腰痛不是大病，但疼起来要人命

练瑜伽，有经验的伽人们都知道，活动腰的瑜伽动作，越是简单的动作，越是具有理疗康复效果，越能真正的解决身体的问题。

所以，哪些瑜伽动作对腰椎好，今天给大家推荐一套非常简单的入门级，缓解腰部疼痛的瑜伽动作，经常久坐的上班族，一定要常练哦！

动作1：

坐立准备，双脚分开与髋宽

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1.飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟。

吸气，脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

瑜伽砖三阶放膝盖前侧

额头放砖上，保持5个呼吸

动作2：

坐立准备，屈双膝脚掌相对

吸气，脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

额头枕在瑜伽砖上

双膝下沉，保持5个呼吸

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然。

动作3：

跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气。

坐立，双手在臀部后侧撑地

双脚分开，缓解腰部酸胀瑜伽，屈双膝，脚踩地

呼气，上半身不动转脚向左

膝盖，小腿落向垫面

保持5个呼吸，换反侧

动作4：

俯卧准备，双手向前伸直

吸气抬头，滑动手臂向后

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

手肘在肩膀下方，抬胸腔向上

保持5个呼吸后弯屈双膝

脚跟靠近臀部，大腿贴地

保持5个呼吸

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

动作5：

俯卧准备，双腿并拢伸直

双手掌心贴地放胸腔两侧

吸气，腰椎不好适合练的瑜伽体式，手推地抬头提胸腔向上

呼气，加深后弯，手臂伸直

双肩后展，保持5个呼吸

动作6：

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽。

斜板式准备，落小臂向下

手肘在肩膀正下方，掌心贴地

脚跟用力向后蹬，腰疼可以做鹤禅吗，提臀收核心

Urdva Mukha Svanasana 准备动作也是俯卧，双手置于胸口两侧略微向下，吸气，呼气时，用手撑起上身，头向后仰看天花板，肩膀不能耸。可以看到骨盆也是离开地面的，这个动作的要点就是尽量向下压骨盆。也是30秒。

臀部与肩同高，保持5个呼吸

动作7：

英雄坐准备，双膝并拢

双脚分开放髋部两侧，腰部瑜伽体式，脚背贴地

臀部后侧放抱枕

双手撑地，慢慢向后躺向抱枕

脖颈放松，对腰部有益的瑜伽动作，保持5个呼吸

动作8：

呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。13、挺尸式 仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的'压力。

仰卧准备，屈双膝脚踩地

动作：双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。骆驼式 动作：双腿跪地与髋关节同宽。

左腿放右腿上方，小腿缠绕

双手侧平举，掌心贴地

双腿倒向右侧，左肩压实垫面

保持5个呼吸，换反侧

动作9：

仰卧在垫面上，腰肌劳损瑜伽修复体式，双手上举过头顶

右手抓握左手腕，右脚放左脚上方

呼气，上半身向右侧移动

保持5-8个呼吸，换反侧

动作10：

俯卧在垫面上，双腿伸直

双手屈肘放头部两侧

弯屈右膝，大小腿相互垂直

保持5-8个呼吸，换反侧