臀部由（至少）17 块肌肉组成，可让您在多个不同方向上运动。我们最能熟悉的有：臀大肌和梨状肌外旋并外展臀部；臀中肌、阔筋膜张肌、腹股沟和内收肌内旋并内收臀部；髋屈肌和腹股沟屈髋；臀大肌和腘绳肌伸展臀部。

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈。

这就是"高飞龙式";一个加深的变式，低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上;"扭转龙式"手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

当我们长时间运动或保持相同的姿势时，这些肌肉会收紧。随着时间的推移，会导致疼痛，通常发生在下背部、臀部和膝盖。最简单的解决方法是在每次锻炼后拉伸这些肌肉，髋外旋的瑜伽体式，以保持全方位的运动，并减少受伤的风险。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

以下这7个瑜伽姿势，可以在锻炼后直接做，以释放臀部的紧张感。每个姿势保持 5-10 次呼吸，稳定髋关节的瑜伽体式。专注于你的呼吸，通过鼻子吸气和呼气，并延长呼气，髋部灵活瑜伽，以便更深入地释放紧张感。其次，开髋瑜伽动作，找到最佳位置并尽量保持静止。以获得最大的好处。

瑜伽柔软身体从髋关节开始1 战士变化式 动作要领：站立，左腿向后伸展，伸直左腿，右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展，保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。动作功能：加强腿部机能，强化身体关节。髋部伸展一 动作要领。

1.上伸腿式

该体式为您提供倒立的所有好处，同时让您的身心放松。锻炼后练习非常好，还有长途旅行，尤其是坐飞机后。试着让你的臀部尽可能靠近墙壁，闭上眼睛，调整呼吸，瑜伽放松休息术口诀。

2. 仰卧半英雄式

1.半睡鸽子式从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式盘腿而坐；右脚放在左膝上。

1.山式站立；2. 吸气，双脚分开一条腿长的距离，双臂两侧平举、掌心向下，手臂与地面平行；3. 右脚向右侧转90度，左脚微内扣，双腿保持伸直；4. 呼气，身体向右侧倾、右手落在右脚踝上，如果可以，让躯干与地面平行；

这是一个很好的股四头肌和髋屈肌伸展，还可以打开胸部和肩膀的前部。如果你将毯子放在臀部下方，它会加强臀部屈肌的拉伸。如果您的膝盖或下背部受伤，髋关节锻炼5个动作，则不适合练习该体式。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式B

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

这种变化伸展小腿和腿筋，同时打开腹股沟和内收肌。用一只手抓住瑜伽带的两端，轻轻地将脚向上拉向垫子的顶部，保持右腿伸直。尝试使臀部保持水平并将臀部（和肩膀）压入垫子。释放下巴的紧张。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式 C

将你的腿拉过身体，将拉伸带入右臀部外侧。继续释放小腿和腘绳肌的张力，这种变化会拉伸髋外旋肌。将脚向上拉到垫子的顶部。为了加强姿势，向右看，将注意力集中在下背部的扭转上。

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

4. 仰卧束角式

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

这是一种被动的腹股沟伸展运动，它可以打开胸部和肩部的前部，并提高胸椎的灵活性。将瑜伽砖放在膝盖下方，可以更深入地放松姿势。还可以将双脚移近或远离臀部以调整强度。

5. 睡鸽式

这是另一个很好的伸展髋外旋肌的姿势，包括臀肌和梨状肌，以及直腿的髋屈肌，拉伸髋关节的瑜伽动作。靠在枕垫上可以让你在姿势中保持更长的时间，髋关节最怕哪些运动。尽量保持骨盆后部水平。

6. 鞋带式

这个姿势需要臀部有很大的灵活性。但它非常适合拉伸臀大肌和髋外旋肌，包括阔筋膜张肌和髂胫束顶部。练习时，尽可能地让姿势对称。