练瑜伽为什么要开肩？

双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。Dragon一腿在前。

相信很多伽人都知道，开肩不仅可以缓解肩颈不适，预防颈椎病，还能改善圆肩驼背，60分钟开肩瑜伽课，提升气质。

今天给大家推荐一套阴瑜伽的开肩序列，在阴瑜伽的保持中，肩颈阴瑜伽视频教程，温柔的打开你的双肩，还能释放疲劳，修复能量……

动作1

俯卧，十五分钟开肩阴瑜伽，双脚分开略大于髋

左手在胸腔下方朝右，掌心朝上

右手向前伸直，一字马bilibili，额头轻触地面

以下方法可以练开肩：1、哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。2、婴儿式变体，垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面，臀部上抬远离脚后跟，手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

保持1-3分钟，换反侧练习

如果觉得颈部不适

可以让右手屈肘，垫在额头下方

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

也可以在双脚下垫抱枕

减轻腰骶区域的压力

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式。

动作2

对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长。

仰卧，开肩美背图片，肩胛骨下方垫毛毯

双腿简易交盘，膝盖下沉

双手上举放抱枕上，掌心朝上

腋窝伸展，肩膀远离耳朵

保持3-5分钟

肩关节比较紧的伽人

可以将抱枕垫高，降低难度

动作3

左侧卧，瑜伽拜日B，左手向后，掌心朝下

左腿屈膝，大小腿与髋保持90°

在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；手肘在枕头上，双手合十指向天花板；降低头部在前臂间，臀部稍微下沉。

通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

右腿屈膝放抱枕上，脚跟靠近臀部

右手向后抓住脚背，侧脸贴地

保持1-3分钟，换反侧练习

肩部比较僵硬的伽人

可以将上方手屈肘贴靠后背

上方腿屈膝向后即可

1、绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。2、双手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背。

动作4

仰卧，右手上举，屈肘向后

放在后背，掌心贴靠背部

左手向下，屈肘向后，掌心贴地

双腿屈膝外展，脚掌相对

膝盖下方分别垫瑜伽砖

保持1-3分钟，换反侧练习

动作5

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手侧平举，掌心朝上

双腿向右扭转，膝盖在一条直线

左手垫砖，肩向下沉向地板

2，长时间停留。阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。但体式保持的时候并不是完全的静止。

保持1-3分钟，换反侧练习

动作6

如图所示，瑜伽体式蛇是怎么做，毛毯卷成竖条状

中间拱起，用来垫颈部

仰卧，双脚自然分开外展

双手在身体两侧，掌心朝上

头下如上垫毛毯，如何劈开竖叉一字马，双肩放松

闭上双眼，保持3-5分钟