​骨盆，位于身体的正中央，连接着上半身和下半身。

它能够透过脊椎将上半身的重量，由尾骨分散至左右的髋骨，再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢，是人体非常重要的骨骼构造。

对于女性来说，灵活的髋部和稳定健康的骨盆，不仅身体健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。

所以，今天，瑜伽收骨盆最快的动作，跟大家分享一套女性瑜伽序列，可以有效的灵活髋部，保养骨盆，一起练起来吧：

动作1-3：

山式站立，将右脚向后一大步

左小腿垂直垫面，双手在左脚两侧

脊柱延展，进入低弓步

保持5-8个呼吸

呼气，骨盆滋养课程的瑜伽编排，屈手肘在前方垫面上



瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

左大腿靠近左手臂，脊柱延展

保持5-8个呼吸

吸气，落右脚小腿脚背在垫面上

动作：1、双腿张开同骨盆宽，竖起膝盖平躺。双手自然放在骨盆两侧。2、将气球或者垫子放在膝盖之间夹紧，将膝盖朝里聚拢。20-30次。翘臀辣妈养成 怀孕期间最容易长肉的部位就是大腿根部和臀部。

立直脊柱，双手臂向上伸展

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

呼气，后弯，保持5-8个呼吸

重复以上3个动作，换另一侧

动作4：

从右侧的骑马式开始

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

双手放在身体前侧

屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭转

右手握住左脚脚背，右腿外展

保持5-8个呼吸，有没有通过瑜伽把骨盆调整的，换另一侧

动作5:

从左侧的骑马式开始

身体重心向后移动，伸直左腿

右大腿垂直垫面，骨盆瑜伽锻炼，小腿脚背贴地

脊柱延展，双手放在左脚的两侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：

从左侧的骑马式开始

将左脚向后一大步，双脚打开与髋同宽

脊柱延展，伸直手臂

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

大腿收紧向后推，保持5-8个呼吸

动作7-9：

在下犬式的基础上，抬右腿向后向上

保持5-8个呼吸，将右腿向前一大步

屈右膝在身体的前侧，右小腿平行髋部

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

左腿落在垫面上，吸气，立直脊柱

保持5-8个呼吸

呼气，身体向前向下

双手臂向前伸展

如果可以的话直接俯卧在垫面上

保持5-8个呼吸

重复以上3个动作，瑜伽骨盆修复体式，换另一侧

动作10：

从左侧的半鸽式开始

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前。

屈右膝，右脚靠近臀部

右手用掌根推脚背，立直脊柱

胸腔打开，左手臂向上伸展

保持5-8个呼吸，换另一侧



动作11：

坐立在垫面上，屈左膝

左小腿平行髋部，屈右膝

将右小腿放在左小腿上

双腿膝盖尽量找垫面

都说骨盆不好会老得快，还会给身体带来许多坏毛病，所以，为了身体健康，要常练以上这几个养宫瑜伽体式哦！下犬式进入。屈左膝向前，把小腿横向放地面，双手在身体两侧撑地 右脚向远蹬送。

吸气延展脊柱，骨盆瑜伽动作图片，呼气前屈

双手臂向前伸展，或者直接俯卧在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧



动作12：

坐立在垫面上，屈双膝

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

双脚并拢，吸气延展脊柱



呼气，前屈向下，双手握住脚掌

腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸

调整骨盆高低的瑜伽体式如下：1、骑马式。山式站立准备，一条腿迈前方约一条腿的距离，屈膝下蹲，前方大小腿呈90度垂直地面，后方小腿脚背贴地，核心收紧，腰背挺直，单侧保持一分钟。2、动态猫式。四角跪立准备。

动作13：

俯卧在垫面上，矫正骨盆最有效的瑜伽动作，双手支撑在身体的前侧

大臂垂直垫面，屈右膝

右脚靠近臀部，右手用掌根推脚背

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

呼气后弯，保持大腿垂直垫面

腹股沟髋部尽量打开

腰背部不要有挤压

保持5-8个呼吸，换另一侧