Jacoo - Breathe.mp3来自瑜伽音乐视频00:0003:31

对于爱美的伽人来说，提臀瘦腿瑜伽动作视频教程，背厚不仅影响穿衣美观，同时还影响气质和健康，瑜伽的哪些动作可以提臀。尤其近期受疫情影响很多人在家都缺乏锻炼，手臂、腹部、背部更容易囤积脂肪，而且臀也会变扁变塌。

今天，给伽人们分享一套美背又提臀，还可以瘦手臂的瑜伽序列给大家，在家就可以练习噢！赶紧动起来吧！

仰卧脚趾点地

仰卧于瑜伽垫，双膝抬起大腿垂直地面

双手放于下腹部，肩膀放松

侧卧抬腿式 1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下。

脚背分别依次向下点地，瑜伽瘦腿最有效的动作视频，注意绷直脚背

动态练习12次为一组

仰卧屈膝拮抗与动态桥式

仰卧于瑜伽垫，提臀动作的视频，双腿屈膝抬起

保持大腿垂直于地面

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

双手放于大腿处相互拮抗

吸气准备，呼气上半身微微向上抬起

还原之后做动态桥式

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。

保持12次为一组

动态变体桥式

桥式准备，左脚踝放于右大腿

做动态桥式提臀练习

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

方法/步骤 弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬。

保持12次为一组，换另外一侧

仰卧提髋

仰卧于瑜伽垫，双腿并紧抬离地面

吸气准备，呼气扭髋向右

1，适当的搭配着 凯姿蕥 多去臀部按摩，每次需做2-3个回合提臀最有效的方法，双脚交叉互扣。以此作为一个回合。将此1、采取伏爬的姿势 2。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用，加油、做完运动不要着急坐下。

吸气还原，简单的提臀动作视频，呼气扭髋向左

保持动态练习12次为一组

仰卧交叉卷腹

仰卧于瑜伽垫，桥式准备

双手轻托后脑勺

第一式：全身练习 预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。频率：做两组，每组左右两边各10次。建议。

吸气将右脚踝放于左大腿

呼气上身卷腹让左手肘找右膝

每侧保持动态练习12次为一组

侧板式变体

侧卧于瑜伽垫，左膝支撑与地面

每天晚饭后，坚持深蹲15下为一组，中间休息1-2分钟，然后再做两组深蹲即可，主要就是可以拉伸紧实臀部下方的肌肉群。提臀妙招二：每天扎马步。这个也是很简单的动作，有不少女性朋友都坚持不了几分钟。

伸直右腿，吸气准备

呼气，左大腿发力提髋部向上

step3：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。step4：慢慢降低右腿至与地面成45度，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。step5：平躺，双腿伸直。

保持动态练习12次为一组换反侧

跪姿提臀

跪姿准备，提臀的瑜伽动作，双手肘与双膝支撑

吸气准备，瑜伽提臀视频教程，呼气抬右膝向上

保持12次为一组，换反侧

俯卧提臀

俯卧于瑜伽垫，双膝分开约两肩宽

上身趴在地面，让脚后跟相对

吸气准备，呼气抬膝向上感受臀部发力

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋。

保持12次为一组

超人式

俯卧于瑜伽垫，双手伸直向前

吸气准备，呼气，抬双手双腿向上

注意收紧核心和臀部

保持12次为一组

下蹲祈祷式

下蹲祈祷式放松，双脚脚趾微微外八

注意膝盖对齐脚趾方向，背部挺直

收紧核心，双手于胸前合十

保持8个呼吸

以上10个动作可视自己体能增加1-2轮，瑜伽瘦腿动作视频，加油！