小密语录：练习瑜伽，增强肌肉还增进感情

现在不管是男人女人都非常爱健身，健身的一方面是瘦身，一方面是有个好形体，但是适合自己的健身方式，说实话并不多，很多人因为找到合适的健身方式半途而废，今天小密介绍的瑜伽12体式，经常联系的话，肯定是不健身房里的运动更加的轻松，无论是减肥还是修形体，都非常适合男人女人练习。

动作中等速度就可以，不要做得太快。2、 消除河马臀法 这个动作需要大家先把两只脚张开，然后把弹力带绑在自己的脚上，接下来坐在已经准备好的坐垫上。脚弯曲，但是要打开和肩膀同宽。手放在臀部的后侧。

Look1: 练习瑜伽消除脂肪

瑜伽体式通过对力量的消耗是能够帮我们消除赘肉的，可以让我们有效的瘦下来，瑜伽环的使用方法。

1、瑜伽环可以锻炼到身体各个部位不同的肌肉，比如平躺在那里，把瑜伽环夹在两膝之间，用腿尽量往内使劲，那么可以锻炼到大腿内侧的肌肉。2、第2种使用方法，就是在做瑜伽的时候，我们往往动作会不到位。

头肘倒立的变式，这个体式会锻炼我们对自身的控制力和协调性，弯腰屈腿弯曲手臂撑地，让小臂贴在地上做倒立动作，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲向上。

完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。 变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在胸部上方即可。

坐在地上保持右腿向前伸直，左腿向右弯曲，左脚要搭在右大腿上，瑜伽环躺着练，弯曲上半身让左臂从背后绕道右边，左手抓着左脚趾尖，瘦腿瑜伽环正确使用。

1.腿部、腹部 双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。2.手臂、小腹 上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。3。

瑜伽圈使用方法一 上半身—胸部挤压 开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。 完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。

侧斜板的变式也是不错的，先依靠左侧手臂和腿支撑身体，让左手左脚撑地，左臂左腿伸直，接着右腿要弯曲在空中保持悬空姿态，右臂向前伸直，手掌放在右膝上。

不止头肘倒立的变式，头手倒立对我们也有很好的效果，它的变式也是相同。伸直手臂撑地做倒立动作，瑜伽环腿部使用方法，让左腿向前伸直，右腿弯曲向后。

1、首先准备一个瑜伽环。2、然后双手握住瑜伽环的左右两端，把瑜伽环凹侧的一面对准颈部，如图所示。3、然后呼气，双手臂向里收拢，此姿势保持10秒为最佳，如图所示。4、然后慢慢吐气，双手臂慢慢打开，如图所示。

Look2: 加强体式帮你练出肌肉

减掉赘肉以后，合理的增强体式练习，可以让我们形成结实的肌肉，而且是全方位的哦！

新月式对我们的腰部效果更佳，降低重心做弓步动作，双腿的前后顺序可以自己改变，只要保持一条腿伸直向后，另一条腿弯曲在前就行，最后后仰身体让手臂举直向上，之后我们可以让在后面的腿的小腿向上弯曲，以便锻炼我们的臀线。

借助道具练习会让我们变得轻松，瑜伽环怎么套在小腿上，头肘倒立的变式，单纯用小臂贴地做倒立动作，双腿要向下弯曲，瑜伽环主要是学什么的，一条腿完全弯曲向下，脚掌贴着瑜伽环，瑜伽开背动作，另一条腿保持向上只让膝盖弯曲一些。

双手鸽王式蹲着稳定练习，当然也要借助瑜伽环的力量，左腿保持蹲姿，右腿向后大腿撑在瑜伽环上，小腿向上弯曲，后仰上半身，脚掌贴近后脑，向后弯曲双臂，双手抓着右脚。

瑜伽环最常用的使用方法有两种，一种是放置于身体的中部位置，初学者可以放置于胸前，利用瑜伽环帮助完成仰卧起坐的训练；还有一种是将瑜伽环放置于下半身，用膝盖的力量进行大腿的挤压动作。当瑜伽环放置于身体的中部时。

头手倒立的另一变式，伸直手臂支撑身体，整个身体先向上竖直做出倒立动作，之后让双腿相向弯曲，在空中做出盘腿姿态，瑜伽环开背。

Look3: 坚持瑜伽让你的线条结实紧绷

要拥有完美肌肉还有很重要的就是线条感一定要强，力量型的体式可以让我们的线条紧绷结实，让我们的身材富有吸引力。

瑜伽环不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。3/

1、瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量。2、仰卧起坐的用法是将瑜伽环放在脚上面。

1、将身体平躺在瑜伽垫上，然后把瑜伽环夹在双腿的膝盖部位，之后再用腿尽量由外往内移动，就可以达到锻炼大腿内侧肌肉的目的。2、两手往后，一只手从肩下往上而另外一只手则从颈部往下，从背后抓住瑜伽环。

双腿跪地让脚背贴地，向后弯腰一直让头部贴着地面，手臂也在头部两侧弯曲撑地，只让小臂贴着地面，如果支撑不住，也可以依靠瑜伽环的力量，让它支撑在腰部下方。

新月式的变式也能依靠瑜伽环练习，依旧做弓步动作，让右腿向后伸出膝盖着地，小腿向上抬起撑在瑜伽环上，左臂在身侧伸直撑地，右臂向上举直。

新月式的变式练完以后，轮式瑜伽还在等着我们，腿伸直向后弯腰，手臂随之向后并向下伸直，张开手掌撑地，并且保持腿部伸直，或者让双腿小腿轮流向上抬起来进行锻炼。

舞蹈式的练习还能帮我们提升平衡力，站直左腿让右腿从后向上弯曲，身体前倾让右臂从肩膀处弯曲向后，右手抓住右脚背，左臂向前伸直。尽量和地面平行。

了解了这些瑜伽体式，是不是有不少的小哥哥都灵光一闪呢？那么我们就加油练习吧！相信你可以通过这些体式让自己的身材更加完美，也让你们彼此的感情更加的好。