山式是所有体式的基础，脚掌的摆放，脚底的受力又是山式的基础。所以练瑜伽第一个要学的动作是山式。而掌握山式的第一步又是从脚掌脚底开始的，一起来看一下以下几个关键的点。

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

1、重心的位置。

有人把脚底分为3个点，分别是：脚后跟、大脚趾球、小脚趾球。也有人把脚底分为4个点，分别是脚后跟两侧、大脚趾球、小脚趾球。

我更喜欢把脚底分为三个点，三个点形成一个稳固的三角形。

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

调整方法：脚后跟踩地，把脚掌抬起来；延展拉长着脚掌以及脚趾脖子，让前脚掌落地，脚趾伸展着平铺下去。

身体的重心在脚后跟前点的位置，也就是脚踝的垂直线上。脚掌不动，可以略微前后晃动一下身体，找到脚掌的重心。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

在不同体式中，当双脚的摆放发生变化时，都要保持脚掌左右前后均匀压地。比如三角式中，后脚的重心容易偏向脚内侧，这时候要更多地让脚外侧缘向下压地，维持重心的均匀稳定。

第一大动作是全身伸展，分为伸展、对角线和卷曲、滚动休息法，肩部、风吹树式、桥式、扭转、举腿以及猫式、婴儿式。开头有几个预备动作，站立状态下双手举过头顶，臀部向前顶，一个呼吸间蹲下来双手抱住脚腕。

瑜伽的入门动作 姿势一、山岳式 身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。后位置双腿和双臂都应该伸直。

C.调整姿势，利用手臂的力量将整个身体缓慢向上抬，手肘保持挺直状态；D.下巴微收，保持动作30s,回到预备状态，重复动作5次。2.莲花坐 简易坐是一种简单舒适的瑜伽体式，非常适合初级练习者，有利于膝盖。

2、双脚的摆放。

山式站姿中，如果没有特殊说明，脚掌可以并拢，也可以双脚分开与骨盆同宽。

当双脚分开与骨盆同宽时，髋膝踝三个关节在垂直线上，最轻松；同时腹部和盆腔内的空间相对较大，腹腔和盆腔内的脏器能够得到更好放松。所以生理期练习时，双脚并拢的体式，我们都会选择双脚分开与骨盆同宽，可以避免腹腔和盆腔里的脏器受到挤压。

在这里大家比较关注的另一个问题是：脚掌内侧缘平行还是外侧缘平行。总的来说是：第二和第三脚趾中间点到脚背中间的连线互相平行。在实际操作中往往又有几种不同情况发生

a、当双脚并拢时。

首先是热身。活动开全身的关节，尤其是瑜伽，必须先热身，否则非常容易受伤。其次才去做动作，根据锻炼的部位不同，第一个动作也不同，没有固定规定必须用什么动作。

瑜伽入门基本动作1 动作一：前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

当双脚并拢时，一般要求：双脚脚后跟到双脚大脚趾内侧相碰。其实也相当于是脚内侧缘平行的。只是很多人大拇指做不到互相碰到一起，为什么练瑜伽人反而老得更快，只能坐到脚后跟到大脚趾球的位置平行。不过没关系，随着练习再加上正确的调整方法，是可以让双脚从脚后跟到整个大脚趾都并拢在一起的

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的`同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。 具体做法: 1、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上。

调整方法：双脚之间分开约一个手指的距离站立；脚外侧缘压地，脚内侧抬起来；小脚趾球压地固定住，双脚掌向内侧延展碾压，直到大脚趾球互相并拢，让脚内侧缘也压地，整个脚掌平铺下去；（这时候大脚趾球和大脚趾是并拢的，脚后跟依然是一指的距离）屈膝抬脚后跟，瑜伽体式，双腿外侧收紧，瑜加第一个动作，外踝向内推，瑜伽初入门第一个动作，让脚后跟并拢，落脚后跟向下；完成整个调整过程，瑜伽最先练的是什么。

b、当双脚掌分开时。

当双脚分开与骨盆同宽或者双脚大大地左右分开时，可以略微转动脚掌内扣，让脚掌外侧缘平行。这也可以帮助大腿微微地做一点内旋，展宽臀部，释放骶髂和腰椎的空间。

3、跟膝盖对齐

我们都知道在直腿情况下，膝盖髌骨要对准各自二三脚趾中间地点。这个时候膝关节最轻松。可是很多人会习惯性的膝盖内扣，练瑜伽第一步怎么练，当然外扣的也有。

调整方法：山式站立，并拢或分开与骨盆同宽；按照前面的方法调整好脚掌；双手扶髋屈膝；看着膝盖髌骨对准二三脚趾的中线，伸直双腿。在伸直的过程中一直看着膝盖不要偏离轨道。

当然不仅仅是瑜伽山式，其他体式也可以用这个方法，记得以前分享过三角式前腿的调整方法，就是先屈膝，一直看着膝盖和脚趾的方向，再伸直膝盖。有兴趣的可以看一下。

第一个：祈祷式。祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。动作要领：第一步：以山式站姿势站立于垫面的前端。第二步在：轻轻合起双掌，手指并拢，手肘自然弯曲。

这些细节很小，老师在课堂上以练为主，也没有办法讲得这么细，瑜伽的初步动作是什么，主要还是靠大家自己多琢磨多练习，瑜伽最经典的动作是什么。

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