【支陀瑜伽培训坚持传播最传统的哈他瑜伽和阿斯汤加，学习内容包括《瑜伽经》、《哈他瑜伽之光》、瑜伽冥想、梵语、《瑜伽师地论》 、《摩诃止观》、哈他瑜伽体位法、哈他瑜伽呼吸法、阿斯汤加系统性学习、阿斯汤加梵语计数】

八式瑜伽减肥教程1 1、勇士三式 功效：强健肩膀和背部肌肉 双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹。

学习资料部分

注：《哈他之光》有的地方也翻译为《哈他瑜伽之光》，区别于艾扬格大师的《瑜伽之光》

简单优雅的瑜伽锻炼1 风吹树式：1、挺直腰背站立，双腿并拢，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。2、呼气，收紧腰腹，右臂上举伸直，左臂落回体侧。

《哈他之光》是关于哈他瑜伽的梵文经典，今天世界各地广泛流行的瑜伽流派，都是哈他瑜伽及其衍生出的各种瑜伽流派。哈他瑜伽最重要的典籍是瑜伽大师斯瓦特玛拉玛（Yogi Swatmarama）所著的《哈他之光》(Hatha Pradeepika)。《哈他之光》大约成书于14世纪中叶到16世纪中叶之间。斯瓦特玛拉玛在《哈他之光》里描述哈他瑜伽体系有四个步骤：体式（Asana），呼吸控制法（Kumbhaka），艾扬格的瑜伽之光，收束法和契合法（Mudra & Bandha）、纳达斯（Nadas）。经典侧重于阐述实践练习的效果，着重介绍精选的15种瑜伽体式，瑜伽之光目录指引，并介绍了它们对身体层面的治疗效果，以及对精神层面的益处；对于呼吸控制法，明确描述了清洁法和八种呼吸控制的方法；还详细地描述了十种契合法；对最后的步骤，“聆听体内音振”（Nadanusandhana）更有着重要的解析，这是一种契入“三摩地”（Samadhi）的方法和途径。书中的描述阐明哈他瑜伽的习练是一个整体瑜伽习练。它不仅有利于健康体魄，更是可以唤醒我们觉知的元能量：能量，脉轮， 昆达里尼等，开发人体每个精微层面的神性。也正是因为这个原因，哈他瑜伽被认为是所有瑜伽的根基或更高的瑜伽。

本部典藏是哈他瑜伽的最重要的综合教科书，是每一个瑜伽习练者应该学习的瑜伽典籍。

1.I salute to lord Śiva ，who taught to parvati the Hatha Yoga vidya，which is as a stairway for those who wish to attain the most excellentRâja Yoga.

向全知的神希瓦致敬，是他向女神帕尔瓦蒂传授了哈他瑜伽，为那些精进勇猛达到至高无上的圣王瑜伽的人指明方向。

1、爬楼梯 在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯。

vidya：knowladge

希瓦“湿婆是印度传说中的瑜伽之王，被称为“伟大的瑜伽行者”。也是印度的毁灭之神，相传他毁天灭地的伟大力量来自于刻苦修炼瑜伽的结果。湿婆全身涂满灰烬，在喜马拉雅山脉的开拉喜峰上进行苦修，创造了所有的瑜伽体式。据说湿婆创造的体式原来多达840万种，分别代表了他840万个化身。按照印度教的说法，每个人从生死的轮回到求得解脱之前，必须通过这些姿势。这些姿势代表一个人最简单的生活方式到完全超然的人，所经过的逐步演变，瑜伽之光影印版。”

—瑜伽之王湿婆（西瓦）shiva如何创造了瑜伽—

可以把重要的瑜伽学派分为两大类：

第一类是薄瓦那瑜伽（Bhavana yoga），这类瑜伽着重培养心意对世界的客观对象的正确态度。其主要的瑜伽学派包括：智慧瑜伽、虔信瑜伽和行动瑜伽。

第二类是普拉纳-商雅玛瑜伽（Prana samyama yoga），这类瑜伽的重点在于：为了控制心意而控制呼吸。其主要瑜伽学派包括：曼陀罗瑜伽、哈他瑜伽、拉亚瑜伽和胜王瑜伽。

