长期伏案工作，导致多数人存在圆肩驼背的现象，造成前胸肌肉筋膜收缩和后肩无力，瑜伽瘦背的动作，影响人体正常的生理曲度，也是肩膀受伤和脊椎病的一大诱因。

今天介绍5个体式，经常练习，增强后肩力量，还你一个挺拔身姿。

放松肩部常见的瑜伽动作 1、金刚鱼式 作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。2、猫伸展式 作用。

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；3、全身运动。

1.双手体后交叉式

瘦肩瘦背方法三：杠铃瘦肩背 用杠铃这种器械来进行运动，也可以起到瘦肩和背的作用，首先将身体处于站姿，站着的时候双腿要与肩同宽，在刚刚开始锻炼的时候，用一只杠铃就可以，然后单手持杠铃。

金刚跪坐，双手体后交叉，手拉向后方远离臀部

打开胸腔

瘦身瑜伽动作1 1、树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。

（1）如果你的肩膀中大，手臂内侧还有拜拜肉，简单地事情重复做就可以改善。（2）双腿盘坐在瑜伽垫上，双手向上伸直，呼气时转动双手，大臂发力，将你的双手手掌使劲往后，吸气的时候就放松。重复10次。（3）然后双手合掌。

面部朝向前方

保持8-10次呼吸

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

2.金刚坐拉伸手臂

金刚坐，膝盖并拢，臀部坐脚跟

双手抓瑜伽带，肩背部减肥瑜伽，向上伸直打开

按照实际承受能力循序渐进；2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；3、全身运动。

闭上眼睛，保持8-10次呼吸

3.8字扭转

趴下来，左手向左侧打开，练肩背的瑜伽体式有哪些，右手在胸前撑地

右脚弯曲在后，踩地，左腿保持伸直

保持8-10次呼吸，对后背好的瑜伽动作，换边

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

4.融心式

膝盖对齐髋部，胸腔往前往下延展

下巴着地，保持8-10次呼吸

5.仰卧支撑鱼式

改善圆肩驼背的瑜伽1 1.金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次 2.金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心。

2、豚平板式：豚平板式可拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。3、猫躬式。

仰卧，放松后背的瑜伽动作，在上背部和后脑勺分别放一个砖块

保持5分钟

日常生活中，不正确的肌肉发力，会造成身体前后不平衡，在松解前侧的同时不能疏忽对后侧的加强。找到适合自我身体的强度，一个动作改变高低肩，多多练习吧~

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