初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

1、下蹲式

山式站立，双脚分开略比肩宽

双脚、双膝向外打开约45度

吸气，脊柱延展，呼气，收核心

屈膝下蹲，双手合十于胸前

手肘推膝盖向外，瑜伽的简易动作，停留5-8个呼吸

2、侧蹲式

从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直

右脚尖回勾，双手合十于胸前

吸气，脊柱延展，左脚跟踮高

呼气，髋部向下沉，左膝外展

保持腰背挺直，停留5-8个呼吸

3、双角伸展式

从侧蹲式退出，双脚分开一腿长

脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线

头顶找地面，停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展式

从上个体式退出，转脚转身朝右

吸气，初级瑜伽108体式大全，脊柱延展，骨盆摆正

呼气，收紧核心，折髋前屈

鼻尖找小腿，双手两侧撑地

脖颈放松，停留5-8个呼吸

05-06、下犬式-上犬式

撤右腿向后一步，进入下犬式

双手向下推地，坐骨向后向上

腹部微收，大腿前侧往后推

脚跟往下踩，停留5-8个呼吸

吸气，重心向前，脚背贴地

呼气，初学瑜伽简单24式图，双手推地，收紧核心

胸腔打开，肩胛内收，双腿离地

肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸

07、单腿下犬式

从上犬式退出，回到下犬式

吸气，右腿向后向上抬高

不要翻髋，双手均匀发力

背部延展，停留5-8个呼吸

15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛。第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2。

08、低弓步

单腿下犬式迈右腿到双手中间

简单十分钟瑜伽动作1 一、躯干平衡 吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。吸气，挺起躯干，松开左手。

右腿屈膝，左膝、脚背贴地

吸气，双手向上伸直，尾骨向下

呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提

双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

09、战士二式

低弓步退出，左腿伸直脚尖向外

右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾

左大腿内侧上提，髋部水平中正

身体在髋部正上方，锁骨展开

核心启动，停留5-8个呼吸

10、鸽子式

从战士二式退出，进入鸽子式

右髋外旋，右腿外侧落向地面

左腿向后伸直贴地，双手撑地

吸气，脊柱延展，髋部摆正

右髋下沉，停留5-8个呼吸

11-12、猫牛式

双膝跪地，进入四足支撑位

吸气，抬头提胸腔，延展脊柱

呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背

脊柱逐节延展，动态练习5-8组

13、穿针引线式

保持在四足支撑位，骨盆稳定

吸气，右手撑地，胸椎扭转

左手伸直向上，呼气，收紧核心

右手穿过左侧腋窝，左肩着地

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

14、骆驼式

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。2、屈膝板式 平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。

从上个体式退出，进入骆驼式

双膝跪地，嗯瑜伽动作，大腿垂直于地面

吸气，延展脊柱向上，髋部向前推

呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯

双手落脚跟，停留5-8个呼吸

15、坐姿体侧屈

简易坐姿，两侧臀部压实垫面

吸气，双手向上，脊柱延展

呼气，收核心，身体向右侧屈

右手落于臀部旁侧，左手向上伸直

转头看左上方，停留5-8个呼吸

简单瑜伽动作2 桥式 姿势要点 仰卧，曲双腿，脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部背部，双手支撑腰部，保持姿势进行7次呼吸。功效 强壮背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋养甲状腺。犁式 犁式也是一组非常经典的瑜伽动作。

16、坐立鸟王式

保持简易坐坐姿，脊背延展

吸气，双手屈肘向上，左臂在上

右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠

呼气，收核心、肋骨，双肩放松

手肘上抬，停留5-8个呼吸

17、英雄坐

从上个体式退出，进入英雄坐

双膝跪地，小腿肚子往外拨

双脚放在臀部外侧，脚背贴地

保持脊柱延展，双肩放松

双膝并拢，停留5-8个呼吸

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

18、双腿背部前屈

从英雄坐退出，瑜伽每天必练8个动作图片大全，进入手杖式

吸气，坐骨向下，脚尖回勾

呼气，收紧核心，做瑜伽动作大全，折髋向前屈

双手抓双脚脚趾，瑜伽锻炼全身的简单动作，停留5-8个呼吸

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

19、坐立扭脊式

从上个体式退出，进入扭脊式

吸气，双腿伸直，瑜伽基础训练30个动作，左脚放于右腿外侧

呼气，收紧核心，身体扭转向左侧

左手撑于身体后侧，胸腔打开

双肩后展，停留5-8个呼吸

简单的瑜伽入门动作招式 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽。

20、反台式

从坐立扭脊式退出，进入反台式

臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地

呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上

胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

21、牛面式

从反台式退出，进入牛面式

右腿在上，左腿在下双膝交叠

两侧坐骨着地，脊柱延展

左手上右手下，于背后相扣

肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸

22、桥式

仰卧位，双腿屈膝，脚踩地

呼气收核心，卷尾骨挺髋向上

胸腔向上推高，肩头压实垫面

腹股沟展开，停留5-8个呼吸

23、大拜式

从桥式退出，双膝跪地

臀部坐向脚跟，双手伸直

进入大拜式，停留3-5分钟

1、呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。同样动作换到左侧，保持6秒钟。2、呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。3、小臂支撑于地。

以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍！