部的重量，需要借助背部肌肉的力量支撑身体，背部肌肉受到牵拉的力度就会增加。这时候，新妈妈就会明显地感到腰酸背痛。

瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法。

腹式呼吸可以修复腹直肌深层的肌肉，所以进行腹式呼吸确实会对腹直肌分离起到一定的缓解作用，同时，也可以在医生指导下做一些腹侧肌肉的训练，增加腹侧肌肉的力量，也有利于腹直肌分离的恢复。另外，在腹直肌分离的情况得到恢复前，新妈妈千万不要做一些增加腹压的动作，如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等高强度核心训练。这些动作不仅不会缓解腹直肌分离，还会使腹直肌分离得更加严重。

11.瑜伽据说也是运用腹式呼吸，那能做产后瑜伽吗？

答：练瑜伽时采用的呼吸方法确实是腹式呼吸。因此，进行产后瑜伽训练，确实有利于产后盆底肌、腹直肌等的康复。不过，由于瑜伽中体式很多，不同动作、姿态对产后康复的作用也不同，而且，每个新妈妈产后遇到的问题不同，适合的瑜伽动作也不同。因此，建议大家到先到医院进行产后评估，然后在专业医生或训练师的指导下，找到适合自身情况的瑜伽动作。

可以做盆底肌训练、仰卧起坐，做伸缩下肢和排大便的方式，尽量采取蹲便，蹲便有利于盆底肌的恢复。这些是通过运动来恢复的，持续三个月或者更长时间有效果。运动发力错误或者时间不够，作用就不大，还有可能会损伤肌肉。

12.产后两年，给孩子洗澡时等弯腰时间长就会腰疼，还能恢复吗？

答：除了腹直肌分离以外，产后腰疼还与很多因素有关。如果妈妈有腰肌劳损，长时间弯腰的话会出现腰疼的情况。或者，如果妈妈在怀孕生产过程中出现骨盆变形，比如骨盆前倾、后倾等问题，也可能会引起腰椎曲度发生变化，变得更弯曲，或更平直，就会进一步引发腰部肌肉受力异常，从而出现腰痛。建议妈妈及时就医，请专业的医生评估一下腰椎、骨盆等情况，在医生的指导下，进行针对性的纠正治疗。

但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。 2、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。 3、骨盆倾斜动作。

13.大宝两岁，准备要二胎，肚子还是松松垮垮，应该先做产后康复还是先生二胎？

答：这种情况下建议还是先做检查和康复，瑜伽漏尿如何锻炼，再考虑怀二胎。因为肚子松垮既有可能是脂肪堆积，也有可能是腹直肌分离，如果是后者，在没恢复好的情况下怀二胎，那么再次怀孕及生产的过程会使腹直肌分离、盆底肌受损的情况更加严重。

14.宝宝四个月，当时顺产中度撕裂，现在能做腹式呼吸吗？

答：新妈妈顺产撕裂的情况下，建议先经过专业医生的评估，评估包括撕裂伤口处愈合情况、盆底肌是否有损伤，以及愈合情况等。然后，再在专业医生的指导下，选择合适的腹式呼吸的姿势、时长等，进行更科学、更有针对性的练习。

15.剖宫产后什么时候能做腹式呼吸和凯格尔运动？

答：剖宫产并不妨碍做腹式呼吸训练和凯格尔运动，50岁治漏尿的瑜伽动作，因为这两项训练都可以在床上进行。但妈妈在训练时，最好医生评估下伤口的恢复情况，训练程度在自己的可承受范围内，不会感到疼痛和不适就可以。

16.孩子姥姥50多岁，有点漏尿，可以做腹式呼吸和凯格尔运动吗？

答：可以。一般来说，年轻的妈妈、小朋友的姥姥和奶奶，也就是说所有生产过的女人，都可以通过做腹式呼吸和凯格尔运动，来缓解产后因盆底肌松弛等情况导致的漏尿问题，哪怕没有出现漏尿，也可以起到预防的作用。

2、凯格尔练习 这是一种盆底肌肉的收缩练习，也被称为骨盆运动。可以帮助改善尿道和直肠括约肌的功能。可以跟着G动做凯格尔运动，锻炼盆底肌。每次锻炼时收缩盆底肌肉数到10，然后放松盆底肌肉数到10，反复练习。

17.用凯格尔球锻炼了3个月，还是漏尿，还继续坚持使用吗？

一、有漏尿的女性不妨试试抬肛运动，抬肛运动能够让女性的盆腔肌肉得到充分的舒张和收缩，通过锻炼盆底肌肉的控制，能有效的改善漏尿的情况。做抬肛运动时必须要每天坚持，才能达到事半功倍的效果。

