不知道各位伽人有没有过这种经历：穿瑜伽紧身裤时，觉得自己臀部两侧往内凹，一点也不饱满，这也就算了，再一细看，大腿根外侧那里还特别凸出！

其实这就是我们平时所说的：臀部凹陷、假胯宽身材！导致这个问题的发生，跟臀肌无力，股骨内旋有很大关系！

今天分享一套改善臀凹陷，同时还能改善假胯宽的美臀序列给大家，一定要收藏起来多多练习！（需要辅具：弹力带一条）

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

动作01、

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

四足支撑位准备

弹力带套在大腿外侧

呼气，左腿屈膝向后抬高

C.目视前方，弯曲左膝，左小腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，坚持3-5个呼吸。D.上半身放回地面，回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。2、臀桥 臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状。

左髋后伸，左脚跟向上蹬

动态练习，每侧10-15次

动作02、

四足支撑位，核心收紧

弹力带套于大腿外侧

呼气，左腿向后伸直向上抬

吸气还原，每侧练习10-15次

一 弹力带 将弹力带挂在脖子下方（最好是斜方附近，不然会弹力带会勒疼你），双脚踩住弹力带。然后向前俯身蹲下去，臀部向后推出去，然后再站直。这就是一个完整的动作了。再做这项训练的过程中呢。

动作03、

保持四足支撑位，核心收紧

呼气，左髋外展，屈膝向外打开

吸气，还原，每侧练习10-15次

如何练出迷人紧致的微笑臀2 1、深蹲 深蹲是练习臀部最好的一种运动方式，帮助锻炼腰腹部的线条，收紧臀部，紧实大腿，帮助腰腹部进行塑形。收腹，同时由臀部带动向下至臀部掂到张凳上，双脚屈曲要最少90度，愈多愈好。

动作04、

右侧卧，右手肘撑地

双腿保持蚌式，大腿外侧套弹力带

第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。参考资料来源。

呼气，臀部发力，左腿向外打开

吸气，还原，每侧练习10-15次

动作05、

保持蚌式，这次双腿离地

呼气，左腿发力向外撑开弹力带

1、练瑜伽瘦臀 对于减肥的MM来说,瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀,也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作,也可以选择游泳,在水中进行瑜伽练习,这些都是很好的提臀效果,大家赶紧试试吧。

吸气，还原，擦边球瑜伽，每侧练习10-15次

动作06、

侧卧位，翘臀怎么练，右手肘撑地

双腿伸直，弹力带套大腿外侧

呼气，收紧核心，左腿向上发力

吸气，还原，每侧练习10-15次

Step.1臀桥 动作要点 ①屈膝，平躺于瑜伽垫上，，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。15-20次为一组，一天3-5组。动作注意。

平躺在瑜伽垫上，双脚收起靠近臀部，做臀桥的基本动作。以肩膀和膝盖为支架，将臀部作为摆锤，成左右上下摇摆运动。意念应当关注臀部肌肉，做20个为一组。半程深蹲 双手自然抱拳放在前胸，双脚分立，与肩同宽。

Tips：以上6个动作，在练习时一定要注意保持核心收紧，紧身瑜伽，骨盆稳定，重点去感受臀肌发力！

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆 针对。

动作07、

仰卧位，进入快乐婴儿式

核心收紧，腰背保持贴地

双肩放松，臀腿部瑜伽体式编排，停留10-12个呼吸

动作08、

仰卧位，双腿伸直向前

吸气，右腿屈膝转向身体左侧

左腿屈膝脚后跟靠近臀部

停留10-12个呼吸，换另外一侧

最后这两个体式为拉伸、放松臀部，瑜伽美女，同样重要，不要忽略噢！