瑜伽练久了，我们都知道！想要真正改善腰腹部赘肉，一定要从加强腹横肌开始，之后再加强其余三块肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

但你知道吗？除了这4块肌肉外，屈髋肌(腰大肌、髂肌)，甚至是大腿前侧肌肉的参与也很重要！

所以今天推荐一套全方位收腰瘦腹的瑜伽变体给大家，超级实用，一定要收藏！

首先需要保持一个侧卧姿势，将我们的身体侧卧在瑜伽球上，保持这个姿势不变，将我们的腹部收紧，身体尽量保持在一条直线上，然后用我们的侧腰部分发力，来完成这个身体的起身动作。

动作1-2、

仰卧位，吸气，双手伸直抬高

下颌微收、肩胛骨离地

呼气，收核心，缓慢卷腹向上

到坐立位，双手向前伸直

含胸弓背低头，吸气，还原

重复练习10-15次

动作3、

仰卧位，双手放体侧，瑜伽球瘦腰腹动作图片，掌心贴地

健身是很多朋友的爱好，它可以使我们的体魄更加强健，何正确使用瑜伽球的方法分析如下：1、身体俯卧，双脚并拢，用小腿压住瑜伽球，双手撑地与肩同宽。2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。

呼气，收紧核心，右髋屈曲

右腿向上伸直，左腿向下压地

STEP 1：端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，双腿尽量让横向分开。STEP 2：双膝稍稍地向瑜伽球下压，形成内八的姿势，这是上半身挺直向前倾，保持姿势5秒左右还原，重复做5-7次。三、侧躺双脚夹球练出大腿线条 做法。

保持下背部贴地、双肩放松

左右交替为一次，重复10-15次

动作4-5、

用瑜伽球练习瑜伽图解：1、站式 注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。2、举手抓大竹式 主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

坐姿，用瑜伽球放松腰动作，双腿分开略比肩宽，瑜伽球腰椎动作图，脚尖回勾

吸气，背部立直，双手向两侧平举

呼气，收紧核心，左手碰右脚

右手向后伸直，吸气，还原

1.球上蝗虫式 动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作。

这是利用瑜伽球运动的最简单方法，重要的是长时间的坚持哦！同样还有保持身体平衡的方法。在坐着的姿势下前后移动骨盆，能帮助提高腰部的柔韧性。利用瑜伽球来瘦身减肥、塑形的运动方法种类有很多。

左右交替为一次，重复10-15次

动作6-7、

保持坐姿，双腿并紧，脚尖回勾

吸气，脊柱延展，双手向两侧平举

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

左手对齐双腿，转头看向右手

吸气，还原，呼气，瑜伽球治腰疼的动作，收紧核心

身体扭转向左侧，坐骨压实垫面

左右交替为一次，重复练习10-15次

动作8、

是一种锻炼我们侧腹部的方法。做这个动作的时候，一定要把整个身体放在一个垂直的平面上，把腰放在瑜伽球上，双手抱着头，尽量放慢每个动作的过程。这是一种治疗我们整个腹部肌肉的方法。这个动作的名字是提球和半滚动腹部。

坐立位，双腿向臀部右侧屈膝

吸气，脊柱延展，瑜伽球动作对腰有好处，呼气，收核心

身体向左侧侧屈，左手肘撑地

右手向上伸展过头顶，侧腰伸展

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作9-10、

俯卧，掌心小臂贴地，手肘对齐肩膀

呼气，收核心，小臂推地，胸腔推高

腹部微微离地，双肩后展下沉

吸气，左小腿屈膝向后找臀部

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。3、坐在瑜伽球上的动作 双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸。

左右交替为一次，重复10-15次

动作11-12、

俯卧位，双手掌心落在胸部两侧

吸气，手肘内收向后，延展脊柱

呼气，改善腰疼的基本瑜伽动作，收紧核心，双手微屈肘推地

胸腔向上推高，肩膀远离耳朵

腹部前侧伸展，停留8-10个呼吸

动作13-15、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。3、坐在球上 双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。

1、仰卧卷腹 平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。

呼气，瑜伽球练腰，收紧核心、卷尾骨

臀部向上抬高，进入桥式

双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

呼气，收紧核心，右腿向前伸直

绷直脚背，保持臀部高度不变

停留8-10个呼吸后换另外一侧

吸气，右腿向上抬高，与地面垂直

胸腔展开，停留8-10个呼吸换反侧

动作16、

双膝跪地，膝盖分开，臀部坐向脚跟

双手向前延展，腹部贴近大腿

双肩放松，停留3-5分钟