答：可以继续使用。对于产后的妈妈们来说，一般使用凯格尔球进行训练约3-6个月就会有比较明显的改善，女性漏尿最佳锻炼方法。不过，由于每个人生产的年龄不同、对应的情况也不完全相同，所以每个人的恢复时间也不会相同。如果已经坚持锻炼了一段时间，但情况并没得到明显的改善，建议到医院的妇产科进行一次盆底功能的评估，请医生协助制定更有针对性的康复计划。

18.阴道干涩，用凯格尔球时能涂抹润滑油吗？会对阴道菌群有影响吗？

答：可以根据自己的实际感受而定。如果觉得阴道干涩、难受，可以在凯格尔球上适量涂抹一些润滑液。只要注意操作时的卫生，一般不会对菌群造成影响。

19.有盆底疾病，可以用凯格尔球吗？

答：需要咨询医生，根据具体的疾病类型和所处的病程阶段来决定。一般建议在炎症的急性期内，不要使用凯格尔球进行锻炼，如果是慢性炎症，经过一定的治疗、情况稳定后，可以适当使用凯格尔球进行锻炼。

20.可以在平时白天的生活中一直戴着凯格尔球做训练吗？

答：不建议这样做。不管是凯格尔运动还是腹式呼吸，每天保持上午、下午2-3次左右，一次20-30分钟就可以了。就像过度锻炼反而会给身体带来伤害一样，上班8个小时的时间里，如果一直戴着凯格尔球训练的话，会导致盆底肌出现疲劳，可能引起功能下降等其他问题。

21.所有的盆底问题，都能通过凯格尔运动或凯格尔球调整吗？

答：不是。盆底功能障碍的范畴相对较广，其中与阴道、盆底松弛相关的问题可以通过凯格尔运动或使用凯格尔球来进行改善。不过，怎样判断自己是不是漏尿，临床上也有很多盆底问题不是由松弛带来的，如因盆底肌紧张导致的盆腔疼痛。这种情况就不适合进行凯格尔训练了，但是无论什么盆底问题，都可以做腹式呼吸，调节我们的自主神经，让太过紧张的神经放松下来。

22.产后前壁膨出，阴道里面的肌肉紧怎么办？

答：阴道肌肉紧张也会对生活带来一定的影响，一方面并不代表尿失禁等情况不会发生；另一方面，也有可能影响正常夫妻生活。如果出现这种情况，哪个瑜伽动作可以解决腰痛，不用觉得是特例，临床中这种情况并不少见，建议去医院咨询专业的妇产科医生，遵医嘱治疗。

23.阴道前壁脱垂2cm算严重吗？能用凯格尔球吗？还用去医院治疗？

答：建议进行治疗，如果不进行干预的话，可能会对我们中年、老年的生活产生很大的影响，越早进行干预恢复得越快。另外，医学上没有阴道脱垂的说法，一般说脱垂指的是子宫脱垂。如果从阴道最外边的口到子宫颈，脱垂长度小于4个厘米，治愈漏尿的瑜伽动作，叫轻度脱垂，大于4厘米叫重度脱垂。建议这位妈妈先去医院进行评估，了解自己的情况后，再进行下一步的治疗。

24.严重的盆底松弛，已经在医院进行相关治疗，还用自己在家做训练吗？

答：需要。盆底肌功能的恢复需要一个相对漫长的过程，因此除了到医院进行短期的、针对性的治疗，在家长期坚持进行凯格尔运动也是非常重要的。这不仅仅是对短期内治疗的补充训练，更应该作为一种健康的生活习惯被长期保留和坚持下去。

25.产后便秘严重，有什么方法缓解吗？

答：一方面，在饮食中应保证纤维素的摄入，可以多吃些蔬菜、粗粮等纤维素含量较高的食物；另一方面，要避免久坐或长期卧床，尤其是对于产褥期内的妈妈来说，要在身体条件允许的范围内适当运动，比如定时下床走一走，增加代谢、促进胃肠的蠕动。另外，可以尝试养成每天定时排便的习惯，这样更有利于顺利排便。如果便秘实在太过严重，也可咨询医生，通过补充益生菌和纤维素制剂（如乳果糖口服液）改善便秘，或使用其他促进排便的药物。

以上，就是小园子关于3月12日【产后康复学会腹式呼吸】这场直播中，对大家普遍关心的问题做的详细解答啦。