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1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸。

当你走在大街看到很多小姐姐都穿着短装，露出她们显瘦又有肌肉线条感的身材曲线，是不是你也会很羡慕她们的马甲线身材呢？

【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳,游泳,跑步,动感单车,高强度HIIT,有氧操 ,选择自己喜欢的方式最棒,如果实在无法完成,可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪,在运动35分钟以后 ,更有效。

说实话很多人都会羡慕身材纤瘦的女生，穿着露肚脐的短装，好看又自信。而反观自己身上的一层层赘肉，什么动作可以瘦肚子，自卑油然而生，还要被身边的人调侃。如何才能够拥有马甲线的身材呢？

仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。

这组动作主要运动腹部发力，让你轻松甩掉游泳圈!瘦腹运动1：双腿屈膝卷腹 坐在瑜伽垫上，将上身支起与地面成45度角，臀部紧贴垫面，然后双腿屈膝向尽量靠近胸前，同时上身与双手做向前运动。瘦腹运动2。

对于身材肥胖的人来说，她们想要瘦下来，是为了可以穿上好看的衣服，而瘦下来后她们又不满足于只是瘦下来，如果可以拥有马甲线身材，那更加可以吸引周围人的目光和羡慕。所以对于身材肥胖的人，在练出马甲线之前，不仅要先减脂，让自己的身材瘦下来，还要通过虐腹的方式来让自己拥有好看的肌肉身材曲线。

首先，想要练出好看的马甲线，就要先降低体脂率，因为降低体脂率是练马甲线的前提条件，瘦肚子简单有效的动作。那么如何甩掉小肚腩，瘦肚腩的方法有哪些锻炼，降低体脂率呢？我们可以从这3个方面入手。

瘦肚子的'最快运动 3+1运动法 C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟 仰卧举腿动作分解: Step1:身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹 Step2:举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。

第一个方面：控制热量的摄入，坚持清淡饮食

三餐坚持清淡饮食，并不是意味着节食，只不过是减肥期间要学会控制热量的摄入，睡前瘦小腿动作图解，比如每天摄入的热量大约为1500大卡就足够了，既可以满足身体基础代谢的需求，又可以满足身体的食欲，和营养的补给。所以，三餐按时吃，瘦小腿拉伸动作，控制热量，体重是下降得最快的。

这是平时我们做腹部训练中，一个经常用到的金牌动作，我们首先需要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，将双手放在我们的身旁两侧。做完这些动作之后，就抬起我们的双腿，来做一个蹬车动作。

第二个方面：养成一些帮助减肥的好习惯，加快降低体脂率

能够帮助减肥的好习惯最常见的最简单的就是早睡早起，三餐规律，多喝水以及减少久坐的时间，当然如果你还能够记得在饮食中控制进食的速度，细嚼慢咽等，都是有助于提高身体的代谢能力，加快身体的运转的关键习惯。

第三个方面：有氧运动是甩掉身体脂肪的关键

在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。座椅减肥训练 坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，放松身体，使腰部尽量贴到椅面上。双脚做蹬自行车动作。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好。

企业回减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”，首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢；最后，辅之以一定减肥效果的药物治疗。推荐舒尔佳奥利司他减肥胶囊。

想要甩掉身体上多余的脂肪，那么只有全身性的运动才能够让你瘦得更快。全身性燃脂运动可以让更多的肌肉参与到运动中来，从而消耗掉更多的热量，分解和燃烧脂肪，什么动作瘦小腿最有效，让你的身材慢慢地就瘦下来了。所以，有氧运动是身体甩脂的关键之一。

再者，当你坚持以上3个方法后，体脂率肯定是可以慢慢地降下来的，这个时候就要加入虐腹训练了，体脂率下降后身体的脂肪排出体外，那么身体的肌肤会变得松弛，加入虐腹训练能够有效地紧致肌肤，让你的小肚腩慢慢消失，坚持训练，可以瘦小腿的动作，还可以让你练出好看的马甲线身材。

笔者今天分享一组简单的虐腹训练，这6个动作坚持做，怎样瘦小腿比较快动作，全方位地针对你的腹部肌肉群进行刺激和训练，可以让你更快地紧致肌肤，更快地瘦下来，拥有好看的身材曲线。

平躺在地上，双脚弯曲微微分开，利用腹部和臀部的力量抬起后背，肩胛骨着地，后背不能接触到地面，膝盖到肩胛骨形成一条直线，动作就算做标准了，坚持30秒，时间可以慢慢更加，坚持10组。腹部支撑能帮助然后腹部的脂肪。

不过在运动前喝一杯黑咖啡，有助于脂肪的燃烧和分解，让你更好地进入到运动的状态哦，特别是力量训练等动作，可以加快身体的代谢能力。有兴趣的朋友可以戳下面的链接了解一下哦。

1、卷腹

2、侧支撑转体

3、固定腿转体

4、仰卧交替提腿

还有一种方法是我们熟悉的平板支撑，最近几年来平板支撑走红网络，成为腹部减肥的新方法，当然这个方式确实能够塑造腹部优美线条。请点击输入图片描述 其实说到腹部减肥运动方法，有效的一定是快走和慢跑。

5，、手脚并起

6、左右手触膝盖

这几个动作做完后还要记得做好拉伸动作，缓解一下肌肉的紧张感和疲劳感，让肌肉的恢复和增长更快，让你的身材变得更好看。