王瑜伽与哈他瑜伽“《哈他瑜伽之光》在本节讲述了哈他瑜伽是通往王瑜伽的一条道路，二者是相互联系的，身体不健康，就不可能获得灵性上的启迪。

斯瓦特玛拉摩把哈达瑜伽分为四支或四个组成部分。他们分别是：体位法 、呼吸控制法、契合法和三摩地。“哈达瑜伽”这一名称本身所暗示的，它是“通过哈达的瑜伽”。哈达的意思是控制和平衡“哈”和“达”。众所周知，“哈”代表右脉和右鼻腔，“达”代表左脉和左鼻腔。《哈他瑜伽之光》讲到瑜伽的目的是达到平衡，体式的练习并不是哈他瑜伽，建立左右鼻孔的平衡，以达到阴阳能量的平衡；因为我们的生活习惯、状态、行为不自然，比如我们不规律的饮食，导致消化系统的失衡，分泌过多的胃酸、胆汁；精神方面过分的敏感与情绪化也会影响阴阳能量的平衡，一旦这个不平衡产生，不单影响我们的身体，更会影响到精神的层面，瑜伽经和瑜伽之光。所以，我们的行为、肉体、精神中都有很多不洁净的物质存在，哈他瑜伽就是使我们的灵魂、肉体、精神变得清洁，以达到一种平衡的境界。”

1、 山式站立，调整呼吸；2、 吸气，右臂向前伸展，掌心朝下与地面保持平行。弯曲右膝，抬起右脚。右臂向后弯曲，右手握住右脚尖，把右腿向上向后拉扯，保持平衡；3、 呼气，左臂屈肘后伸展，左手与右手一同握住右脚背。

2.Swatmarama yogi，瑜伽之光和艾扬格瑜伽，having salutedhis own guru，gives out the knowledge，solely for the attainment of raja yoga.

瑜伽士斯瓦特·玛拉玛，向他的上师致敬，所做的开示，打开了通往达到圣王瑜伽的大门。

斯瓦特·玛拉玛：斯瓦特玛拉玛是哈他瑜伽的集大成者，是他开始了哈他瑜伽的广泛传播与瑜伽治疗的先河。斯瓦特玛拉玛对现代瑜伽的发展影响深远，继《薄伽梵歌》和《瑜伽经》之后，最重要的瑜伽经典可以说就是斯瓦特玛拉玛所著的《哈他瑜伽之光》主要内容为当今练习者熟悉的体式、调息、契合法和收束法以及冥想。

2、瑜伽的准备姿势:瑜伽站姿(双脚并拢、双脚分开约一肩宽、双脚分开约两肩宽、双脚分开约三肩宽)、四角式、跪坐式、简易坐姿(盘坐)、直角坐姿、仰躺式、俯卧式、侧卧式。3、瑜伽的放松姿势。

史书上记载的斯瓦特玛拉玛终其一生周游各地推广哈他瑜伽，他深受帕坦伽利和印度密教思想的影响，认为每一个生命具备两个层面，瑜伽经和瑜伽之光先看哪个，这两面能量的平衡对顺畅的生命之流相当重要，通过体能运动与调息，放松冥想来平衡两个相对的能量。斯瓦特玛拉玛在瑜伽上的论著将人体通过不同阶段的控制来平衡两个能量流：左脉（Ida）和右脉（Pingala），左脉被比喻为“月”，右脉被比喻为“日”，以提升中脉（Sushumna）打开不同的气轮（Chakra）直到达到头顶。如此左右脉在中脉会合，形成 Hatha瑜伽。他认为哈他瑜伽是通过对身心的锻炼，将身体能量流在身体中央有效约束和导引，并引发神圣意识的一种锻炼方式。

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

3.To those who wander in thedarkness of the conflicting sects，unable to abtain raja yoga，the mercifulSwatmarama yogi offers the light of knowledge.

