骆驼式是瑜伽后弯练习当中的必练体式，它能帮助练习者进阶和提升，骆驼式瑜伽口令，同时也是最适合女性练习的瑜伽体式之一，瑜伽骆驼式动作讲解。

瑜伽骆驼式练习不当，不仅腰痛、头晕还影响体型，主要因为是：脖颈过度后伸、骨盆前移、两条小腿没平行，向外展。具究其原因可以从以下几个方面进行分析：首先需要说的就是对颈椎的影响；其次就是对骨盆的相关影响。

因为骆驼式不但能扩展胸部，防止胸部下垂，还能刺激甲状腺，调节内分泌。

为了能更有效地做好这个体式，跟大家分享如何循序渐进地进入骆驼式…

然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推;一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域;保持30秒钟之后。

01 山式站姿

体式要领：

稳定地站立在地面上，双脚并拢；

而且如果没有教练在一旁教导，就会出现问题，这个骆驼式的瑜伽动作对腰，对膝盖的要求都很高，一个不注意就会导致练习者受伤，这个还是要多多的练习，刚开始的时候没必要较真，要学会徐徐渐进，慢慢的做到完美就好了。

尾骨下沉，力量均匀分布在脚掌；

保持10-15个自然呼吸。

02 站立后弯

骆驼式是最容易出错的瑜伽体式主要在于它的难度很大，导致有些人没有办法标准的复制这个动作。所以说导致在做骆驼式的时候身体出现了变形，其实对于刚刚接触瑜伽的新手，是不太适合进行骆驼式的练习的，因为身体拉伸不够。

一、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息。

体式要领：

山式站姿进入，半骆驼式瑜伽，吸气向上延展手臂；

呼气舒展胸腔，胸曲逐渐向后后弯；

保持10-15个自然呼吸。

03 坐姿牛面式

体式要领：

第一步：1、先以自然跪姿进入，双膝略略分开，双臂体侧下垂，腰背挺直。2、吸气，双手胸前合十，脚背绷直贴地，脚趾接近竖放的瑜伽砖。第二步：吸气，髋部向前推送，胸腔向前向上延展，头部后仰，眼看上前方。

跪姿准备，膝盖并拢，臀部坐脚跟；

右臂向上伸展，屈手肘小臂向下；

骆驼式中，建议适度内旋腿部以保持骨盆的稳定，这样能促进髋关节与脊柱的伸展，而避免骨盆的后倾（这就是在练习本式中感到（背的下半部运动）时的情况）。做到脊柱颈下段与胸上段的合理伸展是一个很大的挑战。

屈左肘，让左小臂贴近后背部；

双手背后十指交扣，肩膀放松；

保持10-15个呼吸，反向练习。

04 单腿虎式

5体式要领：

猫式跪立进入，双手与肩膀同宽；

呼气右膝离地，瑜伽侧三角式，后腿向后伸展；

保持10-15个呼吸，反向练习。

05 斜板式

体式要领：

从虎式进入，调整双脚尖落地；

核心收紧，稳定肩袖力量；

保持10-15个自然呼吸。

06 眼镜蛇式

体式要领：

从斜板式进入，双腿向下贴近地面；

吸气延展肩，呼气背收紧拉伸腹部；

保持10-15个自然呼吸，骆驼式伤腰吗。

07 弓式

体式要领：

眼镜蛇式进入，练瑜伽治好了我的抑郁症，屈膝脚跟靠近臀部；

孕妇瑜伽动作如下：一、骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。二、猫伸展式 。

双手向后抓住脚踝，小腿往上抬；

胸腔展开，全骆驼式瑜伽，保持10-15个呼吸。

08 后支架式

呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。体式功效 ●打开肩膀，伸展胸部。●提升横膈膜，按摩心脏。

体式要领：

从坐立进入，双手肩宽在体后支撑；

呼气重心离地，增强背部稳定力量；

保持10-15个呼吸。

09 骆驼式

瑜伽半骆驼式（Ardha ustrasana），比全骆驼式要简单一些，其基本步骤如下：第一步：双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。第二步：左臂竖直向上，右臂自然垂落，以腰部为轴向后屈体。

体式要领：

跪姿准备，膝盖与骨盆同宽；

吸气延展脊背，肩倒立式，身体向后弯；

呼气骨盆前推，胸腔舒展上提；

双手扶脚踝，保持10-15个呼吸。

练习小贴士：

练习中多注意觉知身体的感受，建议患有腰间盘突出、颈椎病者、背部有伤痛及颈部受伤的伽人可在专业的老师指导下练习…