男人不练瑜伽，那是过去的事儿，现如今，练瑜伽的男人越来越多，但是男性天生的比较僵硬，该如何正确的练习呢？今天给广大的男性同胞，推荐了13个瑜伽基础体式，男性练瑜伽很重要，练对更重要！

1、幻椅式

男性由于肩部比较僵硬

练习幻椅式可双手臂夹砖

眼镜蛇式瑜伽的动作及功效 眼镜蛇式做法 步骤1：趴在瑜伽垫上，双脚并拢。步骤2：吸气将双手撑起，并且微微弯曲。步骤3：将头部往后仰，视线朝上，肩膀下沉，背部尽量往后抬起。步骤4：停留5-10个呼吸后休息。

刚开始手臂无法靠近耳朵

手臂可向斜前上方伸展

2、站立前屈

男性腘绳肌比较紧屈髋能力弱

前屈容易拱背下不去，可以借助伸展带

3、抱臂前屈

男性抱臂前屈拱背，可微微屈膝

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

增加屈髋能力，延展背部

4、前屈手臂向上

前屈下不去，手抬不起来

第一步：选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。第二步：曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。第三步：吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂。

可以微微屈膝，借助伸展带伸直手臂

5、蹲坐式

蹲坐式蹲不下去，脚后跟可以垫毛毯

或者瑜伽砖，注意延展背部

6、双角式

双角式脚尖朝向正前方，保持背部延展

双手不能接触地面可以借助瑜伽砖

7、加强侧伸展

注意髋部中正的前提下前屈

1.首先完成眼镜蛇第一式。2.呼气，弯曲两膝，双脚抬起，身体重量放在大腿、骨盆和双手上，保持几次呼吸。3.扩展双肩和胸部，头部后仰，颈部朝双脚方向伸展，直至头顶触碰双脚脚尖。双臂伸直，保持身体平衡。4。

前屈下不去可以借助瑜伽砖

③胸腔向前向上。④双肩向外向下，不耸肩，食指根部向下。功效：开胸腔，灵活脊柱神经，增加消化，矫正颔胸驼背。注：腰部不适者，可将双腿微分。（正确体式，腿并拢）

注意背部一定要延展，双腿收紧有力

8、骑马式

骑马式的距离以后方腿伸直

支撑腿小腿垂直地面为基准

眼镜蛇式：五体投地式基础上，吸气身体向前推送，呼气身体完全俯卧在地板上，额头点地。双腿向后延伸，肩肘手向后，借助吸气的力量胸腔离开地板（不要找到脊柱后弯的动作，会伤腰椎。）内涵，唤起整条脊柱的知觉。

如果感到后腰有挤压的感觉，那么就把双肘微曲就好了。眼镜蛇式要点 虽然人人都练过，但是，怎么样才是正确的呢？从头到脚的说吧 1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵。

髋部中正，脊柱延展

9、坐立前屈

坐立前屈容易拱背，可以借助伸展带

延展脊柱，注意学会转动骨盆

10、船式

船式注意不要头前倾，过度的收下巴

如果双腿伸不直可以微微屈膝

11、眼镜蛇式

步骤：1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

眼镜蛇注意打开胸腔，延展下腰背部

12、上犬式

眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转;上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起)，脚趾背面需要用力。

上犬式注意延展向前向上背部

双肩外展肩胛骨相互靠拢

13、下犬式

下犬式注意双脚用力向下踩，延展脊柱

头在脊柱的延长线上