今天玄瑜伽（xuanyoga）小编就跟大家了解一下瑜伽练习中常见的肋骨问题！

当我们吸气，气体进入胸腔时，胸腔会扩展，但也难免肋骨外扩，这时候你可以尝试再吸一口气，再吐气，吐气的时候肋骨会自然收回，找到这种感觉并加以保持，长时间下来你就能掌握肋骨回收的状态。

1.什么是肋骨外翻？

在瑜伽课堂上经常听到瑜伽教练的口令“收肋骨，收腹部”，可是作为一个瑜伽练习者可能并不知道如何让身体完成教练的指令。假如是一个初进课堂的瑜伽小白一节课下来也是听的一头雾水，只能跟着依葫芦画瓢，听见指令就使劲的“吸一口气然后憋着气不让肚子掉下来”，懵懵懂懂也不知道自己做的对不对。

瑜伽的话要经常练习，以后就会有这种收肋骨的感觉了，需要那种练习的时间比较长，以后才会有这种感觉的，所以经常练

“肋骨外翻”主要是指第8-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。

上图左边是正常的肋骨形态，右边就是比较严重的“肋骨外翻”了，瑜伽的哪些动作可以收肋骨。

2.如何判断自己是否有肋骨外翻？

瑜伽山式，下图 双脚并拢站立，双脚脚趾和大拇指互相触碰，伸展所有的脚趾平放于地面 双腿收紧，膝盖上提，膝窝柔软放松 收紧臀部，提拉大腿后侧肌肉向上。收腹部，收肋骨，胸腔打开，脊柱向上延展。肩膀后展下沉。头颈端正。

用呼吸引领，呼气的时候有意识地让两侧肋骨向对侧腹股沟的方向回收。

有一个最简单的自查方法：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。

从图片中就能出比较明显的肋骨外翻

1、仰躺或是背挺直坐着 2、吸气，将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起，当你吸气越深时，腹部会往脊椎方向收入。3、吐气，当你吐气时，肋骨会渐渐向下并往内收。完全（瑜伽）呼吸 1、先轻轻吸气。

3.肋骨外翻的原因

比较常见的诶肋骨外翻的诱因有以下几种：

2、山式。站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。3、俯卧扭动式。俯卧在地板上，右腿伸直。

Ⅰ、先天骨骼韧带发育异常（比如结缔组织比较松软）。

Ⅱ、肩部灵活度不足，胸腰椎结合处过度灵活，上举手臂时过度挺胸易形成肋骨外翻。

生活中手臂上举的动作，收肋骨的瑜伽动作，胸腰结合处的稳定性不足

Ⅲ、错误的呼吸模式。这个原因和肋骨外翻互为因果：呼吸模式错误导致肋骨外翻，然后因为肋骨外翻导致呼吸模式更加错误，肋骨外翻就更严重。

很多同学做这个体式会觉得腰疼，那是因为腹部核心没有收住，挤压到腰椎了。最好的解决方式就是让你的尾骨向下卷，不要让尾骨翘起来。尾骨向下，就会收住腹部力量。同时用双手摸一下肋骨的下角有没有突出。

异常的呼吸模式

Ⅳ、女性怀孕导致肋骨外翻，女性怀孕期间随着胎儿的长大会影响到膈肌的活动，为保证足够的进气量会将肋骨下角打开，造成肋骨外翻，瑜伽呼吸收肋骨。如果孕妈妈没有做产前产后的恢复，很有可能怀孕期间导致的肋骨外翻会一直延续下去。时间久了还会造成肋骨的变形。

首先要准备好瑜伽垫，然后坐到瑜伽垫上边，将两条腿分开，然后根据自己的实际情况来提升自己的柔韧性。

4.如何改善肋骨外翻？正确完成瑜伽教练的收肋骨口令。

肋骨外翻，主要是臀部没有力，上背部肩膀紧张,平时加重臀部练习就可以很好的改善这个问题。

1⃣️，用泡沫轴放松后背的肌肉。

将泡沫轴放在背部位置，仰卧在上面轻轻的上下移动，1～2分钟即可。

2⃣️，放松背阔肌；

将上半身的一侧放在泡沫滚轴的顶部，收肋骨的瑜伽视频，以上下移动的方式进行一分钟左右的放松，另一侧同样重复的时间放松。

3⃣️，仰卧腹式呼吸；

肋骨下端：前侧向下，后侧向上 这样可以让肋骨内收，腰椎拉长，同时辅助启动腹部核心。骨盆：前侧向上，后侧向下 这样可以让尾骨向下，启动核心，核心力量上提，让身体轻盈。大腿：前侧向上。

仰卧屈膝脚踩地，一只手放在胸前，一只手放在下腹部，要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，而胸廓上的手尽量保持稳定。每次呼气时肚脐下沉寻找腰椎，让胸廓闭合，瑜伽收肋骨的呼吸法。每组 10 次即可，注重质量而非数量。

4⃣️，核心稳定性训练；

腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉回来，使肋骨恢复正常。但是激活腹横肌可以更好的实现肋骨外翻的修复。所以最推荐的是做雨萱老师改良过的猫牛式，可以均衡发展腹部的肌肉，让肋骨位置恢复正常。

⚠️图猫牛式式预备动作说明：四肢支撑，双大腿间夹一个小球，维持腰椎的自然生理弯曲，在呼气时把双膝抬离地面，瑜伽体式肋骨内收下沉怎么做。保持在双膝离地的位置约30秒到1分钟为一组，可以进行5—10组。

其实在实际的瑜伽练习，不管是教学还是练习中，你会发现骨盆前倾；膝关节超伸展；圆肩驼背等等问题都是和肋骨外翻同时存在的，又或是别的一系列问题。当你想解决一个问题时，需要把身体当成是一个整体，一个链条，要从系统开始思考体态问题的源头让瑜伽的练习更有针对性，收尾骨提耻骨瑜伽，也希望每个瑜伽教练一起带会员们做康复理疗的训练，瑜伽如何收胯，让更多的人因为瑜伽而受益，身体的疼痛因为瑜伽的练习而远离！