超简单的瑜伽动作,瑜伽的简易动作

舞惊人 2022-11-25

初学者练瑜伽,总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位!其实初接触瑜伽,由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张,不适合练习太大幅度的体式,需要循序渐进地练习!

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统,是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式,让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列,全身都能锻炼到,体式也不难,把这篇文章收藏起来,坚持练习!

姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。姿势二:展臂式(双臂向上举)做法:举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

1、下蹲式

山式站立,双脚分开略比肩宽

双脚、双膝向外打开约45度

吸气,脊柱延展,呼气,收核心

屈膝下蹲,双手合十于胸前

手肘推膝盖向外,瑜伽的简易动作,停留5-8个呼吸

2、侧蹲式

从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直

右脚尖回勾,双手合十于胸前

吸气,脊柱延展,左脚跟踮高

呼气,髋部向下沉,左膝外展

保持腰背挺直,停留5-8个呼吸

3、双角伸展式

从侧蹲式退出,双脚分开一腿长

脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展

呼气,收紧核心,折髋向前屈

双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线

头顶找地面,停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展式

从上个体式退出,转脚转身朝右

吸气,初级瑜伽108体式大全,脊柱延展,骨盆摆正

呼气,收紧核心,折髋前屈

鼻尖找小腿,双手两侧撑地

脖颈放松,停留5-8个呼吸

05-06、下犬式-上犬式

撤右腿向后一步,进入下犬式

双手向下推地,坐骨向后向上

腹部微收,大腿前侧往后推

脚跟往下踩,停留5-8个呼吸

吸气,重心向前,脚背贴地

呼气,初学瑜伽简单24式图,双手推地,收紧核心

胸腔打开,肩胛内收,双腿离地

肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸

07、单腿下犬式

从上犬式退出,回到下犬式

吸气,右腿向后向上抬高

不要翻髋,双手均匀发力

背部延展,停留5-8个呼吸

15个瑜伽体式,循序渐进灵活脊柱,改善亚健康,有效缓解腰背疼痛。第一步:背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部,手对齐肩膀 脚背脚踝贴地,手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧 重复10次 2。

08、低弓步

单腿下犬式迈右腿到双手中间

简单十分钟瑜伽动作1 一、躯干平衡 吸气,弯曲左膝并向前抬起。呼气,双手抱住膝盖。吸气,左手将膝盖轻轻向侧拉开,同时拱起背部。接着呼气,向前折叠,使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。吸气,挺起躯干,松开左手。

右腿屈膝,左膝、脚背贴地

吸气,双手向上伸直,尾骨向下

呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提

双肩放松下沉,停留5-8个呼吸

09、战士二式

低弓步退出,左腿伸直脚尖向外

右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾

左大腿内侧上提,髋部水平中正

身体在髋部正上方,锁骨展开

核心启动,停留5-8个呼吸

10、鸽子式

从战士二式退出,进入鸽子式

右髋外旋,右腿外侧落向地面

左腿向后伸直贴地,双手撑地

吸气,脊柱延展,髋部摆正

右髋下沉,停留5-8个呼吸

11-12、猫牛式

双膝跪地,进入四足支撑位

吸气,抬头提胸腔,延展脊柱

呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背

脊柱逐节延展,动态练习5-8组

13、穿针引线式

保持在四足支撑位,骨盆稳定

吸气,右手撑地,胸椎扭转

左手伸直向上,呼气,收紧核心

右手穿过左侧腋窝,左肩着地

停留5-8个呼吸,交换另外一侧

14、骆驼式

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。2、屈膝板式 平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝,尽量靠向胸部。

从上个体式退出,进入骆驼式

双膝跪地,嗯瑜伽动作,大腿垂直于地面

吸气,延展脊柱向上,髋部向前推

呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯

双手落脚跟,停留5-8个呼吸

15、坐姿体侧屈

简易坐姿,两侧臀部压实垫面

吸气,双手向上,脊柱延展

呼气,收核心,身体向右侧屈

右手落于臀部旁侧,左手向上伸直

转头看左上方,停留5-8个呼吸

简单瑜伽动作2 桥式 姿势要点 仰卧,曲双腿,脚跟靠近臀部,吸气抬起臀部背部,双手支撑腰部,保持姿势进行7次呼吸。功效 强壮背部和臀部肌肉,伸展脊柱,滋养甲状腺。犁式 犁式也是一组非常经典的瑜伽动作。

16、坐立鸟王式

保持简易坐坐姿,脊背延展

吸气,双手屈肘向上,左臂在上

右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠

呼气,收核心、肋骨,双肩放松

手肘上抬,停留5-8个呼吸

17、英雄坐

从上个体式退出,进入英雄坐

双膝跪地,小腿肚子往外拨

双脚放在臀部外侧,脚背贴地

保持脊柱延展,双肩放松

双膝并拢,停留5-8个呼吸

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步:取坐姿,臀部坐于脚跟上,双手放在大腿上,挺直腰背,眼睛平视前方。第二步:吸气,身体前倾,以双膝、双手为着力点撑地,小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸,让眼睛平视前方。

18、双腿背部前屈

从英雄坐退出,瑜伽每天必练8个动作图片大全,进入手杖式

吸气,坐骨向下,脚尖回勾

呼气,收紧核心,做瑜伽动作大全,折髋向前屈

双手抓双脚脚趾,瑜伽锻炼全身的简单动作,停留5-8个呼吸

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住,会感觉大腿后侧有拉伸感,两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做,可能有的人柔韧度不行,尽力就好。

19、坐立扭脊式

从上个体式退出,进入扭脊式

吸气,双腿伸直,瑜伽基础训练30个动作,左脚放于右腿外侧

呼气,收紧核心,身体扭转向左侧

左手撑于身体后侧,胸腔打开

双肩后展,停留5-8个呼吸

简单的瑜伽入门动作招式 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。● 双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽。

20、反台式

从坐立扭脊式退出,进入反台式

臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地

呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上

胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸

21、牛面式

从反台式退出,进入牛面式

右腿在上,左腿在下双膝交叠

两侧坐骨着地,脊柱延展

左手上右手下,于背后相扣

肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸

22、桥式

仰卧位,双腿屈膝,脚踩地

呼气收核心,卷尾骨挺髋向上

胸腔向上推高,肩头压实垫面

腹股沟展开,停留5-8个呼吸

23、大拜式

从桥式退出,双膝跪地

臀部坐向脚跟,双手伸直

进入大拜式,停留3-5分钟

1、呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒钟。同样动作换到左侧,保持6秒钟。2、呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。3、小臂支撑于地。

以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍!

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