久坐不运动会给腰带来很大压力，很容易导致腰痛，怎么站怎么坐都不舒服，瑜伽背部拉伸动作视频教程，严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大，放松背部肌肉瑜伽动作视频。

今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作，有效缓解腰痛，给你健康有活力的腰椎。

瑜伽背部练习四种方法：一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。1.双手合十。2.双臂缓缓向上伸展。

12个瑜伽动作缓解腰痛

动作1：

跪地，膝盖分开，瑜伽课腹肌背肌动作视频，大脚趾相触

双手往前延展，放在瑜伽砖上

额头也放在瑜伽砖上

保持3分钟

动作2：

膝盖对其髋部，手腕对其肩膀

吸气延展脊柱向上

动作3：

呼气低头弓背转动骨盆向后

1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

重复5次

动作4：

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限。

在猫弓式的基础上，双脚踩地，伸展背部的瑜伽视频，抬起膝盖离地

保持5次呼吸

动作5：

膝盖跪地，右肩膀落地，右手往右侧延展，瑜伽双人背部伸展式，掌心朝上

左手往前延展或者弯曲手肘（如图）

保持1分钟，换边

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

以下分享美背瘦肩颈瑜伽视频 美背瘦肩颈瑜伽视频1 美背瑜伽动作1 俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大。

动作6：

面对墙站立，双脚并拢

回除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家,还有会重覆同样动作的朋友:如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人,肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积,若不去重视它。

双手推墙，与肩同宽

胸腔下沉，瘦背瘦腰的瑜伽动作视频，拉长脊柱

保持1分钟

动作7：

瑜伽砖抵住墙跟放，与肩同宽

双手放在瑜伽砖上练习下犬式

可以先弯曲膝盖，保证脊柱一条直线

1)双腿绷直，不要弯曲;2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。01 俯身两头起 动作要领：1)双腿绷直，膝盖离地;2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

保持1分钟

动作8：

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

右脚踩地，右脚外侧贴墙

瑜伽环练背部的使用方法 瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量。

弯曲右膝盖90°，膝盖贴墙

左膝盖跪地，往右侧扭转，双手推墙

保持1分钟，换边

动作9：

坐立，用瑜珈带套在上背部

左脚踩地，右脚蹬瑜珈带向上

保持脊柱一条直线

保持1分钟，换边

动作10：

双脚打开，脚趾朝外打开

弯曲膝盖90度，双手放在膝盖上

往右侧扭转，保持10次呼吸，换边

动作11：

这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下。

靠墙坐在瑜伽砖上

双脚打开，膝盖朝上，脚趾朝外

双手合十，手肘抵住膝盖，背部和后脑勺贴墙

保持1分钟

动作12：

在上一个动作基础上，左手往左侧延展撑地

右手向上延展，保持右手臂贴墙

保持10次呼吸，背部瘦身视频教程，换边

这些简单的动作，只需要一张瑜伽垫，2个瑜伽砖，就可以练习哦！建议每天睡前练习，可以有效缓解腰痛，改善睡眠质量。

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