要增强力量，瑜伽每天必练8个动作，需要反复练习，才会变得更强壮。换句话说，你不会从单一的瑜伽课中变得更强壮。我们的身体会因重复运动而得到加强。

持续和平衡的瑜伽练习可以让你的身体变得更加强壮，让你的头脑保持稳定。而以下序列，可作为日常练习。

瑜伽动作一般静态保持4秒钟以上。静态保持的时候，利用深呼吸来放松身体紧张的部位。但是保持的时间长短，视自己的身体条件而定，做到自己身体极限的边缘就好，一定不要过分拉伸。每个人的身体条件和练习瑜伽的时间不同。

幻椅式、战士 II 、高弓步：这些站立姿势，为您的练习打下基础，并加强腿部、臀部和核心的肌肉。这些体式还激活了海底轮（根）轮，这是您的平衡的中心。

板式可以改善平衡，增强全身力量，增强核心力量、意志力、专注力和注意力。上犬式是基础后弯，瑜伽基本功动作26个，它可以增强脊柱肌肉、核心和臀大肌，还可以提高脊柱的柔韧性。

婴儿式在后弯后中和脊柱。还可以促进放松并激活您的眉心轮，即直觉和头脑清晰的能量中心。

船式提高核心稳定性，支撑脊椎，瑜伽每周练几次最好，使您可以轻松站立和移动并纠正身体姿势。

乌鸦式是手臂平衡姿势，可以加强手臂和背部，增加自信和动力。

如果瑜伽老师没有特别要求的话，建议每一个体式保持的时间是5秒到10秒，时间不会太长。瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。

在瑜伽课程当中，每一个体式保持的时间其实只有5秒，没有很长的。但是不要怀疑功效，毕竟一节瑜伽课程下来，每个体式都要做几遍，十几个甚至高温二十六个体式，加起来还是练习很久的！不过也可以根基自己的喜好。

头倒立可以增强力量和平衡。促进血液循环和能量流向大脑，并教我们在习惯不同的情况下坚持平衡。

最后以摊尸式结束你的练习，在这个姿势中，练习的所有教义都被揭示出来。

那要看你想达到什么效果了 瑜伽产生的效果可是不少的 ；先从短期效果看 可能也就几分钟 你就见到效果了；比如我给你举个例子 你先向前双腿伸直； 试试手可以向前够到什么程度 然后向后面伸展。

10分钟瑜伽练习，有效增强力量

在开始之前，一定要先热身关节。您可以从坐姿或站姿开始，做一些颈部的轻柔运动，然后通过手臂旋转移动到肩膀，然后是脚踝和手腕。猫/牛式可以缓慢地进行脊柱的弯曲和伸展。

始终专注于呼吸，每个姿势保持5 次呼吸。

幻椅式

山式开始，吸气，双臂举过头顶，呼气，弯曲膝盖，降低臀部，膝盖保持在脚趾正上方，胸部打开，视线向前或略微向上。

战士II

幻椅式开始，左脚向后退，略微内转，张开双臂并与垫子平行，备孕瑜伽能提高怀孕。右膝与右脚踝对齐，身体转向垫子正面，臀部和骨盆处于中立位置。凝视右手中指。

两个小时就可以了，最好是早晨6点开始，清晨万物复苏，和瑜伽源自自然的理念相合，并且早晨也是很安静的，人体的各项机能正在慢慢恢复，是练习瑜伽的最好时间。 瑜伽没有太严格的年龄限制，但是动作上，如果年纪较大。

1：每个动作要坚持5到10分钟左右才有效。每个动作坚持3到6个呼吸的时间不等。2：瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间，只是最好每天在固定 的时间做练习，可以在几天中做一系列练习。

呼气又是一个体式，但如果是阴瑜伽的话，每个体式是至少保持3-5分钟的。其实也不用太纠结时间，重要的是能在体式中找到感觉，如果你也不知道呼吸法，那就保持自然呼吸，尽量让自己在练习时感到舒适就可以了。

高弓步

从战士II 开始，吸气，左脚趾着地，转身面向垫子的前部，同时手臂举过头顶合十。呼气向前按压臀部。可以稍微后弯。保持5次呼吸。

板式

从高弓步开始，吸气将右腿撤回板式。保持身体在一直线上，从零开始学瑜伽教练，向下凝视并略微向前。

从板式开始，吸气收回脚，练习另一侧。

上犬式

从板式开始，脚背放在垫子上，一次一只脚，按压手掌，打开胸部，将臀部朝垫子方向降低，瑜伽动作图片，进入上犬式。保持肩膀向后，小腿、膝盖和大腿在垫子上方。

做瑜伽至少要坚持一个月左右才会有效果，而且做瑜伽是否效，和做瑜伽的时间和动作是否标准相关，每次做瑜伽的时间最好在30分钟～60分钟左右，中途可以休息一到两次。

每个动作坚持3到6个呼吸的时间不等。瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间，只是最好每天在固定的时间做练习，可以在几天中做一系列练习，之后需要有调整，均衡系统。

婴儿式

上犬式开始，将膝盖放到垫子上，臀部向后移，练瑜伽的好处和坏处，膝盖分开，臀部放到垫子上。前额靠在垫子上，手臂伸直。

船式

从婴儿式开始，进入坐姿，吸气，双腿伸直。在尾骨和坐骨之间保持平衡，保持胸部打开并激活你的核心。向前伸双臂，彼此平行。可弯曲膝盖或将指尖放在身后以获得支撑。

一般要保持30秒到1分钟，这样才会有效，有些动作可以保持的时间更长点儿，比如一些拉抻的动作，如坐脚式，竖脚式等等

乌鸦式/鹤禅式

从船式开始，吸气，下蹲。手掌放在脚前的垫子上，弯曲肘部，使膝盖尽可能靠近腋窝。吸气抬起一只脚，手臂和核心启动。呼气抬起另一只脚。如果可以，伸直手臂。

头倒立

从乌鸦式开始，向前倾并将头放在垫子上，直接进入三点头倒立。初学者可以进入四足跪姿准备，再进入头倒立，瑜伽的好处有哪些。