经络不通会阻碍气血循环，影响到新陈代谢，导致青春痘和气色暗沉，阴瑜伽练习能使内分泌紊乱，消化紊乱以及各种炎症得到缓解，脸色自然就变好了。

1、天鹅式动作 天鹅式动作属于瑜伽动作的一种，把它放在练臀的第一位，是因为它可以起到舒缓筋骨的作用，在进行正式的练臀前，使身体的各个部位舒展开来。标准动作：使身体任意一侧的腿弯曲，盘坐于瑜伽垫上。

阴瑜伽是对全身经络的按摩，促使气血，阴阳达到平衡，可明显改善气滞血瘀，手脚冰凉等症状，当刺激不同的经络时，可消除脸部神经肌肉的紧张状态，促进血液循环，从而使脸部红润，富有弹性，爱美的妹纸一定要长期坚持哦！

1，蛙式

该体式深度打开髋部，使内收肌得到充分拉伸，腿内侧的压力作用于脾经，肝经和肾经，可帮助消化，缓解疼痛，当手臂向前伸展，上身经络得到按摩，可影响心经，肺经，大肠经和小肠经。

婴儿式开始，两膝分开，臀部不要离开脚后跟

这个瑜伽体式可以很好地刺激到胆经。二、圣光调息法：练习的过程中，需要全身的专注，它可以刺激到肝脏还能改善脾脏的功能。盘腿坐在瑜伽垫上，让背部得到充分的延展，两只手放在膝盖上，吸气的时候借助鼻子。

臀部向上抬起，直到与膝盖在一条直线上，双脚相对进入半蛙式，下巴触地

臀部和大腿不动，双脚分开与膝同宽，进入蛙式，保持2-5分钟

如果感觉臀部压力过大可以将臀部前移。

提示：背部有问题不适合做这个体式，如果膝盖压力过大，可在膝盖下方垫上毛毯。

2，鞋带式

4.如果想要挑战高难度，可以选择用同侧手抓同侧脚，后腿屈膝。或者选择如下图高难度，手肘触碰同侧后腿，根据柔韧性选择动作。天鹅式

这是一个极好的开髋体式，当上身折叠向前时减轻了下背部的压力，刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧，也刺激了腿外侧的胆经，向前折叠也刺激了膀胱经，有助于提升泌尿系统的功能。

屈双膝，脚掌踩地，天鹅式的动作要领和作用，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧

1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量；2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌；3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸；4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。体式要领

左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌

仰头吸气，呼气，身向前倾。

提示：双臀要稳稳地坐在垫子上，不要出现重心偏向一侧臀部或臀部离开地面的情况。

天鹅式上身是直立的 睡天鹅上身是趴下的 是放松体式

3，睡天鹅式

这是一个有效的开髋和强烈的肌肉外旋的姿势，当腿向后时加大了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸，刺激到经过腿内侧的肝经和肾经，后腿前侧的胃经和脾经，腿外侧的胆经和下腰部的膀胱经，可以让大量的血液流经会阴区域，从而控制性欲。

下犬式开始；弯曲一条腿到双手之间，弯曲小腿，大腿外侧放在垫子上，稍作调整

在后的一条腿舒适放松的放于垫子上，脚背落地

呼气身体向下，手臂向前伸展（如做不到可以将手肘放到身体前侧做轻微支撑。

瑜伽开髋对我们的身体有很多好处，例如：1、促进髋关节各个方向的活动能力，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。2、柔软髋部的韧带肌群，放松身心，修正平时的不良状态。3、舒展的髋部让我们步伐稳健，内心宽广。。

提示：为保护前腿膝盖，要保持脚弯曲，向一侧倾斜的人可以垫些支撑物，使身体保持中正。

4，毛毛虫式

该体式使背部的韧带，腿后侧的肌肉得到拉伸，挤压胃部，有助于提高消化系统的功能，刺激肾脏，瑜伽天鹅式坐不下去，加强心脏功能，刺激膀胱经，有助于排除体内毒素。

直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳

呼气，身向前倾。双手放于身体两侧，保持3-5分钟。

提示：如果感觉困难，做瑜伽蝴蝶式大腿根部疼，可在胸部下面垫上毯子，如果后腿肌肉紧张，可弯曲膝盖，在膝盖窝下方垫上卷起的毛毯，天鹅步经络行步作用，如果颈部感觉紧张，可用手撑起头部，肘部放在腿上或抱枕上。

第三：天鹅式 这个姿势能够有效地锻炼到腹部，同时可以改善腹部器官的血液流动，能够增强消化的功能，同时还可以将毒素排出体外。1.坐在地面上，弯曲左膝盖，使左膝和右脚完全放在地面上，左脚的脚后跟应该贴在腹股沟。

双肩尽量展开，头部自然放松，在这个姿势保持 20-30秒。呼气，缓慢还原身体到坐姿，换反侧练习。功效：灵活脊柱，活化肩关节，伸展腿前侧，扩展胸部，刺激甲状腺，促进身体的新陈代谢。云雀式又叫天鹅式。

睡天鹅式能有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

5，龙式

该体式深度打开髋部，使髋关节得到拉伸，使后腿髋屈肌和四头肌得到拉伸，对坐骨神经痛有帮助，对胃，脾脏，肝脏和肾脏器官有益。

如果锻炼的时间太长，或者姿势不正确就会疼啦。瑜伽属于循序渐进式，像天鹅式一次保持10-30秒就行了，第一次练先保持10秒，慢慢来就好了

下犬式开始，右脚向前一大步，瑜伽天鹅式一次多长时间，放在双手之间，右小腿大致和地面垂直

左脚背放在垫子上，上半身靠近右大腿，天鹅式可以瘦腿吗，保持2分钟以后

让前腿膝盖最大程度的前或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面

双手在前脚内侧，放低髋部，可以的话手肘落地。

提示：练习该体式膝盖或脚踝会感觉不适，可在后腿膝盖下垫上毯子，或在下腿胫骨下方垫上长枕。

6，下犬式

该体式缓解背部僵硬，促进血液循环，消除疲劳，减慢心率，强化腿部肌肉，加强腿部伸展，减轻肩关节炎的症状。

婴儿式开始，做瑜伽天鹅式腿麻，臀部抬起，进入四角板凳式

手稍微往前一点，双手间的距离通常比肩宽，双脚肩的距离一腿宽

吸气，脚趾踩地，抬起髋部，进入下犬式，初学者可微弯膝盖。

提示：血压异常或患有眩晕症的人应谨慎练习，一旦觉得不舒服，天鹅式图片，就将双膝跪下坐在臀部上，进入大拜式休息。