每天重复练习最初级并传统的瑜伽拜日式，过程中能够鲜明的体会身体从僵硬到柔软，能量由阻塞到畅通，头脑从迷茫到清醒的奇妙旅程。而每一天重复的习练中让其中的感受加倍的增长。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

传统的的哈他瑜伽拜日式由十二个体式组成（包含最初和最后的站立山式），可以单独进行习练，或者用于练习特定序列前的热身，也叫做拜日十二式，悠季瑜伽哈他拜日。拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势，哈他瑜伽拜日式，是古印度瑜伽士的一种瑜伽习练方式。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

拜日A和拜日B

传统的哈他拜日式有12个体式，刚入门的同学练习哈他拜日式，建议把动作分解，一个动作保持3次呼吸左右。拜日式 A 拜日式A很适合初学者练习，在整个序列中，正位对于经验丰富的习练者也有一定的挑战性。

1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上。

在初学者较多的哈他瑜伽课堂里，瑜伽老师往往会带领会员进行拜日十二式。

在流瑜伽或阿斯汤伽课堂中，哈他瑜伽拜日式完整口令，通常练习难度更大的拜日A和拜日B，由于阿斯汤伽和流瑜伽都是由哈他瑜伽衍生而来，在这里，拜日A和拜日B也可以看做传统拜日十二式的加强版，拜日A和B中的跳跃，手臂支撑等对手臂力量的要求很高，对体能、耐力的要求也高一些，初学者在建立好核心力量和手臂力量之后，方可在老师指导下习练。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

拜日A的串联序列

12个体式，依次是山式，展臂式，前屈，脊柱延展，新月，八体投地，眼睛蛇，下犬，反向新月，脊柱延展，前屈，展臂式，然后回到起点的站立山式。呼吸一般是开吸收呼，上吸下呼，前吸后呼，所有的深入动作都是呼气。

如下图，拜日式A是由9个连续的体式构成的（中立体式“山式”，不在9个体式的计数之中，瑜伽拜日式十二个动作名称。）

拜日B的串联序列

吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(这样可以减少下脊椎的压力)，眼睛朝上看，身体伸展。呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部。

如下图，拜日B一共有17个连续的体式构成（同拜日A，“山式”不计数），其中包含A中的九个连续的体式。

所以，在我们学习拜日式B之前，一定要掌握拜日A的练习。

拜日第二式解译来说,是对太阳一种光明的礼敬,在印度传统文明中,这种叫做上举顶礼,在哈他瑜伽里的声密传谛上,含义为:O Ravaye Namaha(向太阳光芒礼敬),练习从中可以感受到,第二式举臂的身体遵行。 安住好合十的心境。

拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的，一般需要做5次。

呼气落下上身，同时挺直两腿，脚跟尽量着地，臀部向上.头在两臂之间，整个人像倒 v 字型，保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后。

如果你是瑜伽初学者，拜日式瑜伽十二式含义是什么，那么从拜日十二式开始练习就好，在确保习练方式正确的前提下，坚持一段时间，建立好核心力量和手臂力量，肩关节和髋关节得以更加灵活后，可以在老师指导下开始拜日A和拜日B的练习了。

经过拜日式A/B的练习，简述什么是瑜伽拜日式，身体会明显发热，同时带来的情绪上的稳定，头脑也从外界收回到内在。呼吸变得非常的平稳自然，接下来，带着这样的身体和内心感受，就可以去迎接阿斯汤伽序列的第二个部分：站立体式序列了。

拜日A与拜日B的益处

那么为了有更多精进习练的动力，我也和大家分享一下拜日A，B的习练益处，瑜伽拜日式A图文详解。

先来复习一下《瑜伽经》中提到的瑜伽八分支，太阳十二式瑜伽，也就是瑜伽修习的八个步骤，分别为：1.制戒 2.内制 3.体式 4.呼吸控制法 5.制感 6.总持 7.冥想 8.三摩地

做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后，保持髋部平行，前膝向外对准第二脚趾，背部保持延展；吸气，胸腔向前，指尖点地，眼睛看向前方，保持均匀地呼吸。

其中第5阶段“制感”意为练习者感官内收，也就是需要练习者的眼耳鼻舌身减少甚至切断对外界事物的连接，转而观察内在的细微变化，在阿斯汤伽中采用的专注凝视点，聆听喉呼吸就是感官内收的具体方法，所以拜日式A/B的练习也是逐步收回感官的过程。

对于初学者可以这样理解：通过练习和学习拜日式，有利于我们唤醒体内生命之气，逐渐消除外界对内心的影响，使内在意识更加专注，头脑恢复平静。

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