众多学派长期在迷茫中相互争讼，各执所见，以致无法通达圣王瑜伽，直到慈悲的瑜伽士斯瓦特·玛拉玛传播的瑜伽知识之光点亮了圣王瑜伽之路。

4.Matsyendranatha and Goraksanathaand others knew well the yoga，the Swatmarama yogi learnt it by their favor.

瑜伽士斯瓦特·玛拉玛跟随鱼王尊者、牧牛尊者等通晓瑜伽知识的圣者学习和认可。

“传说湿婆将瑜伽的秘诀教给妻子帕瓦蒂（Parwati）时，帕瓦蒂发困睡着了，于是秘诀被潜在海里的鱼王（Matsyendranath）一一偷听去了。帕瓦蒂醒来之后勃然大怒，随即诅咒鱼王忘光一切有关瑜伽的事。但幸运的是，鱼王得到了行者戈拉克纳特(Gorakhnath)暗中相助，哈他之光和瑜伽之光。戈拉克纳特化成一位跳舞的女人，载歌载舞，用她的歌声帮鱼王解除了身上的魔咒。鱼王心怀感激，上岸深深鞠躬，“鱼王式”因此产生。得到瑜伽真传的鱼王后来又把瑜伽传授给人类。”

重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。 4.平板式面朝地面，手脚支撑在地面，与肩同宽，将上身撑起，背部和大腿伸直，保持这个姿势。 5.侧板式侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方。

想要保持身材，不妨多练练瑜伽，今天分享给大家的是锻炼核心臂力的体式——侧板式，属于常见的支撑体式之一，有助于减少手臂上多余脂肪，使得双臂变得纤细，一起来开始今天的课程吧！1、侧板式变体 侧板式。

“关于哈他体位的数量，高罗克萨（牧牛尊者）认为，体位的数量和物种的数量一样多，根据印度神话，物种有840万种，因此体位的种类也是840万种，《哈他瑜伽之光》确定了84种体位法，在北印度方言留下的另一部手稿，它描述了108种体位法，总体上而言体位总数是超过200种；很多情况下，体位法的名称相同，但是技巧不同，有时体位相同，但名称不同。”

5-9.为伟大瑜伽士的名字

10.Like a house protecting onefrom the heat of the sun，Yogi is a sheltering monastery for those scorched byall the 3 types of pain，to all those engaged in the practice of yoga，yoga islike the tortoise that supports the word.

如同房屋的保护可以免予太阳的炙热，瑜伽士通过终身奉献给瑜伽可以庇护被三种痛苦而灼烧，瑜伽就像支撑大地的神龟。

Adhyatmika：坏苦

Adhibhoutika：无常苦

Adhidaivike：苦苦

三种痛苦

苦苦：“苦苦”包含生、老、病、死、爱别离、怨瞋会、求不得、五阴炽盛等无量诸苦，这其中让我们感受最深的即是病苦。所谓“身体健时不知苦，身体病时方知苦”。当身体健康时，我们品尝美味珍羞，饱览大好河山还来不及，哪能体会到人生是苦。唯有病苦来临时，面对同样的美味佳肴，却已索然无味；饱览同样的旖旎风光，却感兴致全无，这时才能体会到无常之苦。

坏苦：有人说人生不是也有快乐吗，比如天伦之乐，瑜伽之光和艾扬格瑜伽区别，五欲之乐！其实不然，有句话叫“乐极生悲”，当我们获得这些快乐的同时，也在向痛苦倒计时，这叫“坏苦”。例如，饥饿时想吃，吃饱了就觉得快乐，若再吃下去，还会觉得快乐吗？因此，以佛法的智慧来看，这些所谓的快乐会变坏，故其实质也是痛苦。

行苦：俗话说“好花不常开，好景不常在”，不断迁流变幻的万事万物是宇宙人生的规律，但世人不识这种规律，为追求永恒而产生痛苦，这即是“行苦”。