这样练-女性健身的方法科普和推荐

今天给大家推荐一个有趣又高效的小器械——波速球。

瑜伽球也叫平衡球，可以锻炼人的小脑，锻炼人体的平衡能力；搭配健身操和瑜伽动作，可以达到瘦身，减肚子、瘦腿等功效，孕妇分娩前的几个月也可以坐瑜伽球！

什么是波速球?

做这个动作的时候，一定要把整个身体放在一个垂直的平面上，把腰放在瑜伽球上，双手抱着头，尽量放慢每个动作的过程。这是一种治疗我们整个腹部肌肉的方法。这个动作的名字是提球和半滚动腹部。它能很好地锻炼我们的整个腹部。

BOSU球(波速球)，也叫半圆球，平衡球。起源于瑜伽球。波速球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。波速球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定不稳定表面训练。

BOSU半圆平衡球是Both Side Up的缩写，意思就是两面都可以使用，从外形来看BOSU长得很像幽浮，一面是突起的半圆，另一边则是坚硬平坦的面，配合不同动作，将平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的稳定训练、平衡反应练习等，。

为什么选择它？

提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。

核心肌群(Core Muscle)的重要性对于运动选手的表现不言而喻。

而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性(Stability)”;另一个重要的角色是“姿势端正性(postural alignment”

核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人，皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能，平衡球动作50个图片，及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人，皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能，及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

STEP1:平躺后,两腿稍微分开搭在瑜伽球上,尽量是让小腿肚接触球面。 STEP2:然后两脚脚尖向上绷起,同时臀部离开地面,让肩膀支撑重量。 STEP3:然后脚腕用力,膝盖弯曲,将求“拉”到臀部出,此处保持3个匀速呼吸。 STEP4:接着慢慢放松会到。

选择什么样的训练方式呢？

1、平衡球靠墙蹲起：站立阶段下背部顶住皮球，身体依靠球微微后倾，双手背在头颈部，慢慢下蹲，慢慢起来。平衡球靠墙蹲的优势在于，在这种重心后移的情况下我们臀部肌群能够更加充分的发力，也能够受到更强的刺激。。

开合点地跳

锻炼作用:热身，身体平衡、稳定和协调性

组数:每组30秒，建议3-5组

波速抬腿

锻炼作用:热身，身体平衡、稳定和协调性

组数:每组10个，建议2~4组

波速球平板支撑

锻炼作用:腹横肌，瘦小肚子

组数:每组30秒，建议2-3组

波速球深蹲

锻炼作用:大腿前侧肌肉

球半圆绳子是平衡球，平衡球是做瑜伽运动的工具，平衡球的半圆球是支撑身体的道具，而两边都绳子是拉力绳，是配合拉升运动的绳子，所以球半圆绳子是平衡球。

组数:每组10-20个，建议3-5组

波速球波比跳

锻炼作用:全身肌肉、心肺。

动作要领:首先在倒置的波速球上做俯卧撑，然后双脚抬起，身体垂直向上跳，双手举起波速球。动作不建议新手练习，很可能造成肌肉损伤。另外，可以用简化的波比跳替代。

组数:每组3-5个，建议2-3组。