有数据指出，产后1-3个月是女性心理最脆弱、生理最虚弱的时期，这段时间恢复的好坏将直接关系到产妇的终生健康。

因此，产后修复就显得格外重要了，产后修复不仅仅是为了拥有美好的身材，更是为了拥有健康的身心。

今天小纤纤要推荐给大家的这组体式练习，不仅是产后妈妈们可以练，有保持身材需求的伽人都可以练习呢~

产后安全修复的温和练习

首先来到垫子的中间，双膝跪地，双腿并拢，双手十指分开放于肩膀下，尽量与地面保持垂直。

吸气时，胸部下沉，脊柱向上做提拉，眼睛目视前方。

呼气时，转动尾骨，背部向上拱起，眼睛看肚脐，吸气，脊柱向上，腰部微微的下沉，肩膀远离耳朵，呼气，臀部微微的往后靠。舒服而有律动的让脊柱灵活起来。在这里反复练习20次。

瑜伽九、侧撑抬腿 1、从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。 2、在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。 3、若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的。

吸气时，臀部坐回脚跟，额头靠近地面，回到婴儿式，保持1分钟。

继续来到之前的体位，将双手与双脚打开与肩同宽，手和脚保持在同一条水平线上，十指张开，尽量的让你的掌跟离地，掌跟中间的空隙离地，指腹和指跟压在垫子上，以减少手腕的压力。

产后瑜伽动作图片，吸气时，腰部下沉，胸椎上提，同时右腿向后向上抬起，注意不要掀髋。

呼气，右腿向回收靠近下巴，脚尖不要触碰地面，吸气打开，呼气收紧，在髋部不外翻的情况下，尽量的将腿向上抬高，反复练习10次，最后在膝盖靠近下巴的位置保持两个呼吸，呼气，将右腿回落在垫子上。

之后，以相同的方式进行左侧的练习。

四足跪姿，保持手和脚与肩同宽，保持在同一条水平线上，双手和双脚与地面垂直，保持肘窝相对，手指张开，脚背紧贴地面。

吸气，将右腿向右向上举起来，每一次吸气往上，呼气时放松，加快动作，直到你感到臀部的肌肉有收缩的感觉，将意识放在呼吸上，快速的进行。

重复快速的进行20次，在最后的位置上稍微的停留一下，这时将你的右腿继续向上，注意收紧腹部，不要塌腰，保持3-5个呼吸。

在这个练习中你会感觉整个臀部在发麻发胀，臀部肌肉在被挤压。呼气，将右脚回落在垫子上。以相同的方式进行左侧的两侧。

站立在垫子的中间，双腿打开，宽度大概是肩膀的3倍，保持双脚的脚趾在同一条水平线上，双手扶髋。

适合女性产后恢复身材的瑜伽2 动作一：展望伸展式 这组动作减少放慢了下半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。动作要领：金刚坐式，手臂于头后上方做。

右脚脚尖往外90度，左脚微微的向后撤，将骨盆摆正。手臂向两侧延展，肩膀放松，呼气，曲右膝，直到大小腿呈90度，保持骨盆正位，身体中正，眼睛看向右手指尖方向。

此时，保持肩膀的放松，左腿的外侧收紧，脚后跟用力的蹬垫子。

呼气，身体继续向右向下，右手来到右脚的内侧，左手指向天花板的方向，眼睛可以看天花板或转头看向地面。

保持呼吸，每一次呼气将左侧的髋部往后往外打开多一些，尽量不要将整个身体的重量放在右侧膝盖上。

然后，以相同的方向进行另一侧的练习。

双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，你可以在垫子上放一块厚度合适的毯子，慢慢的将臀部抬离脚后跟，慢慢的将双手向前去做伸展，胸部靠近毛毯，需要注意的是臀部始终不要超过你的膝盖，下巴放在垫子上，保持顺畅的呼吸，这个动作可以矫正子宫后倾。

如果感到肩膀不舒服的伽人，你可以将手臂弯曲互抱手肘，在这里停留2分钟，结束时双手慢慢的往后推，让臀部坐回脚跟处。

双手回到身体两侧，手心朝上，在婴儿式休息1-2分钟。

注意头部不要过度的向上仰，感受胸腔的打开，肩胛骨向中间靠拢，背部肌肉的启动，反复练习5-10次。结束时保持2-3个呼吸的停留。

松开双手，将手放在大腿根处，轻轻转动肩膀，放松。

以上的6个体式动作温和，简单有效，注重呼吸及身心的放松，可以帮助产后女性恢复平坦小腹，解决肩颈酸痛，虎背熊腰；解决由于盆底肌无力造成的漏尿，引导松弛，内脏下垂，下腹松弛，身体乏力，经期疼痛不规律等等，最大可能的恢复产前体态，放松心情，缓解压力，觉察内心深处更好的自己！

产后恢复的最佳时机

1、黄金期产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

一、船式 1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。3.一边慢慢。

2、理想期产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3、有效期产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

小贴士

产后的妈妈请注意顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操或动作温和的瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。另外，千万不要忽略了产后检查，可以在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动。

产后瑜伽的好处

经过怀孕和生产，很多女性的身体形态都发生了变化，骨盆底支持组织和韧带都有松弛的现象，这时练习瑜伽，不少姿势能比较容易完成，而适度的产后瑜伽练习也能帮助新妈妈恢复身体。产后瑜伽中特定的体式，规律的呼吸和平静的冥想还有助于抚平新妈妈心理上的焦虑。

1.恢复体型

产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道下坠，并有利于子宫恢复正常位置。而且产后瑜伽可以改善血液循环，减少体内脂肪囤积，恢复皮肤张力，有利于新妈妈恢复到产前体型。

2.改善不良姿势

因女性在怀孕期间生理上发生很多改变，容易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等，而产后抱婴儿也容易使身体重心前移。从而引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛，练习瑜伽有利于改善这些不良姿势。

3.改善脚部水肿

怀孕期间女性很容易下肢水肿，瑜伽的练习有利于促进血液流动，改善体内新陈代谢，从而改善新妈妈因胎儿压迫下腔静脉而导致的腿部水肿和下肢静脉曲张现象。

4.帮助身体恢复

经过怀孕和生产，新妈妈会感到体能衰退，精神不振，而适当练习瑜珈对恢复产后体能有很大的帮助。

5.强化手臂肌肉力量

6.恢复腹部及骨盆底肌肉张力

由于生产，新妈妈容易产生腹部肌肉组织松弛、张力变弱的现象。瑜珈训练有助于恢复腹部及骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力量，有效预防压迫性尿失禁。

产后瑜伽注意事项

1.不可自己在家练习动作

2.不可选择跳健身操热身

有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，容易造成各种拉伤。

3.不可超出身体极限

一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

4.根据个人体质进行

产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。即使新妈妈曾经练过瑜伽，也不宜直接进入中级或高级练习，而是应该从初级练起。